SESIÓN GRATIS - Programa ESPALDA sin DOLOR

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Trabajar la estabilidad de tu espalda con la clasica postura en escuadra contra la pared, adaptando la dificultad con cojines segun tu flexibilidad.

💪 Fortalecer los extensores de la cadera y el gluteo mediante la extension en cuadrupedia con la rodilla flexionada y el pie en flex.

🔄 Mejorar la movilidad de hombros y zona dorsal con el ejercicio del baston, ese querido palo de escoba que se convierte en tu mejor aliado.

📅 Crear el habito de moverte de por vida, porque el ejercicio hay que mantenerlo en el medio y en el largo plazo si quieres que tu espalda te lo agradezca.

EN 30 SEGUNDOS

Esta sesion gratuita del programa Espalda sin dolor combina tres ejercicios en 30 minutos: estabilidad en escuadra contra la pared, fuerza en cuadrupedia y movilidad con un baston. Solo necesitas un cojin y el palo de la escoba, y siempre trabajando dentro del rango de molestia entre 0 y 4 del dolor. Lo importante no es hacerlo perfecto, sino hacerlo y empezar a construir un habito.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta sesion te aporta un trabajo completo y equilibrado para tu espalda porque combina las tres cualidades que necesita para estar sana: estabilidad, fuerza y movilidad. Aprenderas a regular la intensidad segun tus sensaciones (siempre en ese rango de 0 a 4 del dolor), a adaptar cada ejercicio con cojines, cinchas o taburetes segun tus posibilidades, y a incorporar la respiracion abdominal para acompanar el movimiento. Ademas, mejoras la flexibilidad de toda la cadena muscular posterior, refuerzas gluteos y extensores de cadera, y ganas apertura toracica, todo con material que ya tienes en casa. Y lo mejor: empiezas a construir ese habito de moverte que tanto necesita tu espalda a largo plazo.

DESCRIPCION

Si te duele la espalda y te cuesta darle continuidad al ejercicio, estas en el sitio adecuado. Marcos Sacristan te regala una sesion completa de su programa de 21 dias, Espalda sin dolor, un programa que hemos vuelto a abrir al publico y que esta construido por 21 sesiones de 20 a 30 minutos para empezar a construir ese habito de moverte de por vida. Porque el ejercicio, amigos, no es un sprint: es una carrera de fondo que hay que mantener en el medio y en el largo plazo. Para esta sesion solo vas a necesitar un cojin y el palo de la escoba. Si, has leido bien, el palo de la escoba: en fisioterapia hasta el utensilio mas humilde tiene su momento de gloria.

PRIMER EJERCICIO: ESTABILIDAD EN ESCUADRA

Empezamos con un trabajo de estabilidad enfocado en la cadena muscular posterior. Nos colocamos en forma de escuadra contra la pared, buscando un angulo recto entre piernas, espalda y pared, con nalgas, hombros y nuca bien pegados. Como esto es complicado para la mayoria (incluso para el propio Marcos, que no llega a pegar las nalgas del todo), introducimos un cojin: cuantos mas cojines pongas y mas separadas esten las nalgas de la pared, mas sencillo sera. Estiramos completamente las piernas con las rodillas rectas y las puntas de los pies juntas entre si, ya que en rotacion externa la tension disminuye. Hacemos tres series de un minuto, acompanando con ocho respiraciones abdominales por serie: cogemos aire y soltamos por la boca como si sopláramos una vela, llevando siempre el ombligo al fondo. Puedes progresar reduciendo el grosor del cojin, acercando las nalgas a la pared, usando una cincha alrededor de los pies para aumentar la tension o abriendo los brazos en posicion de angel para trabajar la apertura toracica. Siempre en un rango de 0 a 4 del dolor.

