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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor de la articulacion sacroiliaca, esa que se encuentra entre el sacro y el hueso iliaco y que cuando se inflama nos amarga la vida.
🔍 Diferenciar tu molestia de una verdadera ciatica, porque la sacroileitis es una autentica impostora que imita el dolor por detras de la pierna.
💪 Trabajar con contracciones isometricas, estiramientos y movilizaciones para devolver la calma a tu espalda baja o lumbalgia.
🏠 Ofrecerte una rutina sencilla que puedes hacer en casa con una silla, un cojin y hasta el marco de una puerta.
EN 30 SEGUNDOS
La sacroileitis es la inflamacion de la articulacion entre el sacro y el iliaco, y puede confundirse con una ciatica al irradiar dolor por la pierna. Estos cuatro ejercicios (energia muscular, flexion en silla, extension de cadera arrodillado y empuje contra el marco de la puerta) ayudan a aliviarla. Regla de oro: si mejora, repite; si el dolor aumenta o baja a la pierna, para y pasa al siguiente.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te permite atacar el dolor de espalda baja provocado por la sacroileitis desde varios frentes, combinando tecnicas de energia muscular, estiramientos suaves y movilizaciones de la articulacion sacroiliaca. Al ser ejercicios de realizacion simple y con material que tienes en casa, podras repetirlos cada pocas horas para calmar tanto la lumbalgia como esa falsa ciatica que se irradia por detras de la pierna, recuperando movilidad y confianza en tu espalda sin depender de nadie.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si sufres un dolor rebelde de espalda, te han diagnosticado sacroileitis y los tests que aprendimos en el video anterior te han salido positivos, entonces amigo, este es tu video. La articulacion sacroiliaca es esa pequena gran responsable que se encuentra entre el sacro y el hueso iliaco, y cuando se inflama puede darnos guerra tanto en la zona lumbar como bajando por detras de la pierna, imitando descaradamente a una ciatica. De ahi que hablemos de falsa ciatica.
QUE ES LA SACROILEITIS Y POR QUE ENGANA TANTO
La sacroileitis hace referencia a la inflamacion de la articulacion sacroiliaca. Su particularidad, y lo que la convierte en una autentica tramposa, es que puede ocasionar tanto dolor lumbar como un dolor ciatico por detras de la pierna. Esto nos lleva a confundirla con una verdadera ciatica cuando en realidad es una falsa. Por eso es tan importante haber hecho los tests previos: nos ayudan a determinar si el origen de tu dolor esta realmente en esta articulacion antes de ponernos a trabajar.
LOS CUATRO EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR
Empezamos con un ejercicio de energia muscular, de realizacion muy simple. Nos tumbamos boca arriba y llevamos las piernas hacia el pecho. Colocamos una mano por encima de la rodilla de un lado y por debajo de la rodilla del otro lado. Hacemos una contraccion isometrica, es decir, sin movimiento: llevamos una rodilla hacia el pecho y la otra hacia el suelo mientras las manos impiden que se muevan. Aplicamos una fuerza considerable, contamos hasta cinco e invertimos el apoyo. Tres series de cinco repeticiones cada una.
El segundo ejercicio es una flexion con silla. Colocamos la pierna dolorosa sobre una silla con la rodilla flexionada, alargamos la columna y llevamos el cuerpo hacia adelante como si quisieramos tocar el suelo, haciendo pequenos rebotes para ver como reacciona el dolor. Si notas mejoria, puedes forzar un poco mas acercandote al suelo. Tres series de treinta segundos. El tercero es una extension de la sacroiliaca: nos arrodillamos sobre un cojin en postura de caballero, con la rodilla del lado doloroso apoyada, y desplazamos la pelvis hacia adelante para provocar una extension de cadera. Si notas alivio, manten la posicion cinco segundos y vuelve. Al menos diez repeticiones.
Y terminamos con un ejercicio un poco loco pero muy eficaz: romper la puerta. Nos colocamos en el marco de una puerta, flexionamos la pierna dolorosa colocando el pie en el lado contrario del marco y presionamos como si quisieramos romperlo, contando hasta cinco. Diez repeticiones. Ah, y no olvides limpiar la suela de tus zapatillas si lo haces en casa, que luego vienen los disgustos con la pared.
LA REGLA DE ORO QUE NO DEBES OLVIDAR
Esto lo repito porque es muy importante: si cualquiera de los ejercicios te esta dando buenos resultados, repitelo al menos una vez cada cuatro horas hasta que el dolor desaparezca. Si no notas ninguna mejoria, prueba a realizarlo con la pierna contraria. Y si por el contrario notas un aumento del dolor, sobre todo a nivel posterior de la pierna, olvida ese ejercicio inmediatamente y pasa al siguiente. Escuchar a tu cuerpo es la mejor guia que tienes.
DOSIFICACION
1️⃣ Energia muscular tumbado: 3 series de 5 repeticiones, contando hasta 5 en cada contraccion isometrica.
2️⃣ Flexion con silla: 3 series de 30 segundos con pequenos rebotes suaves.
3️⃣ Extension de sacroiliaca arrodillado: al menos 10 repeticiones manteniendo 5 segundos.
4️⃣ Romper la puerta: 10 repeticiones y, si notas alivio, 3 series mas.
⏰ Si un ejercicio te funciona, repitelo cada 4 horas hasta que el dolor desaparezca. Si no mejora, cambia a la pierna contraria; si empeora o baja a la pierna, para y pasa al siguiente.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la sacroileitis?
Es la inflamacion de la articulacion sacroiliaca, situada entre el sacro y el hueso iliaco. Puede provocar tanto dolor lumbar como un dolor que baja por detras de la pierna, por eso a veces se confunde con una ciatica.
¿Por que se llama falsa ciatica?
Porque la sacroileitis puede irradiar dolor por detras de la pierna imitando a una ciatica verdadera, cuando en realidad el origen esta en la articulacion sacroiliaca y no en el nervio ciatico comprimido.
¿Que hago si el dolor aumenta con un ejercicio?
Si notas un aumento del dolor, sobre todo a nivel posterior de la pierna, olvida ese ejercicio inmediatamente y pasa al siguiente. Nunca fuerces si la molestia se irradia hacia abajo.
¿Cada cuanto debo repetir la rutina?
Si un ejercicio te esta dando buenos resultados, repitelo al menos una vez cada cuatro horas hasta que el dolor desaparezca. Y si no notas mejoria, prueba a realizarlo con la pierna contraria.
HASHTAGS
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