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OBJETIVOS DEL VIDEO
🍑 Recuperar y aumentar la masa muscular del gluteo, ese musculo tan magro que perdemos a razon de un 1% al año a partir de los 40.
🧠 Reconectar tu cerebro con el gluteo mejorando la capacidad de contraccion desde el nivel mas basico tumbado boca arriba.
🏋️ Progresar por cuatro niveles adaptados a ti para ganar fuerza sin dolor, encontrando esa escala de gris entre no hacer nada y pasarte.
🛡️ Proteger lumbar, cadera, rodilla y pies gracias a un gluteo fuerte que sostiene toda la cadena posterior.
EN 30 SEGUNDOS
A partir de los 40 años perdemos hasta un 1% de masa muscular cada año y el gluteo, al ser un musculo muy magro, es uno de los mas afectados. Con estos 6 ejercicios en 4 niveles progresivos (contraccion isometrica, piernas en el sofa, puente clasico y puente con pies elevados) fortaleces los gluteos de forma segura. Puedes complicarlos añadiendo peso en la pelvis o elevando una pierna, sumando mas de 20 variantes adaptables a cualquier nivel.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Fortalecer los gluteos en adultos mayores no es cuestion de estetica sino de salud pura y dura: son el motor de la cadera, el sosten de la zona lumbar y los guardianes de la rodilla y el pie. Con estos ejercicios mejoras la fuerza, la masa muscular y la conexion cerebro-musculo, ganando estabilidad al andar, al levantarte de una silla y al mantener el equilibrio. Al ser un progreso por niveles, cada persona encuentra su punto justo de intensidad, ese que supone un desafio pero nunca dolor, reduciendo el riesgo de caidas y mejorando la calidad de vida.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
¿Cuando fue la ultima vez que dedicaste tiempo de verdad a trabajar tus gluteos? Si no te acuerdas, tenemos un problemilla. A partir de los 40 años perdemos hasta un 1% de masa muscular cada año que pasa, y el gluteo es de los mayores afectados: al ser un musculo tan grande y tan magro, se lleva la peor parte. En este video de Marcos Sacristan tienes 6 ejercicios organizados en 4 niveles progresivos para que, tengas la edad que tengas, encuentres tu punto exacto de trabajo.
NIVEL 1: LA CONTRACCION ISOMETRICA
Empezamos por lo mas sencillo, ideal para personas muy sedentarias o mayores. Tumbado boca arriba, colocas las manos justo debajo de las nalgas y aprietas fuerte, como si tuvieras un billete de 500 entre ellas que no quieres que se te escape. Notaras con las manos como el gluteo se vuelve mas duro y consistente: eso significa que estas enviando la señal de contraccion desde el cerebro hasta el musculo. Mantienes cinco segundos y relajas. Un detalle curioso: al contraer, los pies giran ligeramente hacia fuera, porque el gluteo mayor es rotador externo de cadera. Diez repeticiones y ya notaras cierta fatiga.
NIVEL 2 Y 3: PIERNAS EN EL SOFA Y PUENTE CLASICO
En el segundo nivel colocamos las piernas estiradas sobre el sofa, con los pies hacia fuera para maximizar la contraccion del gluteo mayor. Contraes y elevas la pelvis; cuanto mas alto el sofa, mas dificil. Ademas trabajas zona posterior de piernas y lumbar. En el tercer nivel llegamos al puente clasico: pies en el suelo a 90 grados de flexion de rodilla, separacion a la altura de los hombros, subes muy arriba buscando la linea recta entre hombro y rodilla, y nada mas tocar abajo vuelves a subir como si el suelo quemara. En ambos niveles puedes complicarlo cruzando los brazos sobre el pecho para perder los apoyos laterales y ganar inestabilidad.
NIVEL 4 Y VARIANTES AVANZADAS
El cuarto nivel es el puente con los pies elevados sobre el sofa. Cuidado, que este ya no es apto para todo el mundo y la dificultad depende de la altura del sofa. Y aqui no acaba la cosa: puedes añadir peso en la pelvis (una botella o garrafa de 5 litros), o elevar una pierna para pasar a una version unipodal, incluso combinando peso y una sola pierna para un desafio brutal. Si trabajas a una pierna, completa el mismo numero de repeticiones con cada lado. Entre todas las combinaciones salen mas de 20 tipos distintos de trabajo de gluteo. Lo importante es encontrar ese punto de intensidad que suponga un reto pero que nunca te produzca dolor: la escala de gris entre hacerlo y no hacerlo.
DOSIFICACION
🔟 Realiza 10 repeticiones de cada nivel, manteniendo cada contraccion unos 5 segundos.
📈 Elige el nivel donde sientas cierto desafio pero sin dolor: nivel 1 para muy sedentarios, nivel 4 para los mas en forma.
⏱️ En los puentes, nada mas tocar abajo vuelve a subir, sin descansar entre repeticion y repeticion.
🏋️ Para progresar añade peso en la pelvis o eleva una pierna, siempre completando las mismas repeticiones en cada lado.
📅 Trabajalos varias veces por semana; recuerda que si no los usas, la masa muscular se va cada año.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que es tan importante fortalecer los gluteos a partir de los 40 años?
Porque desde esa edad perdemos hasta un 1% de masa muscular cada año, y el gluteo, al ser un musculo grande y muy magro, es de los mas afectados. Un gluteo fuerte protege la lumbar, la cadera, la rodilla y hasta los pies, ademas de mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caidas.
¿Que nivel debo elegir si nunca he entrenado?
Empieza por el nivel 1, la contraccion isometrica tumbado boca arriba con las manos bajo las nalgas. Es apto para personas muy sedentarias o mayores y te ayuda a reconectar el cerebro con el musculo. Cuando lo domines, ve subiendo de nivel poco a poco.
¿Como se cuando estoy contrayendo bien el gluteo?
Coloca la mano debajo de la nalga y comprueba que se pone dura y consistente al apretar. Otra señal es que los pies giran ligeramente hacia fuera, porque el gluteo mayor es rotador externo de cadera. Imagina que aprietas un billete de 500 entre las nalgas para no dejarlo caer.
¿Como puedo hacer los ejercicios mas dificiles cuando ya me resultan faciles?
Tienes varias opciones: cruzar los brazos sobre el pecho para perder apoyos, añadir peso en la pelvis con una botella o garrafa, o elevar una pierna para pasar a una version unipodal. Combinando todo salen mas de 20 variantes para seguir progresando sin estancarte.
HASHTAGS
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