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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Desbloquear la rigidez de tu zona lumbar con una rutina sencilla de 10 minutos que puedes hacer en la cama, el suelo o el sillon.
🔄 Movilizar la columna lumbar mediante circulos con las rodillas, flexiones y rotaciones que llevan sangre y alivio a la zona.
🍑 Estirar los gluteos, unos grandes olvidados en el dolor lumbar, con la ayuda de una toalla o simplemente tus manos.
🐱 Terminar con el clasico gato-caballo en cuadrupedia para rematar la movilidad de toda tu espalda baja.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de movilidad de 10 minutos ayuda a desbloquear la rigidez de la espalda baja sin necesidad de material, solo un cojin, una toalla y un sitio donde tumbarte. Combina circulos con las rodillas, estiramientos de gluteo y rotaciones lumbares para aliviar el dolor y recuperar movimiento. Puedes repetirla tantas veces como quieras al dia porque la movilidad no es mala para tu columna.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina conseguiras devolver movimiento y vida a tu zona lumbar en apenas 10 minutos, reduciendo esa sensacion de bloqueo que te complica cambiar de posicion en la cama, levantarte de la silla o salir del coche. Trabajaras la flexion, la rotacion y la extension de la columna, movilizaras la cadera y estiraras los gluteos, llevando sangre y oxigeno a la musculatura para que los sintomas bajen. Es una rutina perfecta para episodios de dolor agudo, de riñones o bloqueo articular, que puedes repetir cuantas veces quieras porque respeta tu cuerpo y tus limites.
DESCRIPCION
Si tienes dolor de espalda y te cuesta cambiar de posicion en la cama, levantarte de la silla o salir del coche, estas de suerte. En este video Marcos Sacristan te ensena una pequena rutina de movilidad de 10 minutos pensada para desbloquear esa rigidez molesta de tu espalda baja. Y lo mejor de todo es que no necesitas ningun tipo de material: simplemente un cojin, una toalla y un sitio donde tumbarte, ya sea la cama, el suelo o el sillon. Donde tu quieras.
EN QUE CONSISTE LA RUTINA
Empezamos tumbados boca arriba, acercando ambas rodillas hacia los hombros, cada una hacia su lado. Desde ahi extendemos los dedos indices como si fueran un par de lapices y dibujamos el circulo mas grande posible con las rodillas, movilizando asi toda la zona lumbar. Diez circulos hacia un lado y diez hacia el otro. Si al principio te duele, hazlo pequenito, y segun notes que la zona lumbar se suelta, ve haciendolo mas grande. Cierra los ojos, siente el movimiento de tu zona lumbar y disfrutalo.
Despues estiramos una pierna poco a poco, como un gusanito a lo largo del suelo, y llevamos la rodilla contraria hacia el hombro, cogiendo aire y soltando para acercarla tan cerca como sea posible. Notaras tirantez en la parte posterior del muslo. Con cada expiracion, deja que la musculatura se relaje un poco mas. Todo esto nos ayuda a movilizar la cadera, la flexion lumbar y a traer sangre a la espalda para que los sintomas bajen.
EL TRABAJO DE GLUTEO Y LAS ROTACIONES
Cruzamos una pierna apoyando el tobillo sobre el muslo contrario y, con la ayuda de una toalla pasada por debajo del muslo (o directamente con las manos), llevamos ambas piernas hacia el pecho para notar una tirantez importante en el gluteo. Marcos insiste en lo importantes que son los gluteos respecto al dolor lumbar. Mantenemos unos 30 segundos y si te cansas, no pasa nada: apoyas, descansas y continuas. Si no llegas a cruzar la pierna por completo, basta con dejarla en esa posicion.
Continuamos con rotaciones lumbares tumbados de lado: colocamos una pierna sobre la otra con flexion de 90 grados de rodilla, la mano encima de las rodillas para que no se despeguen y el brazo contrario abierto a 90 de codo y 90 de abduccion, dejando caer el cuerpo en rotacion. Si giras la cabeza hacia el brazo el ejercicio es mas intenso; si miras al frente, menos. Progresamos luego a una version con mas rotacion y extension, siempre vigilando que la rodilla no se despegue del suelo para no compensar el movimiento.
EL CIERRE EN CUADRUPEDIA
Terminamos en posicion de cuadrupedia con las munecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, realizando el clasico gato-caballo o bascula pelvica. Cogemos aire llevando el ombligo hacia el suelo y arqueando la zona lumbar, y soltamos aire redondeando la espalda al maximo mirando hacia el ombligo. De lo mejor para movilizar la zona lumbar. Si te molestan las rodillas o las munecas, puedes usar cojines o adaptar la posicion. Recuerda que la movilidad no es mala para tu columna: respeta tu cuerpo, respeta tus limites y trabaja con cabeza.
DOSIFICACION
⏱️ La rutina completa dura unos 10 minutos y puedes hacerla sobre la cama, el suelo o el sillon, donde te resulte mas comodo.
🔁 Puedes repetirla tantas veces como quieras durante el dia. La movilidad no es mala para tu columna.
🔢 En los circulos y rotaciones realiza 10 repeticiones por lado; en los estiramientos de gluteo mantiene unos 30 segundos cada lado.
🛑 Si notas dolor o no aguantas la posicion, reduce el rango o descansa. Trabaja siempre en un margen comodo y respeta tus limites.
Lo que me preguntáis
¿Necesito algun material para hacer esta rutina?
No necesitas material especifico, solamente un cojin, una toalla y un sitio donde tumbarte. Puedes hacerla sobre la cama, el suelo o el sillon, donde tu quieras. Si la toalla no te gusta, puedes sustituirla por tus propias manos para los estiramientos de gluteo. La idea es que sea una rutina accesible para cualquier persona desde casa.
¿Cuantas veces al dia puedo repetir esta rutina?
Puedes repetirla tantas veces como quieras durante el dia, ya que la movilidad no es mala para tu columna. Es especialmente util en episodios de dolor agudo, de riñones o de bloqueo articular. Lo importante es trabajar siempre respetando tu cuerpo y tus limites, sin forzar rangos que te generen molestia.
¿Que hago si me duele o no llego a la posicion?
Si al principio te duele, haz los circulos y movimientos mas pequenitos y ve ampliando segun notes que la zona lumbar se suelta. Si no llegas a cruzar del todo la pierna o no aguantas los 30 segundos, no pasa nada: descansa cuando lo necesites y continua despues. Trabaja siempre en un rango en el que te sientas comodo o comoda.
¿Es suficiente con la movilidad para que el dolor no vuelva?
La movilidad es imprescindible en episodios de dolor, pero existen dos pilares mas indispensables para que el dolor no vuelva a aparecer: la fuerza y la estabilidad. Esos tres pilares forman el taburete de la rehabilitacion. Para profundizar en ellos, Marcos ha creado la Semana de la Espalda, un evento donde entenderas por que te duele y como trabajar correctamente.
HASHTAGS
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