OBJETIVOS DEL VIDEO

✍️ Aliviar el dolor cervical derivado de las largas horas de flexion de cabeza y cuello tan tipicas del dibujo y del uso de la tecnologia.

🪑 Combatir la fatiga dorsal y lumbar propia del trabajo sedentario, huyendo de esa postura redondeada en flexion constante.

✋ Relajar y estirar la musculatura de manos y antebrazos tras horas de dibujo, ademas de fortalecer el manguito rotador de los hombros.

💻 Mejorar la ergonomia delante del ordenador y aprender a transportar cajas pesadas sin poner en riesgo tu espalda.

EN 30 SEGUNDOS

Las posturas de flexion mantenidas de cabeza y cuello son la gran causa del dolor cervical en dibujantes y libreros. Lo importante no es como te sientas, sino cuanto tiempo pasas en la misma posicion: levantate, camina y alterna trabajo de pie. Combina ejercicios de extension cervical, movilidad dorsal, puente gluteo y estiramientos de mano para un alivio duradero.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos ejercicios y recomendaciones te ayudaran a reducir el dolor cervical, dorsal y lumbar acumulado por las largas jornadas sentado, a relajar unas manos y antebrazos exigidos por el dibujo, a prevenir molestias en los hombros mediante el fortalecimiento del manguito rotador y a mejorar tu postura global. Ademas, aprenderas a organizar tu puesto de trabajo con ordenador y a manipular cajas pesadas con seguridad, protegiendo tu espalda dia tras dia.

DESCRIPCION

Hola amigos y profesionales del comic. Si te pasas horas dibujando o atendiendo tu libreria, este video compacto pero lleno de informacion es para ti. Vamos a repasar zona por zona los ejercicios mas importantes para aliviar el dolor derivado de las largas jornadas de trabajo, y te dare consejos de ergonomia y de transporte de cajas para que cuides tu salud sin dejar de disfrutar de tu oficio.

POR QUE DUELE EL CUELLO AL DIBUJAR

Las posiciones de flexion de cabeza y cuello mantenidas son una de las grandes causas del dolor cervical, no solo en el arte del dibujo sino tambien en el incesable uso de la tecnologia. El problema reside en la zona cervical baja, que se bloquea en flexion y produce esa postura de cabeza adelantada en reposo. Para combatirlo, coge una toalla doblada varias veces y colocala justo por encima de la ultima vertebra cervical, esa que sobresale a nivel dorsal. Tira hacia abajo y hacia adelante mientras extiendes la cabeza hacia atras mirando al techo. Ademas, conviene fortalecer el cuello: tumbate boca arriba con una toalla en el hueco de la nuca, lleva el menton hacia abajo aplastandola y manten cinco segundos. El dolor de cuello aparece con menos frecuencia en personas con cuellos fuertes.

DORSAL Y LUMBAR EN EL TRABAJO SEDENTARIO

La fatiga dorsal es un clasico de quienes trabajan sentados todo el dia. Coloca una toalla detras de tu silla entre los omoplatos, entrecruza los brazos por detras de la cabeza y extiende la espalda hacia atras mirando al techo. Para la movilidad en rotacion, ponte en cuadrupedia, lleva una mano a la nuca y gira el codo hasta apuntar al techo, alternando lados. La zona lumbar tambien sufre: huye de la posicion redondeada colocandote en posicion de esfinge con antebrazos y pubis apoyados, sacando pecho, manteniendo de 10 a 15 minutos al final del dia. Un buen puente gluteo, elevando la pelvis lo mas alto posible, ayudara a descargar la zona lumbar.

MANOS, HOMBROS Y ERGONOMIA

Las manos dan sintomas de fatiga tras horas de dibujo. Estira la musculatura del pulgar cogiendolo por debajo con el brazo estirado y realizando una rotacion durante unos 45 segundos, y estira la musculatura flexora del antebrazo llevando los dedos hacia ti. Para los hombros, estira el pectoral mayor apoyando los antebrazos en el marco de una puerta y fortalece el manguito rotador con una botella de agua de dos litros haciendo rotaciones externas. En ergonomia, lo mas reciente demuestra que no importa tanto como te sientas sino cuanto tiempo pasas en la misma posicion: levantate y camina, invierte en una mesa regulable en altura y alterna trabajo de pie. Apoya las nalgas lo mas atras posible, usa un cojin lumbar, deja el antebrazo apoyado y coloca la parte superior de la pantalla a la altura de tus ojos. Y al transportar cajas, mantenlas cerca del abdomen, flexiona rodillas, evita rotar hacia un lado y usa la faja lumbar solo los dias de mas trabajo. Cuida tu espalda: es tu mejor herramienta de trabajo.

DOSIFICACION

🔁 Extension cervical con toalla, fortalecimiento del cuello, movilidad dorsal, puente gluteo y rotacion externa de hombro: al menos 2 o 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

⏱️ Estiramientos de pulgar, antebrazo y pectoral mayor: manten cada posicion unos 45 segundos y repite al menos 3 veces.

🐍 Posicion de esfinge para la lumbar: manten de 10 a 15 minutos al final del dia para contrarrestar las horas sentado.

🚶 Ergonomia: ponte una alarma cada hora para caminar 5 minutos y alterna 30 minutos de trabajo de pie cada 2 horas.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me duele el cuello despues de dibujar tantas horas?

Porque las posiciones de flexion de cabeza y cuello mantenidas bloquean la zona cervical baja en flexion y provocan una postura de cabeza adelantada. Trabajar la extension con toalla y fortalecer el cuello reduce mucho ese dolor.

¿Que silla debo comprar para trabajar con el ordenador?

Los estudios recientes demuestran que no importa tanto como te sientas sino cuanto tiempo pasas en la misma posicion. Antes que gastar miles de euros en una silla, invierte en una mesa regulable en altura y, sobre todo, levantate y camina con frecuencia.

¿Como cargo cajas pesadas sin lesionarme la espalda?

Manten siempre el peso lo mas cerca posible del abdomen, flexiona las rodillas, mete el ombligo hacia dentro y aguanta la respiracion en las cargas mas pesadas. Evita flexionar y rotar hacia un lado a la vez, que es el gesto de mayor riesgo.

¿Es recomendable usar faja lumbar en la libreria?

Limita su uso unicamente a los dias de mas trabajo. No conviene abusar de ella, ya que a la larga puede debilitar tu musculatura. Es mejor apoyarte en una buena tecnica y en el fortalecimiento del gluteo.

HASHTAGS

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