OBJETIVOS DEL VIDEO

🌅 Combatir esa rigidez matutina que aparece porque durante la noche el liquido articular se vuelve mas denso por la falta de movimiento.

🦴 Movilizar espalda, caderas y rodillas en flexion y extension para que empieces el dia con la maquinaria bien engrasada.

💪 Estirar musculatura clave como el psoas, los aductores y toda la cadena dorsal y lumbar en apenas 10 minutos.

😌 Ganar energia y sensacion de relajacion para todo el dia con una rutina que puedes hacer mientras se calienta el cafe.

EN 30 SEGUNDOS

Durante la noche el liquido de las articulaciones se endurece y provoca esa rigidez matutina tan tipica. Con esta rutina de 10 minutos usando solo una silla movilizas espalda, caderas y rodillas para arrancar el dia sin tension. Basta con dedicarte esos minutos a diario mientras se hace el desayuno.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Dedicar solo 10 minutos al despertar a esta rutina te ayuda a eliminar la rigidez y la tension muscular constante que la mayoria de personas arrastran durante todo el dia. Trabajas la movilidad de la columna dorsal y lumbar en flexion y extension, estiras el psoas y los aductores, y movilizas caderas y rodillas sin material especial mas alla de una silla con respaldo y, si tienes molestias de rodilla, una almohada. El resultado es mas energia, menos dolor pasajero y una agradable sensacion de relajacion que te acompaña durante toda la jornada.

DESCRIPCION

Te levantas por la mañana y notas rigidez en rodillas, caderas y sobre todo en la espalda. No es cosa tuya ni de la edad sin mas: durante la noche el liquido de las articulaciones se endurece y se vuelve mas denso debido a la falta de movimiento, lo que provoca esa sensacion de rigidez pasajera e incluso dolor si arrastras alguna lesion. La mayoria de personas no hacen absolutamente nada al levantarse y por eso mantienen una tension muscular constante que no consiguen quitarse en todo el dia. Aqui te propongo una rutina de 10 minutos, guiada de principio a fin, para que le plantes cara a esa rigidez matutina.

QUE NECESITAS Y COMO EMPEZAR

Solo hace falta una silla con respaldo y, por si tienes dolor de rodillas, una almohada. Empezamos poniendonos de rodillas sobre la almohada, con los codos apoyados en la silla, dejando caer las nalgas hacia atras hacia los talones e introduciendo la cabeza entre los brazos. Con esto movilizamos en extension toda la zona dorsal y lumbar y estiramos la musculatura dorsal, notando la tension sobre todo a nivel de la axila. Cuanto mas cerca esten tus nalgas de los tobillos, mayor sera el estiramiento. Hacemos tres respiraciones intentando llegar un poquito mas lejos cada vez que soltamos el aire. La segunda variante coloca los pulgares bajo la mandibula y lleva el pecho hacia la silla con la mirada al techo, para trabajar la extension dorsal y cervical.

MOVILIDAD DE CADERAS, RODILLAS Y PSOAS

Plantamos los pies en el suelo, separados algo mas que la anchura de los hombros, y con las manos apoyadas en la silla realizamos una gran flexion de caderas y zona lumbar dejando caer las nalgas hacia abajo. Lo importante es que los talones no se despeguen del suelo y llegar solo hasta donde puedas. Despues volvemos suavemente a la vertical para hacer una extension lumbar llevando la pelvis hacia la silla y la mirada al techo. Continuamos con un estiramiento axial de la columna, donde el agarre de la silla tira hacia arriba y el peso del cuerpo hacia atras, manteniendo lumbar y dorsal bien rectas. Luego pasamos al estiramiento del psoas, el mayor flexor de cadera: con una rodilla clavada en el suelo llevamos la pelvis hacia adelante y el brazo bien arriba, notando tirantez en la parte delantera del abdomen, y añadimos una rotacion siguiendo la mano con la mirada.

ADUCTORES Y CIERRE CON FLEXION Y EXTENSION

Con ambas piernas estiradas y los talones alineados, elevamos un brazo hacia el techo para estirar el aductor y ganar movilidad en la zona lumbar, repitiendo hacia los dos lados. Cerramos la rutina sentados en el borde de la silla: entrelazamos los dedos, llevamos las muñecas hacia abajo cerrando los omoplatos y miramos al techo para una ultima extension de columna, y despues enrollamos la columna llevando el menton al pecho hasta apoyar las manos en el suelo, trabajando la flexion lumbar. Termina cerrando los ojos y notando esas sensaciones agradables. Dedicar 10 minutos diarios a tu cuerpo es extremadamente recompensante y te aseguro que te sentiras con mas energia y mas relajado durante el dia.

DOSIFICACION

⏱️ Duracion total de unos 10 minutos, ideal para hacerla nada mas levantarte mientras se calienta el cafe o las tostadas.

🔁 Realiza tres respiraciones lentas en cada posicion, intentando llegar un poquito mas lejos cada vez que sueltas el aire.

📅 Practicala diariamente para notar de verdad la reduccion de la rigidez matutina y mas energia a lo largo del dia.

🪑 Usa siempre la silla como punto de apoyo y coloca la almohada bajo la rodilla si tienes molestias, trabajando solo en un rango sin dolor.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que noto tanta rigidez en la espalda al despertar?

Durante la noche el liquido de las articulaciones se endurece y se vuelve mas denso debido a la falta de movimiento, lo que provoca esa sensacion de rigidez pasajera e incluso dolor si tienes alguna lesion. Movilizarte al levantarte ayuda a que la maquinaria vuelva a funcionar.

¿Que material necesito para hacer esta rutina?

Solo necesitas una silla con respaldo y, por si tienes dolor de rodillas, una almohada para colocar debajo. Nada mas. Es una rutina pensada para hacerla en casa sin complicaciones mientras te preparas el desayuno.

¿Que hago si no llego a las posturas mas exigentes?

No pasa absolutamente nada. Llega solo hasta donde puedas, flexiona mas las rodillas si lo necesitas o separa mas los pies para reducir la intensidad. Trabaja siempre en un rango de movimiento en el que estes comodo y sin dolor.

¿Con que frecuencia debo hacer estos estiramientos?

Lo ideal es practicar esta rutina diariamente. Dedicar solo 10 minutos de tu tiempo a tu cuerpo puede ser extremadamente recompensante y te ayudara a sentirte con mas energia y al mismo tiempo mas relajado durante el dia.

HASHTAGS

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