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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aprender 4 tracciones vertebrales caseras para descomprimir la columna: dos cervicales, una dorsal y una lumbar, usando solo una toalla y el brazo de un sofa.
💪 Aliviar el dolor y la sensacion de compresion en cuello, trapecios, nuca, zona dorsal media y lumbar, especialmente util cuando aparecen crisis.
🧘 Combatir la rectificacion cervical, la cabeza adelantada, la joroba y la rigidez dorsal mediante movilizaciones progresivas a favor de la gravedad.
😌 Ganar movilidad y relajacion muscular con ejercicios sencillos que puedes hacer en casa, sin material complicado y en pocos minutos.
EN 30 SEGUNDOS
Las tracciones vertebrales descomprimen la columna usando dos puntos de apoyo que tiran en direcciones opuestas. Con una toalla de manos y el brazo de un sofa puedes trabajar cuello, dorsal y lumbar en casa. Hazlas de forma progresiva, relaja y respira, y manten cada posicion entre 30 segundos y 2 minutos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estas 4 tracciones te ayudan a descomprimir toda la columna de arriba abajo, aliviando la compresion que genera dolor en cuello, trapecios, nuca, zona dorsal y lumbar. Al basarse en dos puntos de apoyo que tiran en sentidos opuestos, separan las vertebras de forma suave y controlada, mejorando la sensacion de alivio durante las crisis. Ademas, trabajan contra la rectificacion cervical, la cabeza adelantada, la joroba y la rigidez dorsal, aportando movilidad, relajacion muscular y una agradable sensacion de ligereza en toda la espalda.
DESCRIPCION
Las tracciones vertebrales son tecnicas que ayudan a descomprimir la columna y que se basan en dos puntos de apoyo que tiran hacia lados opuestos. Son de gran utilidad para aliviar el dolor, especialmente cuando existen crisis. En este video te ensenamos cuatro tracciones diferentes que puedes hacer comodamente en casa: dos a nivel cervical, una a nivel dorsal y una a nivel lumbar. Para realizarlas solo necesitas una toalla de manos, un sofa (mejor si tiene brazos) y una colchoneta para proteger tus rodillas.
DOS TRACCIONES PARA EL CUELLO
La primera traccion cervical se hace de rodillas frente al sofa, apoyando los codos en el borde. Enrolla la toalla formando una tira, colocala por detras de la nuca por encima de las orejas y sujeta bien los extremos con las manos, con los codos un poco mas estrechos que la anchura de los hombros. Desde ahi, usa el punto fijo de las manos y lleva las nalgas hacia atras aprovechando el peso corporal para que poco a poco se produzca una traccion que separe la cabeza del cuello. Notaras alivio y descompresion, sobre todo si tienes molestias en los trapecios o en la nuca. Si la toalla se desliza por el pelo, puedes usar algo mas adherente como un elastico. Haz unas 10 repeticiones cogiendo aire para quitar tension y soltando al deslizarte.
La segunda traccion cervical es, para muchos, la mejor movilizacion si tienes rectificacion cervical, cabeza adelantada o joroba. Tumbate boca arriba en el sofa o la cama dejando la coronilla alineada con el borde. Empuja muy poco a poco con las piernas para que la cabeza vaya saliendo de la superficie, relaja, cierra los ojos y deja que la gravedad tire de ella. Si no hay mareos ni dolor, sigue rodando hacia fuera de forma progresiva hasta sacar casi toda la cabeza. Mantenla entre 30 segundos y un minuto evaluando sensaciones. Despues puedes combinarla con la toalla a nivel de la nuca, tirando con los brazos para separar la cabeza del cuerpo mirando a la pared de detras. Es normal que la cabeza se te ponga roja. Para volver, hazlo muy despacio, rodando hacia dentro agarrandote a la sabana.
