ยฟEres de los que sufre constantemente dolor en el gemelo? Si te gusta salir a correr, es muy probable que hayas experimentado dolor de gemelo recientemente. Quรฉdate conmigo para descubrir 5 ejercicios simples que te ayudarรกn a aliviar y prevenir el dolor de gemelo.
0:00 INTRO
Hola amig@s, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Cuando hablamos de gemelo, normalmente nos referimos al complejo muscular de la pantorrilla incluye los mรบsculos gastrocnemio o gemelo y sรณleo, que trabajan juntos para mover el tobillo mediante la flexiรณn plantar. El gemelo estรก compuesto por dos vientres musculares y se origina por encima de la rodilla en el fรฉmur, el sรณleo es un gran desconocido que se encuentra entre el gemelo y la tibia, originรกndose a lo largo de la parte posterior de la tibia y peronรฉ. Estos mรบsculos se utilizan mucho durante actividades como caminar, correr y montar en bicicleta, es muy comรบn encontrar deportistas de fin de semana que reportan dolor en esta zona al realizar actividades a las que no estรกn acostumbrados.
Asรญ que si tienes un dolor de gemelo persistente o si quieres prevenir la apariciรณn de dolor mediante fortalecimiento, te animo a acompaรฑarme durante los prรณximos 10 minutos para completar los ejercicios conmigo.
2:08 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo los ejercicios solo necesitarรกs un foam roller y un sitio donde apoyarte.
2:16 PRIMER EJERCICIO
Personalmente me gusta empezar con un pequeรฑo masaje de gemelos y soleo con el foam roller. Si no tienes uno, no te preocupes puedes usar una pelota de tenis. Simplemente tรบmbate boca arriba y apoya la pantorrilla sobre el foam roller, puedes cruzar una pierna sobre otra para aรฑadir mรกs presiรณn y que el masaje sea mรกs profundo. Desplรกzate hacia delante y hacia detrรกs para masajear toda la longitud de la pantorrilla, tanto tiempo como desees. Con la pelota el procedimiento es el mismo, tendrรกs que tener mรกs cuidado moviรฉndote para que la pelota no salga disparada. Este agradable masaje nos ayudarรก a calentar y a preparar el grupo muscular.
3:29 SEGUNDO EJERCICIO
A continuaciรณn colรณcate como si fueras a realizar una lagartija. De nuevo apoya una pierna sobre otra para aumentar la intensidad del estiramiento. Lleva el pie hacia flexiรณn dorsal, dejando caer el peso de todo tu cuerpo sobre la pierna apoyada. Mantรฉn 45 segundos. Este agradable estiramiento te ayudarรก a aliviar el dolor gracias a los procesos neurofisiolรณgicos asociados al elongamiento del huso muscular.
4:26 TERCER EJERCICIO
Seguimos con otro estiramiento, para este puedes usar el borde de un escalรณn o una pared. Muy sencillo. Estira la pierna al completo. Coloca el pie en flexiรณn dorsal mรกxima para notar el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Es muy importante que la rodilla no se doble durante el estiramiento. Mantรฉn 45 segundos la posiciรณn.
5:20 CUARTO EJERCICIO
Muy bien, vamos ahora con la parte activa de los ejercicios, basta de masajes y estiramientos. Apรณyate en una silla, una pared o un รกrbol. Ponte a la pata coja y eleva el talรณn lo mรกximo posible. Mantรฉn la posiciรณn durante 5 segundos y relaja. Completa 12 repeticiones conmigo.
8:09 QUINTO EJERCICIO
Terminamos con un pequeรฑo ejercicio de fortalecimiento del sรณleo. Bรกsicamente se trata del mismo ejercicio que hicimos antes, la รบnica diferencia es que la rodilla debe permanecer flexionada. Eleva el talรณn lo mรกximo posible, mantรฉn durante 5 segundos y relaja. Repite el ejercicio 12 veces mรกs
10:45 DOSIFICACIรN
Mi mรกs sincera enhorabuena, completar estos cinco ejercicios no es tarea fรกcil, asรญ que quiero felicitarte por ello. Adapta estos 5 ejercicios a tus posibilidades y a tu tiempo. No dudes en aรฑadir mรกs repeticiones o minutos en los ejercicios si quieres trabajar mรกs tiempo, o eliminar algรบn ejercicio si no dispones de mucho tiempo. Lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo, aunque solo sean 10 minutos al dรญa. รchale ganas y repite la rutina 3 o 4 veces por semana, yo estarรฉ aquรญ esperรกndote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud. Espero que te haya gustado el vรญdeo, que lo compartas con aquellas personas que puedan necesitarlo y que vuelvas dentro de poco para ver alguno de mis otros vรญdeos