SEGUNDO EJERCICIO: FUERZA EN CUADRUPEDIA

Pasamos a la fuerza con una extension en cuadrupedia de la cadera con la rodilla flexionada. Colocamos un cojin bajo la rodilla de apoyo (aunque no te duelan las rodillas, te ayuda a elevarla y hacer el movimiento mas fluido) y apoyamos las manos por debajo de los hombros. Si tienes molestias en las munecas, puedes apoyar los punos, los antebrazos o incluso ayudarte del sofa con los brazos. Elevamos la pierna hasta la horizontal, como prolongacion del cuerpo, manteniendo la rodilla flexionada y la punta del pie hacia ti, como si llevaras una bandeja con el pie por un restaurante. Hacemos dos series de 10 repeticiones con cada pierna, soltando el aire al subir y manteniendo un par de segundos arriba. Recuerda: es mejor hacer un ejercicio con menor rango de movimiento que no hacer absolutamente nada.

TERCER EJERCICIO: MOVILIDAD CON EL BASTON

Terminamos con la movilidad de hombros y zona dorsal usando el bastón. Puedes sentarte en el suelo con uno o varios cojines bajo las nalgas, o en un taburete si te cuesta bajar (nunca en el sofa, que necesitamos algo firme). Cuanto mas bajo estes, mas dificil sera. Cogemos el baston con una toma amplia y pasamos un brazo por encima de la cabeza hasta bajarlo por detras de la espalda, extendiendo completamente el codo, mientras el otro brazo hace de fulcro pivotando. Hacemos dos series de 10 repeticiones con cada brazo. Si el baston no pasa, coge una toma mas amplia, mantente muy erguido o lateraliza ligeramente la cabeza. Y recuerda el mensaje que repite Marcos durante toda la sesion: no te preocupes de si lo haces bien o mal, lo importante es hacerlo y adaptar el rango y la intensidad a tu dolor.

DOSIFICACION

🧱 Ejercicio 1 (estabilidad en escuadra): 3 series de 1 minuto cada una, acompanando con 8 respiraciones abdominales por serie.

💪 Ejercicio 2 (extension en cuadrupedia): 2 series de 10 repeticiones con cada pierna, manteniendo un par de segundos arriba.

🔄 Ejercicio 3 (movilidad con baston): 2 series de 10 repeticiones con cada brazo (reduce a 5 si aparecen molestias en el hombro).

🎚️ Regula siempre la intensidad dentro del rango de 0 a 4 del dolor: buscamos molestia, nunca dolor.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta sesion de espalda?

Solo necesitas un cojin y el palo de la escoba (o cualquier baston). Opcionalmente, una cincha, cinturon o toalla para aumentar la tension en el primer ejercicio, y un taburete o mas cojines si te cuesta sentarte en el suelo. Material humilde, resultados grandes.

¿Puedo hacer estos ejercicios si soy adulto mayor o tengo osteoporosis?

Si, sin problema. No son ejercicios de carga ni agresivos y estan muy adaptados a personas de mayor edad. En osteoporosis lo peor que puedes hacer es no moverte: necesitamos estimular el hueso para que se vuelva mas solido y evitar que se degenere con los anos.

¿Que hago si no llego a completar el rango de movimiento?

No pasa absolutamente nada. Trabaja dentro de tus posibilidades: si en la escuadra no pegas las nalgas, usa mas cojines; si en cuadrupedia no subes la pierna del todo, quedate a mitad de camino; y si con el baston no llegas abajo, mantente donde puedas. Siempre es mejor hacerlo con menor rango que no hacer nada.

¿Sirve esta sesion si tengo rectificacion lumbar, escoliosis o discopatia?

Estos ejercicios mejoran movilidad, fuerza y estabilidad, asi que te vendran bien independientemente de tu patologia. Para casos mas especificos de discopatia, hernia o protrusion, Marcos recomienda un programa mas estructurado como el programa discal, que encontraras en la descripcion del video en la seccion de programas de ejercicios.

HASHTAGS

#EspaldaSinDolor #Fisioterapia #DolorDeEspalda #EjerciciosEnCasa #MarcosSacristan