TRACCION DORSAL SOBRE EL BRAZO DEL SOFA
Para abrir la zona media de la espalda necesitamos el brazo de un sofa, aunque puedes sustituirlo por varios cojines y libros que formen una superficie voluminosa y blanda. Sube las piernas, apoya los pies en el sofa y coloca tu columna dorsal sobre el brazo. Entrelaza las manos tras la nuca y abre los codos al maximo. Elevando las nalgas produces una palanca sobre el brazo del sofa que abre la zona dorsal y lucha contra la joroba, la cifosis y la postura de cabeza adelantada. Lo interesante es que puedes trabajar tres segmentos distintos: acercando las nalgas al brazo trabajas la zona dorsal baja, alejandote un poco la zona media, y mas lejos la zona alta. Haz unas 5 repeticiones en cada segmento cogiendo aire abajo con los codos cerrados y soltando al elevar y abrir. Prueba varios segmentos para ver cual te da mejores sensaciones.
TRACCION LUMBAR, LA FAVORITA
Para la ultima traccion, cambia al otro brazo del sofa o usa el borde de la cama con algunos cojines para estar mas comodo. Apoya el pubis y la zona pelvica sobre el brazo y dejate colgando completamente, avanzando hasta que sea el pubis el que quede apoyado. Rapidamente se notan buenas sensaciones de descompresion lumbar. La cabeza se te pondra roja porque la sangre va a favor de la gravedad, pero no hay nada de que preocuparse. Respira y relaja la zona lumbar cada vez que sueltes aire. Con un par de folios en las manos puedes deslizarte hacia los lados o en diagonal para dirigir la traccion hacia la zona dorsal o lumbar derecha o izquierda. Haz series de 1 a 2 minutos y, si notas mareos, esa posicion con la cabeza abajo no va contigo. Al salir, hazlo despacio porque la zona lumbar puede quejarse al cambiar de posicion.
DOSIFICACION
⏱️ Traccion cervical con toalla: realiza unas 10 repeticiones, cogiendo aire para quitar tension y soltando al deslizar las nalgas hacia atras.
🧘 Traccion cervical tumbado: manten cada posicion entre 30 segundos y 1 minuto, avanzando de forma muy progresiva segun tus sensaciones.
💪 Traccion dorsal: unas 5 repeticiones en cada uno de los tres segmentos (bajo, medio y alto) para localizar el que mejor te siente.
😌 Traccion lumbar: series de 1 a 2 minutos seran mas que suficiente. Sal siempre despacio para que la zona lumbar no se queje.
Lo que me preguntáis
¿Que necesito para hacer estas tracciones en casa?
Solo necesitas una toalla de manos que puedas enrollar formando una tira, un sofa (mejor si tiene brazos) para la traccion dorsal y lumbar, y una colchoneta para proteger tus rodillas. Si no tienes un brazo de sofa adecuado, puedes sustituirlo por varios cojines y libros que formen una superficie voluminosa y blanda.
¿Es normal que la cabeza se me ponga roja durante las tracciones?
Si, es completamente normal en las tracciones en las que la cabeza queda por debajo del cuerpo, como la segunda cervical o la lumbar, porque la sangre va a favor de la gravedad. No tienes nada de lo que preocuparte. Eso si, si empiezas a notar mareos, significa que esa posicion con la cabeza hacia abajo no va bien contigo.
¿Para que problemas son especialmente utiles estas tracciones?
Son de gran utilidad para aliviar el dolor, especialmente cuando existen crisis. Ayudan contra molestias en trapecios y nuca, rectificacion cervical, cabeza adelantada, joroba, rigidez dorsal y compresion lumbar. La traccion dorsal lucha contra la cifosis y la postura encorvada, mientras que la lumbar aporta una agradable sensacion de descompresion.
¿Como debo salir de la traccion lumbar?
Hazlo siempre despacio, porque puede que la zona lumbar se queje un poquito al cambiar esa posicion. No te incorpores de golpe. Ve recuperando la postura de forma progresiva y te aseguramos que despues te quedaran muy buenas sensaciones de alivio y relajacion muscular.
HASHTAGS
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