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OBJETIVOS DEL VIDEO
🏃 Ayudarte a identificar los cinco errores mas comunes que sabotean tus objetivos como corredor y te llevan directo a la lesion.
📈 Ensenarte a progresar sin acelerar tu fisiologia, aumentando la carga de entrenamiento menos de un 10% semanal.
💪 Convencerte (con evidencia cientifica) de que el entrenamiento de fuerza es tu mejor aliado para correr mas rapido y sin dolores.
🦴 Que entiendas que correr no mejora tus huesos, solo los mantiene, y como cuidar tu salud osea de verdad.
EN 30 SEGUNDOS
Los corredores amateurs se lesionan por sobrecargar el entrenamiento, ignorar la fuerza y correr siempre a alta intensidad. La regla de oro es hacer cuatro carreras suaves por cada carrera dura y limitar el aumento de carga semanal a menos del 10%. Estirar menos y entrenar mas fuerza reduce lesiones.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Aplicar estos consejos te permitira correr con menor riesgo de lesion, mejorar tu economia de carrera y velocidad maxima gracias al entrenamiento de fuerza, mantener una densidad osea saludable a largo plazo y progresar de forma sostenible respetando los tiempos de adaptacion de tu cuerpo. En resumen: mas kilometros, menos lesiones y objetivos cumplidos sin frustraciones.
DESCRIPCION
Te gusta el running, sales a correr habitualmente y quizas ya te has apuntado a alguna carrera. Estas estancado y quieres mejorar tus tiempos, participar en una maraton o simplemente ponerte en forma. Si te sientes identificado, este contenido es para ti. Completar objetivos forma parte de la naturaleza del running, pero por el camino se cometen errores que arruinan esas ambiciones. Vamos a analizar los cinco fallos principales que debes evitar este ano para no acabar en la camilla del fisio.
NO ACELERES TU FISIOLOGIA: EL TIEMPO ES TU ALIADO
La parte psicologica del deporte es casi tan importante como la fisica. Cuando te marcas un objetivo con un plazo demasiado corto, aparece la ansiedad y esa sensacion de ir retrasado en la preparacion. El resultado suele ser una sobrecarga de entrenamiento: mas volumen, mas intensidad o menos dias de descanso. Y ahi es donde llega la lesion. El trabajo cientifico de Tim Gabbett estudio la relacion entre los cambios en la carga semanal y la probabilidad de lesionarse. Cuando la carga se mantenia con aumentos del 5 al 10% respecto a la semana anterior, el riesgo de lesion era menor del 10%. Sin embargo, cuando la carga subia un 15% o mas, el riesgo de lesion se disparaba entre un 21 y un 49%. Como decia el legendario Mark Allen, seis veces campeon del Ironman de Hawai: no puedes acelerar tu fisiologia. No existen atajos, lo siento mucho.
LA FUERZA NO TE HACE LENTO, TE HACE MEJOR CORREDOR
Quedate con esta frase: los corredores necesitan correr el 80% del tiempo, y el otro 20% deberia incluir entrenamiento de fuerza. Muchos corredores no entrenan la fuerza por dos razones. La primera es el miedo a ganar volumen muscular, pero no hay evidencia de que esto ocurra gracias al llamado efecto interferencia, que provoca cierta inhibicion de las ganancias de masa muscular al combinar resistencia y fuerza. La segunda razon es el desconocimiento de sus beneficios. Una revision sistematica de 2017 demostro que complementar el entrenamiento con fuerza mejora el gasto energetico en carrera, la distancia maxima recorrida y la velocidad maxima del sprint. Vamos, que la fuerza te hace mas eficiente y mas rapido.
El tercer error tiene que ver con la intensidad. Aunque suene contradictorio, para correr mas rapido tienes que aprender a correr mas lento en muchas de tus sesiones. Correr duro con demasiada frecuencia es el mayor error perjudicial del running. Los corredores de elite invierten de media el 80% de su entrenamiento por debajo del umbral ventilatorio, ese ritmo lo bastante suave como para poder mantener una conversacion (entre el 77 y el 79% de la frecuencia cardiaca maxima). Por cada carrera dura, hacen cuatro faciles. El corredor amateur, en cambio, tiende a hacer una facil por cada dura. Apuntatelo: una carrera dura por cada cuatro suaves.
HUESOS SANOS Y MENOS ESTIRAMIENTOS
Los huesos son tejido vivo que necesita cuidado: vitamina D y la ingesta diaria recomendada de calcio. Al contrario de lo que muchos creen, correr no mejora la salud osea, solo la mantiene. Si corres a lo largo de tu vida previenes la perdida de densidad osea del envejecimiento, pero si dejas de correr esos beneficios se pierden. Lo que si ayuda de verdad es levantar peso: peso muerto y sentadillas un par de veces por semana. Y llegamos al ultimo error, el exceso de estiramientos. Estirar no es el demonio y tiene su lugar, pero muchos corredores dedican demasiado tiempo a rutinas de estiramiento con poco impacto real en la prevencion de lesiones. Ese tiempo estaria mejor invertido en ejercicios de fuerza y acondicionamiento, que si han demostrado reducir lesiones y optimizar el rendimiento. En resumen: establece objetivos realistas, entrena fuerza, no corras siempre a tope, cuida tus huesos y estira menos.
DOSIFICACION
📊 Aumenta tu carga de entrenamiento semanal menos de un 10% respecto a la semana anterior para minimizar el riesgo de lesion.
🐢 Distribuye tus carreras siguiendo la regla 80/20: cuatro carreras suaves por debajo del umbral ventilatorio por cada carrera dura.
🏋️ Dedica al menos dos sesiones semanales a entrenamiento de fuerza con ejercicios como peso muerto y sentadillas.
🥛 Cuida tu ingesta diaria de calcio y vitamina D para mantener una buena salud osea a largo plazo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Ganare masa muscular y sere mas lento si entreno fuerza?
No. No hay evidencia de que ganes volumen que perjudique tu carrera, gracias al llamado efecto interferencia, que inhibe parte de las ganancias de masa muscular al combinar resistencia y fuerza. De hecho, la fuerza mejora tu economia de carrera y tu velocidad maxima.
¿Cuanto puedo aumentar mi carga de entrenamiento cada semana?
Segun los estudios de Tim Gabbett, deberias limitar el aumento de carga semanal a menos del 10%. Con incrementos del 5 al 10% el riesgo de lesion es menor del 10%, pero al superar el 15% el riesgo se dispara entre el 21 y el 49%.
¿Por que dicen que correr lento me hara mas rapido?
Porque los corredores de elite invierten el 80% de su entrenamiento por debajo del umbral ventilatorio, a un ritmo suave que permite conversar. Correr duro constantemente obstaculiza el progreso y aumenta el riesgo de lesion. La regla es cuatro carreras faciles por cada dura.
¿Correr mejora la salud de mis huesos?
Correr no mejora la salud osea, simplemente la mantiene y ayuda a prevenir la perdida de densidad por el envejecimiento. Lo que realmente fortalece tus huesos es levantar peso, junto con una buena ingesta de calcio y vitamina D.
HASHTAGS
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