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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Movilizar la zona lumbar mediante la bascula pelvica anteroposterior y lateral para nutrir los discos y aliviar la sintomatologia sin necesidad de tumbarte.
💪 Fortalecer la faja abdominal profunda y la musculatura lumbar con respiracion abdominal, peso muerto controlado y extension lumbar para dar estabilidad a tu columna.
🧘 Liberar la tension del cuadrado lumbar, gluteos e isquiotibiales, entendiendo que cadera y zona lumbar trabajan en sinergia y una influye en la otra.
🪑 Integrar el ejercicio en tu dia a dia sentado en el trabajo, con adaptaciones para todos los niveles porque lo importante es que lo hagas a tu manera.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 20 minutos permite trabajar la hernia discal sentado, ideal para quien pasa muchas horas en la oficina o le cuesta tumbarse. Combina bascula pelvica, estiramientos de cadera y fortalecimiento de la faja abdominal y la extension lumbar. El ejercicio es la mejor herramienta para tratar una hernia discal.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues movilizar y nutrir tus discos intervertebrales mediante la bascula pelvica, aliviar la tension del cuadrado lumbar y de la cadena posterior de las piernas, y reforzar la estabilidad de tu columna gracias al trabajo de la faja abdominal profunda y la extension lumbar. Todo ello sentado, adaptado a tus posibilidades y perfecto para introducir en tu jornada laboral, ayudandote a recuperar movilidad y a mejorar dentro de tu sintomatologia de forma segura y progresiva.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te han diagnosticado una hernia discal y has salido de la consulta con mas preguntas que respuestas, tranquilo, no estas solo. Yo tambien pase por una hernia discal y hoy acompano a personas como tu a mejorar dentro de su sintomatologia y, sobre todo, a entender que le pasa a su espalda. Esta rutina de 20 minutos esta pensada para hacerse sentado, con ejercicios muy sencillos pero tremendamente efectivos, ideal para quien le cuesta tumbarse o para quien pasa muchas horas sentado en el trabajo y quiere colar algo de movimiento en su dia a dia.
LA BASCULA PELVICA, EL PUNTO DE PARTIDA
Solo necesitas un taburete o silla sin respaldo y un baston (el palo de la escoba sirve de sobra). Empezamos con la bascula pelvica, un movimiento que al principio cuesta pero que es indispensable. Se basa en el principio del ombligo: cogemos aire y llevamos el ombligo hacia delante arqueando la zona lumbar, soltamos aire e introducimos el ombligo redondeando por detras. Este gesto tan simple nutre los discos, lleva sangre a la zona y ayuda a recuperar movilidad. Despues trabajamos la bascula pelvica lateral, elevando ligeramente una nalga de la silla para generar una lateroflexion lumbar. No hace falta que la despegues del todo: con solo iniciar el movimiento ya estas activando musculatura.
ESTIRAMIENTOS DE CADERA Y CUADRADO LUMBAR
Pasamos a la parte agradable. Cruzamos una pierna sobre la otra con el tobillo a la altura del muslo y llevamos el pecho hacia el tobillo, notando la tirantez en el gluteo y la cadera. Es fundamental que sea el pecho el que se acerca a la rodilla, y no la rodilla la que sube, un error muy comun. Luego estiramos la musculatura posterior de las piernas, porque toda la musculatura que rodea la cadera tiene una reaccion enorme sobre la zona lumbar: cadera y lumbares trabajan en sinergia. Cerramos con el estiramiento del cuadrado lumbar, ese musculo que suele estar muy tenso cuando hay discopatia, colocando el codo sobre la rodilla y llevando el brazo contrario hacia el techo para abrir todo el costado.
FORTALECER PARA UNA ESPALDA SOLIDA
La fuerza es una de las claves. Trabajamos la respiracion abdominal profunda para activar la faja abdominal fisiologica, ese cinturon natural que todos tenemos y que da estabilidad a la columna. Continuamos con el peso muerto usando el baston, cuidando siempre que la columna no se redondee y generando el movimiento desde la bisagra de la cadera. Y terminamos con un ejercicio de extension lumbar contra la pared, tan importante porque la hernia discal suele venir acompanada de una rectificacion lumbar que promueve la degeneracion discal. Aqui buscamos que primero toquen la pared la nuca y los omoplatos, nunca la zona lumbar redondeada. Recuerda: el ejercicio es la mejor herramienta para tratar tu hernia discal, te lo digo yo que he pasado por ahi.
DOSIFICACION
🔁 Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio de bascula pelvica (anteroposterior y lateral) respirando de forma controlada en cada movimiento.
⏱️ Manten los estiramientos de cadera, isquiotibiales y cuadrado lumbar durante 20 segundos acompanados de pequenos rebotes suaves.
🕐 Si quieres alargar la rutina a una hora, simplemente dobla las series: puede hacerse sin ningun problema.
📅 Puedes hacerla completa o repartirla en pequenos paquetes a lo largo del dia en la oficina; lo importante es moverse y adaptar cada ejercicio a tus posibilidades sin llegar al dolor.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer estos ejercicios si me cuesta tumbarme en el suelo?
Si, precisamente por eso esta rutina esta disenada para hacerse sentado. Es perfecta para personas a las que les cuesta tumbarse o para quienes quieren incluir movimiento estando sentados en el trabajo. Solo necesitas un taburete o silla sin respaldo y un baston.
¿Es normal que la extension lumbar me resulte algo dolorosa?
El trabajo de extension puede ser algo molesto y es uno de esos ejercicios por los que tenemos que pasar, ya que es indispensable para devolver la curvatura a una columna rectificada. Debes tolerar cierta molestia llevando el ombligo hacia delante, pero nunca un dolor intenso: adapta el rango a tus posibilidades.
¿Por que tengo que estirar las piernas si mi problema esta en la espalda?
Porque toda la musculatura que rodea la cadera tiene una reaccion enorme sobre la zona lumbar. La cadera y la zona lumbar trabajan en sinergia: si hay un problema de cadera, la zona lumbar sufre, y viceversa. Por eso estirar isquiotibiales y gluteos ayuda a liberar tu espalda.
¿Sirve esta rutina para otras patologias ademas de la hernia discal?
Si, cualquier persona con protrusion, extrusion, abombamiento discal o artrosis lumbar puede beneficiarse de esta rutina. Los ejercicios de movilizacion, estiramiento y fortalecimiento son utiles para una gran variedad de patologias de la zona lumbar, siempre adaptandolos a cada caso.
HASHTAGS
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