12 EJERCICIOS con ELÁSTICO para ADULTOS MAYORES

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Mantener la masa muscular y la densidad osea a partir de los 70 anos, cuando la edad empieza a pasar factura de verdad.

🪑 Trabajar la parte superior del cuerpo y algo de piernas sentado en una silla, apto para personas muy sedentarias.

🎯 Mejorar la fuerza de espalda, biceps, hombros, triceps, gluteos y cuadriceps con un simple elastico ligero.

❤️ Compartir tiempo de calidad con esas personas mayores que dependen de nosotros mientras cuidan su salud.

EN 30 SEGUNDOS

Rutina de 12 ejercicios con banda elastica pensada para adultos mayores que se pueden hacer sentado en una silla. Trabaja espalda, biceps, hombros, pecho, triceps, gluteos y piernas con una resistencia suave. Lo importante no es un elastico potente, sino la buena tecnica y la conexion cerebro-musculo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina permite desafiar la parte superior del cuerpo y las piernas con un equipamiento minimo y barato, algo especialmente valioso a partir de los 70 anos, momento en el que la perdida de masa muscular y densidad osea se acelera. Al poder realizarse practicamente sentado en una silla, resulta accesible tanto para personas muy sedentarias que apenas pueden levantarse como para personas mas activas que quieren anadir trabajo de resistencia. Se trabaja de forma completa la musculatura lumbar, romboides, deltoides, biceps, triceps, pectoral, gluteos y cuadriceps, mejorando la fuerza para las actividades del dia a dia y ademas fomentando la estabilidad del cuello.

DESCRIPCION

Sabemos que el ejercicio es necesario para mantener una buena salud, pero a partir de los 70 anos se vuelve completamente indispensable para que tu densidad osea y tu masa muscular no se pierdan. Es justo en ese momento cuando la edad tiene un impacto importante en nuestra salud, y por eso he preparado esta rutina de 12 ejercicios con elastico para desafiar la parte superior de tu cuerpo y tambien un poquito las piernas. Lo mejor: casi todo se hace sentado en una silla, sin ni siquiera moverte de tu sitio.

UN ELASTICO SENCILLO Y UNA SILLA COMODA

No necesitas nada especial. El elastico que uso es de los mas ligeros de una tienda de deporte cualquiera, y funciona de maravilla. La clave esta en encontrar la tension inicial adecuada: ni demasiado suelto para que no trabaje, ni demasiado tenso para que no te lesiones. Si un ejercicio te resulta muy duro, sueltas un poco de elastico; si es muy facil, recoges un poco para anadir resistencia. Sientate en una silla comoda donde puedas trabajar erguido.

RECORRIDO POR LOS 12 EJERCICIOS

Empezamos con mi favorito, el peso muerto: pisando el elastico y con la cadera como una bisagra, nos inclinamos y nos ponemos erguidos produciendo fuerza desde la zona lumbar, siempre con los omoplatos cerrados por detras. Seguimos con el remo, llevando los codos bien atras para trabajar la espalda. Despues los biceps, con el pulgar rotando hacia fuera al subir para maximizar la contraccion del bicep braquial. La abduccion de hombro colocando el elastico entre los dedos corazon y anular, elevando los brazos a la horizontal con los pulgares enfrentados. Un press de pecho pasando el elastico por detras de los omoplatos y empujando hacia delante para el deltoides anterior y el pectoral.

Continuamos apoyando el elastico bajo las nalgas en el taburete para un press vertical de hombros, cuidando que la parte larga de la cinta quede por detras de la mano. Luego trabajamos la musculatura posterior separando las manos a distintas alturas: baja para el trapecio alto, media para romboides y deltoides medio, y alta para la parte inferior del trapecio, hasta peinarnos un poco. Uno de los mas divertidos es el combinado de triceps y cuello: elastico en la nuca y estirar los brazos, trabajando la extension del brazo y la estabilidad cervical a la vez.

TAMBIEN TRABAJAMOS LAS PIERNAS

Con un nudito o una pinza de cereales cerramos el elastico entre las rodillas y hacemos abducciones de cadera para los gluteos. Despues, con el elastico bajo el pie, una prensa de pierna con la punta del pie hacia nosotros, primero una pierna y luego la otra llevando la rodilla al pecho. Y como bonus, un ejercicio de levantarse de la silla contra la resistencia del elastico para trabajar cuadriceps y patron de sentadilla. Como ves, la potencia de un pequeno equipamiento como este es impresionante. Lo importante es la buena tecnica y la conexion cerebro-musculo. Regala un elastico y tu tiempo a esas personas mayores que tanto dependen de nosotros.

DOSIFICACION

🔁 Realiza 10 repeticiones en la mayoria de ejercicios y 5 en los de espalda por altura, manteniendo unos segunditos al final de cada una.

🪑 Puedes hacer casi toda la rutina sentado; solo el ultimo ejercicio de levantarse requiere ponerse de pie.

⚖️ Ajusta siempre la tension: suelta elastico si es muy duro y recoge elastico si te resulta demasiado facil.

📅 Ideal 3 o 4 dias por semana, acompanando a la persona mayor para convertirlo en un momento de calidad.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿A partir de que edad es mas importante hacer estos ejercicios?

Especialmente a partir de los 70 anos, ya que es cuando la perdida de densidad osea y masa muscular se acelera. El trabajo de resistencia con elastico ayuda a frenar ese deterioro y a mantener la fuerza para el dia a dia.

¿Necesito un elastico muy potente para esta rutina?

Para nada. Un elastico de los mas ligeros de una tienda de deporte cualquiera es suficiente. Lo importante no es la potencia del material, sino la buena tecnica y la conexion del cerebro con el musculo.

¿Puede hacerlos una persona muy sedentaria?

Si, esta pensada precisamente para eso. Casi todos los ejercicios se hacen sentado en una silla sin moverse, por lo que sirve tanto para personas que apenas pueden levantarse como para personas mas activas.

¿Como cierro el elastico para el ejercicio de gluteos?

Puedes hacer un pequeno nudo entre las rodillas, aunque lo desaconsejo porque puede romper o degradar el elastico. Mejor utiliza una pinza de esas de cerrar bolsas de cereales, que sujeta igual de bien sin danarlo.

HASHTAGS

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