Rutina de EJERCICIOS para EL DOLOR LUMBAR - En vivo 30 minutos

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aprender la bascula pelvica (anteversion y retroversion) en tres posiciones distintas: tumbado, en cuadrupedia y sentado.

💪 Movilizar la columna lumbar para traer sangre nueva a los musculos y favorecer la eliminacion de sustancias inflamatorias.

🧘 Fortalecer la musculatura estabilizadora profunda con ejercicios como el perro-pajaro y las movilizaciones gato-camello.

🌙 Terminar con estiramientos de la zona lumbar, el gluteo y el piramidal para aliviar la tension acumulada.

EN 30 SEGUNDOS

La bascula pelvica es un movimiento sencillo que consiste en arquear (anteversion) y aplanar (retroversion) la zona lumbar. Puedes practicarla tumbado, a cuatro patas o sentado en la oficina. Moviliza la columna, activa la musculatura y alivia el dolor lumbar sin apenas esfuerzo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a movilizar toda la columna lumbar, activar y tonificar la musculatura profunda y mejorar la evacuacion de sustancias inflamatorias que suelen ser las responsables del dolor. Al aprender la bascula pelvica en varias posiciones podras aplicarla en cualquier momento del dia, incluso en la oficina, sumando ademas trabajo de fortalecimiento con el perro-pajaro y una buena tanda de estiramientos finales para relajar la zona.

DESCRIPCION

Bienvenido a esta rutina en directo de treinta minutos pensada especificamente para el dolor lumbar. Como decia Marcos al principio, solo necesitas dos cosas: una toalla y un taburete de tu casa. Nada de aparatos raros ni de suscripciones a gimnasios carisimos. El objetivo es que aprendas movimientos que puedas repetir en tu cama, en tu salon o incluso escondido debajo de tu mesa de trabajo.

LA BASCULA PELVICA: ANTEVERSION Y RETROVERSION

El corazon de la rutina es la bascula pelvica, dos movimientos con nombres muy tecnicos pero de logica sencillisima. Tumbado boca arriba, introduces la mano entre la espalda y el suelo. Cuando arqueas la zona lumbar y sacas las nalgas hacia detras estas haciendo una anteversion. Cuando aplastas ese brazo con fuerza, elevas ligeramente las nalgas y metes el pubis hacia dentro, estas haciendo una retroversion. Asi de sencillo. Despues sustituimos el brazo por una toalla doblada dos o tres veces (cuanto mas doblada, mas facil) y realizamos diez repeticiones acompanadas de la respiracion: cogemos aire por la nariz en la anteversion y soltamos por la boca, como si sopláramos una vela, en la retroversion.

DE LA COLCHONETA AL TABURETE: TRES NIVELES

Una vez dominada la bascula tumbado, subimos el nivel en cuadrupedia. Colocamos las munecas justo bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, y aplicamos el mismo concepto sin la referencia del suelo: arqueamos hacia la colchoneta (anteversion) y redondeamos la columna hacia el techo formando el clasico gato-camello. Aqui tambien incorporamos la bascula lateral, ese movimiento de acercar la cadera al hombro del mismo lado, como si fueras un perro moviendo la colita. Por ultimo, la version mas util para el dia a dia: la bascula pelvica sentado, sin respaldo y con las manos sobre las rodillas. Es el ejercicio ideal para cuando llevas dos o tres horas delante del ordenador y no quieres que tus companeros te miren raro por levantarte cada dos por tres.

FORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTOS FINALES

Para fortalecer sumamos el perro-pajaro: en cuadrupedia estiramos una pierna completamente recta y, si mantenemos el equilibrio, extendemos el brazo contrario. Si te caes, no pasa nada, trabaja solo la pierna que el ejercicio sigue siendo igual de eficaz. Trabaja toda la musculatura posterior y la zona glutea. Seguimos con el gato-camello sentados en los talones, alternando estiramiento dorsal y extension acercando el pubis al suelo. Y cerramos como manda la buena costumbre: con estiramientos. Rodilla al pecho para la lumbar y el gluteo, la figura del cuatro para el piramidal cruzando el tobillo sobre la rodilla, y una rotacion lumbar dejando caer las rodillas hacia un lado mientras abrimos el brazo contrario. Cada estiramiento se mantiene alrededor de cuarenta y cinco segundos. Recuerda que todos somos asimetricos, asi que es normal que un lado gire peor que el otro.

La bascula pelvica es un movimiento muy importante que puede suponer una gran diferencia entre tener o no tener dolor lumbar. Introducela en tu rutina y tu espalda te lo agradecera.

DOSIFICACION

🔟 Bascula pelvica tumbado con toalla: 10 repeticiones acompanadas de la respiracion.

🐱 Gato-camello en cuadrupedia: 10 repeticiones lentas coordinadas con inspiracion y espiracion.

↔️ Basculas laterales: 5 repeticiones por cada lado, tanto en cuadrupedia como sentado.

🦅 Perro-pajaro: 10 repeticiones totales alternando pierna y brazo contrario.

⏱️ Estiramientos finales (rodilla al pecho, figura del cuatro y rotacion lumbar): manten cada uno unos 45 segundos por lado.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente la bascula pelvica?

Son dos movimientos de la pelvis: la anteversion, que consiste en arquear la zona lumbar y sacar las nalgas hacia detras, y la retroversion, que es aplanar la zona lumbar metiendo el pubis hacia dentro. Alternarlos moviliza toda la columna lumbar.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo dolor lumbar ahora mismo?

Si, son movimientos muy suaves que puedes hacer incluso en la cama. Adaptalos siempre a tus posibilidades y trabaja unicamente dentro de las amplitudes que no te causen molestias. Si algo duele, reduce el recorrido.

¿Por que se empieza tumbado y no directamente sentado?

Porque tumbado tienes la referencia del suelo y la toalla, lo que te ayuda a entender el concepto de movimiento lumbar. Una vez lo dominas, pasas a cuadrupedia y por ultimo a sentado, que es lo mas dificil por la falta de referencias.

¿Es normal que un lado gire o estire peor que el otro?

Totalmente normal. Todos somos asimetricos: seas zurdo o diestro tendras distinta cantidad de musculo en cada lado. No te preocupes por esas diferencias, el cuerpo compensa perfectamente.

HASHTAGS

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