OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor de la ciatica trabajando desde tres frentes: rodilla, cadera y zona lumbar, sea cual sea su origen.

🦵 Movilizar el nervio ciatico mediante deslizamiento neural para reducir posibles adherencias en su trayecto.

🍑 Estirar el musculo piramidal y los rotadores externos de cadera, principales culpables cuando la ciatica viene del sindrome del piramidal.

🌊 Mejorar la movilidad lumbar con ejercicios de extension y el clasico gato-caballo para descomprimir la zona.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina combina deslizamiento neural del nervio ciatico, estiramiento del piramidal y movilizacion lumbar para atacar la ciatica desde todos los frentes. Solo necesitas una colchoneta y una toalla, y sirve tanto si la ciatica viene de una hernia discal como de un sindrome del piramidal o una sacroileitis.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta sesion consigues aliviar el dolor ciatico independientemente de su origen, ya que combinamos movilizacion neural para deslizar el nervio en su vaina, estiramiento de los rotadores externos y del piramidal para liberar la zona gluteca, y movilizacion lumbar para descomprimir. Al trabajar rodilla, cadera y columna en la misma rutina abordas las tres causas mas frecuentes de ciatica (hernia discal, sindrome del piramidal y sacroileitis) sin necesidad de tener un diagnostico exacto, mejorando tu flexibilidad y ganando en calidad de movimiento.

DESCRIPCION

Si has llegado hasta aqui es porque esa dichosa ciatica te esta amargando el dia, y te entiendo perfectamente. En esta rutina en directo de 30 minutos vamos a hacer ejercicios de movilidad centrados en rodilla, cadera y zona lumbar para aliviar el dolor provocado por la ciatica. Lo mejor de todo es que apenas necesitas material: una colchoneta o un tapiz para estar comodo y una simple toalla que nos servira de gran ayuda durante toda la sesion.

DESLIZAMIENTO NEURAL DEL NERVIO CIATICO

Empezamos tumbados boca arriba con una movilizacion muy sencilla pero tremendamente efectiva. Cogemos la pierna por detras de la rodilla, estiramos completamente hasta donde podamos y llevamos la punta del pie hacia nosotros. Este gesto genera tension en todo el trayecto del nervio ciatico. Es importante que sientas tirantez en la parte posterior del muslo y, sobre todo, en el hueco popliteo justo detras de la rodilla. Si no llegas a la pierna con las manos o notas molestias cervicales, aqui es donde entra la toalla: la ancras a nivel de los dedos del pie y trabajas con la fuerza de los codos sin forzar los hombros. Hacemos 10 repeticiones por cada lado, manteniendo dos o tres segundos en tension y relajando.

Mas adelante repetimos este mismo deslizamiento pero desde una posicion de rotacion lumbar, lo que aumenta el recorrido del nervio y produce todavia mas tension. Este trabajo ayuda a que el nervio deslice correctamente en su propia vaina, algo muy util frente a posibles adherencias en su trayecto.

ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL Y ROTADORES DE CADERA

El musculo piramidal es uno de los grandes sospechosos cuando hablamos de ciatica. Para estirarlo colocamos el tobillo de una pierna sobre el muslo de la otra y llevamos ambas rodillas hacia el pecho hasta notar tirantez en la zona del glutco. Mantenemos 45 segundos, ya sea de forma estatica o con pequenos rebotes balisticos al final del recorrido para trabajar la elasticidad. Puedes modular la intensidad acercando el pie hacia la cadera o llevando la pierna mas hacia dentro segun tu flexibilidad. Tambien trabajamos la rotacion externa de cadera boca abajo, elevando la rodilla apenas unos centimetros del suelo con una contraccion gluteal intensa que, te aviso, cuesta bastante mas de lo que parece en pantalla.

MOVILIZACION LUMBAR Y EXTENSION

Terminamos la parte de suelo con trabajo de columna. Realizamos una extension lumbar sobre los antebrazos manteniendo el pubis en contacto con el suelo durante 60 segundos, un ejercicio excepcional para quienes tienen ciatica provocada por una hernia discal. Si te encuentras comodo pasamos al nivel dos, empujando con las manos hasta estirar los brazos tipo esfinge, aunque si el primer nivel ya te cuesta te recomiendo quedarte en el. Despues descansamos de lado unos segundos y pasamos a cuadrupedia para hacer el clasico gato-caballo, alternando flexion y extension lumbar en toda su amplitud. Cerramos con movilizaciones de cadera dejando caer las rodillas hacia los lados y estiramientos finales de la musculatura rotadora externa del glutco. Recuerda que estos ejercicios sirven sea cual sea el origen de tu ciatica, asi que no importa si tienes un diagnostico claro o no.

DOSIFICACION

⏱️ Deslizamiento neural del ciatico: 10 repeticiones por pierna, manteniendo 2-3 segundos en tension.

🍑 Estiramiento del piramidal: 45 segundos por lado, estatico o con pequenos rebotes.

🔄 Rotacion externa de cadera boca abajo: 10 repeticiones por pierna con contraccion gluteal mantenida.

🌊 Extension lumbar sobre antebrazos: 60 segundos (nivel 1) o 10 repeticiones en esfinge (nivel 2).

🐱 Gato-caballo y movilizaciones de cadera: 10 repeticiones de cada movimiento, sin prisa.

📅 Puedes repetir esta rutina a diario o en dias alternos segun tus sensaciones, sin forzar nunca el dolor.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Sirve esta rutina si no se de donde viene mi ciatica?

Si, precisamente esa es la gracia. La rutina combina deslizamiento neural, estiramiento de rotadores y movilizacion lumbar para atacar la ciatica desde todos los frentes. Da igual si viene de una hernia discal, de un sindrome del piramidal o de una sacroileitis: cubrimos las tres causas mas frecuentes sin necesidad de tener un diagnostico exacto.

¿Que material necesito para hacer los ejercicios?

Muy poco. Solo una colchoneta o un tapiz para estar comodo y una simple toalla. La toalla es clave para anclarla a nivel de los dedos del pie y trabajar el deslizamiento neural con la fuerza de los codos, evitando forzar los hombros o la zona cervical si no llegas con las manos.

¿Que debo notar al hacer el deslizamiento del nervio ciatico?

Deberias notar tirantez en la parte posterior del muslo y, sobre todo, en el hueco popliteo justo detras de la rodilla. La cantidad de rodilla que puedas extender depende de tu flexibilidad en los isquiosurales, asi que no pasa nada si te quedas por debajo de la linea recta. Lo importante es llevar la punta del pie hacia ti para tirar de la parte posterior.

¿Puedo hacer el nivel dos de la extension lumbar directamente?

Mejor no lo fuerces. Si el nivel uno sobre los antebrazos ya te cuesta o no te sientes comodo, te recomiendo quedarte ahi los 120 segundos antes de pasar a la esfinge. El nivel dos exige buena movilidad lumbar y, aunque parezca facil en pantalla, es bastante mas exigente de lo que aparenta.

HASHTAGS

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