4 EJERCICIOS para la RECTIFICACION CERVICAL

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Recuperar la curvatura natural del cuello (lordosis cervical) que se ha perdido y se ha quedado como un palo, restableciendo la bonita forma de S de tu columna.

💪 Fortalecer la musculatura posterior del cuello, esa que el sedentarismo y la inactividad han dejado sin tono y que es la verdadera culpable del problema.

🧘 Aliviar el dolor de cuello y de cabeza tan frecuente que aparece por la falta de movilidad en extension de las ultimas vertebras cervicales.

🛡️ Prevenir la aparicion de discopatias, protusiones y hernias discales a medio y largo plazo trabajando la extension de la zona cervical baja.

EN 30 SEGUNDOS

La rectificacion cervical es la perdida de la curvatura natural del cuello, causada principalmente por la falta de tono muscular por el sedentarismo. Con solo un taburete y una toalla puedes trabajar la extension de las vertebras cervicales bajas para recuperar la lordosis y aliviar el dolor. La clave esta en la constancia: dos o tres sesiones semanales adaptando el rango de movimiento a tus sensaciones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos cuatro ejercicios te permiten atacar la rectificacion cervical desde dos frentes: por un lado alivias el dolor de cuello y cabeza que tanto te molesta, y por otro fortaleces esa musculatura posterior tan olvidada para restablecer la morfologia correcta de tu columna. Trabajando la extension de la zona cervical baja facilitas la recuperacion de la lordosis, reduces la tension biomecanica y evitas la aparicion de molestias, discopatias y hernias a largo plazo. Ademas, con la tecnica del estiramiento del esternocleidomastoideo combates ese cuello adelantado tan tipico de quien pasa horas frente al ordenador o el movil.

DESCRIPCION

Si tienes dolor frecuente de cuello y de cabeza, esto que te voy a contar te interesa mucho. La rectificacion cervical es una de las causas mas comunes de la cervicalgia y consiste basicamente en la perdida de la curvatura natural del cuello. Nuestra columna tiene una bonita forma de S gracias a que la zona cervical y la lumbar tienen una lordosis (curvatura hacia delante) y la zona dorsal una cifosis (curvatura hacia detras). Cuando esa curvatura anterior del cuello se rectifica, se queda como un palo, completamente recta, y ahi empiezan los problemas.

POR QUE APARECE LA RECTIFICACION CERVICAL

Muchos hablan de malas posturas mantenidas en la cama o con el movil, pero la verdadera razon es la falta de tono muscular en el cuello causada por el sedentarismo y la inactividad. Esta rectificacion aparece por la falta de movilidad en extension de las ultimas vertebras cervicales, y es justamente ahi donde suelen aparecer mas discopatias como protusiones o hernias discales. Por eso hoy te enseño cuatro ejercicios para aliviar el dolor y mejorar esa musculatura, restableciendo la buena morfologia de tu cuello. Solo vas a necesitar un taburete y una toalla.

LOS CUATRO EJERCICIOS PASO A PASO

El primer ejercicio es con toalla, uno de mis favoritos que enseñe hace mas de cinco años en YouTube. Enrollamos una toalla de aproximadamente un metro hasta formar un rollito, la colocamos a nivel de los hombros justo donde falta movilidad, y con las manos empujamos en diagonal hacia delante y hacia abajo mientras extendemos el cuello llevando la mirada al techo. Mantenemos cinco segundos y repetimos diez veces. Hay una version mas avanzada doblando la toalla en una franja fina para aislar todavia mas esa zona cervical baja. Si tienes mareos o te cuesta mirar al techo, reduce el rango: simplemente mirar un poquito hacia arriba ya activa la musculatura.

El segundo ejercicio es el estiramiento del esternocleidomastoideo, un musculo muy potente que va desde la clavicula hasta detras de la oreja y cuya tirantez causa que la cabeza este mas adelantada. Apoyamos la base del pulgar sobre la clavicula, alejamos la oreja del hombro del mismo lado manteniendo la mirada al frente, y luego giramos la cabeza mirando hacia el techo del lado contrario. Aguantamos de 30 a 45 segundos por lado, siempre acompañando con la mirada porque el movimiento del ojo tiene una gran sinergia con los musculos de la cabeza.

El tercer ejercicio es de fortalecimiento: el doble menton. Sentados bien erguidos, colocamos los dedos sobre el menton como referencia y llevamos la cabeza hacia atras sacando papada. Sabras que lo haces bien porque te sale papada y porque tu voz suena mas grave al aplastar las cuerdas vocales. Hay una variante añadiendo al final una ligera extension mirando al techo para centrarnos en la zona cervical inferior. Se hacen de tres a cuatro series de diez repeticiones.

EL EJERCICIO MAS AVANZADO Y LA DOSIFICACION

El cuarto ejercicio es una postura mantenida recomendada para los mas jovenes y atrevidos. Tumbados boca arriba en el borde del sofa, dejamos caer la cabeza para que el borde se apoye en la zona cervical baja y trabaje esa extension que tanto le falta al cuello. Notaras que la cabeza se llena de sangre, por eso hay una version mas suave sujetando la cabeza con los brazos y usando la toalla para hacer la transicion. Nunca te levantes de golpe: vuelve muy poco a poco. Es la tecnica mas agresiva, asi que hazla con cuidado.

DOSIFICACION

📅 Realiza tres o cuatro sesiones por semana, dejando siempre un dia de descanso entre cada sesion.

🔢 Elige al menos dos ejercicios y hazlos en dos o tres series de 10 a 12 repeticiones cada uno (el de la toalla y el del menton).

⏱️ Si haces el estiramiento del esternocleidomastoideo, son 45 segundos por serie y no te olvides de trabajar los dos lados.

📊 Escucha a tu cuerpo con la escala del dolor: de 0 a 4 es un rango seguro y tolerable; a partir de 5 detente, reduce series o elimina el ejercicio. Mas dolor no significa mas mejora.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente la rectificacion cervical?

Es la perdida de la curvatura natural del cuello. Normalmente la columna cervical tiene una lordosis (curvatura hacia delante), pero cuando se rectifica se queda completamente recta, como un palo, lo que favorece disfunciones biomecanicas que causan dolor.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo hernias cervicales?

Si, e incluso podrias verte beneficiado. La unica señal de alerta son los hormigueos en las manos al hacerlos: si aparecen, deja ese ejercicio de lado. Son ejercicios de muy bajo impacto, pero el hormigueo es un sintoma clave que indica si te esta funcionando o no.

¿Es mejor usar un collarin para la rectificacion cervical?

No como solucion permanente. El collarin sujeta el cuello y hace que tus musculos no trabajen, de modo que se atrofian y cuando te lo quitas aparece el dolor. El collarin solo debe usarse para situaciones muy puntuales o periodos de mucho dolor, nunca de por vida. Lo ideal es introducir ejercicios de fortalecimiento.

¿Cuanto tiempo tardare en notar resultados?

La clave esta en la constancia. Hacer el ejercicio una vez y abandonar porque no notas nada es de flojos. Deberias hacerlos todos los dias, o al menos un par de veces por semana, para notar resultados en una o dos semanas.

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