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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Movilizar el nervio ciatico mediante deslizamientos neurales para combatir compresiones y adherencias a lo largo de su recorrido.
🍑 Estirar y liberar los rotadores externos de la cadera y el piramidal, grandes aliados contra ese mordisco en la nalga.
🦵 Trabajar la movilidad lumbar y de cadera con patadas laterales controladas que abren la zona y alivian el dolor ciatico.
💪 Tonificar el gluteo mayor y la musculatura rotadora para dar estabilidad y reducir las recaidas a largo plazo.
EN 30 SEGUNDOS
Estos 6 ejercicios combinan deslizamiento neural, estiramientos y tonificacion para aliviar el dolor del nervio ciatico tanto si es falsa como verdadera ciatica. Elige los 2 o 3 que mejor te sienten y repitelos en 2-3 series de 10 repeticiones, sin fiarte de las sensaciones a corto plazo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues movilizar el nervio ciatico en su propia vaina, liberar la tension del gluteo y el piramidal, mejorar la movilidad lumbar y de cadera, y tonificar la musculatura rotadora que da estabilidad a tu columna. El resultado es un alivio progresivo del dolor en la nalga y la pierna, menos sensacion de electricidad y mordisco, y una espalda mas preparada para el dia a dia, independientemente de si tu ciatica tiene origen lumbar o es una falsa ciatica.
DESCRIPCION
Si te han diagnosticado ciatica y notas ese dolor en la nalga que a veces parece un mordisco, que baja por detras del muslo y llega incluso hasta el pie, estas en el sitio correcto. Marcos Sacristan ha recopilado los seis mejores ejercicios para la ciatica, sea cual sea su origen: falsa ciatica, verdadera ciatica, no te hagas un lio. Para seguir la rutina solo necesitas una manta o toalla bien larga, una superficie plana (suelo, colchoneta o cama), un cojin para la cabeza y un sofa cerca que podras sustituir por el cabecero de tu cama.
DESLIZAMIENTO NEURAL: MOVILIZAR EL NERVIO CIATICO
El nervio ciatico se conforma a nivel lumbar y discurre por la parte posterior de tu pierna hasta el pie. El primer ejercicio busca movilizarlo y deslizarlo en su propia vaina para luchar contra compresiones y adherencias. Tumbado boca arriba, flexionas la pierna sana, coges el muslo afectado por detras de la rodilla, estiras la pierna y tiras de la punta del pie hacia ti generando tension. Cada persona llegara mas o menos lejos segun su sensibilidad: lo importante es modular dentro de rangos de dolor aceptables y hacer 10 repeticiones. El cuarto ejercicio continua este trabajo neural usando el sofa y una cincha a nivel del metatarso, jugando esta vez con el tobillo para acortar el nervio en sus dos extremos.
ESTIRAMIENTOS DE CADERA Y PATADA LATERAL
El segundo ejercicio es el estiramiento de rotadores externos, que mucha gente llama del piramidal aunque es imposible aislar un solo musculo. Cruzando el tobillo sobre el muslo contrario y tirando con la cincha, haces 30 pequenos golpes de vaiven notando la tirantez en todo el gluteo. Es extremadamente bueno para la zona lumbar, la cadera y la ciatica. El tercer ejercicio es una patada lateral tumbado de lado, con la pierna de arriba estirada y la punta del pie apuntando hacia ti, movilizando la cadera para abrir la zona lumbar. Ojo con no vencer el cuerpo hacia delante: eso es una compensacion que queremos evitar.
LA BANANA Y LA TONIFICACION DEL GLUTEO
El ejercicio de la banana se realiza boca abajo y esta especialmente indicado si tu ciatica tiene origen lumbar o hay discopatia. Consiste en dibujar un semicirculo llevando los pies hacia el lado del dolor, cerrando el angulo entre costillas y piernas, y progresando con cojines o apoyo en antebrazos tipo esfinge. El propio Marcos, operado de una discopatia con 24 anos, explica que es una de las mejores herramientas pese a la aprension inicial. El ultimo ejercicio en el sofa tonifica la musculatura rotadora externa elevando la rodilla que cuelga por fuera: notaras una gran contraccion del gluteo mayor. Recuerda que el ejercicio mas vale hecho que perfecto, siempre dentro de tus posibilidades.
DOSIFICACION
🔢 Elige 2 o 3 ejercicios de los 6 que mejor te sienten y repitelos en 2-3 series de 10 repeticiones cada una.
⏱️ Una sesion completa juntando varios ejercicios te llevara unos 20 a 30 minutos como mucho.
📝 Anota tus sensaciones tras cada ejercicio (me funciono bien, me fue mal, me fue genial) para tomar luego las decisiones correctas.
⚠️ No te fies de las sensaciones a corto plazo: es normal notar un ligero empeoramiento tras movilizar las estructuras neurales.
Lo que me preguntáis
¿Es normal notar mas dolor despues de hacer estos ejercicios?
Si, es completamente normal. Al movilizar las estructuras neurales traemos sangre y sometemos el nervio a estimulo, por lo que puede aparecer una molestia eventual o un ligero empeoramiento. No te desesperes ni te fies de las sensaciones a corto plazo: no por ello son nocivos.
¿Sirven estos ejercicios para la falsa y la verdadera ciatica?
Si, Marcos recopila estos seis ejercicios precisamente para que funcionen independientemente del origen de tu ciatica. Combinan deslizamiento neural, estiramientos de cadera, la banana para origen lumbar y tonificacion, cubriendo tanto la falsa como la verdadera ciatica.
¿Que necesito para realizar la rutina en casa?
Solo necesitas una manta o toalla bien larga, una cincha si la tienes (es mas visual y potente), una superficie plana como colchoneta, suelo o cama, un cojin para la cabeza y un sofa cerca que puedes sustituir por el cabecero de tu cama.
¿Cuantas repeticiones debo hacer si me cuesta mucho?
Siempre dentro de tus limites. Si solo puedes hacer dos o tres repeticiones de un ejercicio no pasa nada, no es peor. La intencion es lo que cuenta y el ejercicio mas vale hecho que perfecto que mal forzado.
HASHTAGS
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