Rutina de EJERCICIOS para la CIATICA - 30 minutos HAZ LOS EJERCICIOS CONMIGO

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar los sintomas de la ciatica sea cual sea su origen: discopatia lumbar, sindrome del piramidal o sacroileitis.

🧘 Movilizar la zona lumbar con los movimientos de anteversion y retroversion de la pelvis usando una simple toalla.

⚡ Deslizar el nervio ciatico en su vaina para evitar atrapamientos mediante ejercicios de movilizacion neural.

💪 Fortalecer los gluteos, rotadores externos y la faja lumbar con ejercicios como el puente, la concha y el Superman.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos combina movilizacion neural, estiramientos de piramidal y trabajo de fuerza lumbar para aliviar la ciatica. Solo necesitas una toalla y puede aplicarse a cualquier origen del dolor, desde discopatias hasta el sindrome del piramidal. Se recomienda realizarla de 3 a 4 veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina compacta te permite trabajar de forma completa la ciatica en solo media hora, mejorando la movilidad lumbar, favoreciendo el deslizamiento del nervio ciatico y fortaleciendo la musculatura de la cadera y la zona lumbar. Al ser versatil, resulta util tanto si tu dolor procede de una verdadera ciatica por discopatia como de una falsa ciatica causada por el sindrome del piramidal o una sacroileitis, ofreciendote alivio real y progresivo desde casa.

DESCRIPCION

Bienvenidos a esta rutina de ejercicios para la ciatica de 30 minutos, una version mas compacta y accesible del video de una hora que hicimos la semana pasada. Aqui nos centramos en lo que de verdad importa: los ejercicios mas eficaces para tu ciatica, sea cual sea su origen. Y ojo, porque estos movimientos sirven tanto para una verdadera ciatica causada por una discopatia o un problema lumbar, como para una falsa ciatica provocada por un sindrome del piramidal, una sacroileitis u otras patologias. Ninguno esta totalmente contraindicado, aunque si tienes la cadera muy sensible por sacroileitis, coloca una almohada al tumbarte para no sufrir.

MOVILIZACION LUMBAR Y NEURAL CON TOALLA

Para empezar solo necesitas una toalla de talla media doblada varias veces hasta formar un pequeno paquete. Tumbado boca arriba, la colocas a nivel de la zona lumbar. Esta toalla te ayudara a ser consciente de los movimientos de anteversion y retroversion de la pelvis. El movimiento es sencillo: llevas el ombligo hacia atras aplastando la toalla, el pubis se dirige hacia las costillas y las nalgas se elevan ligeramente (retroversion); despues arqueas la zona lumbar llevando el ombligo hacia el techo (anteversion). Repetimos 10 veces coordinando con la respiracion, cogiendo aire en anteversion y soltando por la boca como si soplaras una vela al contraer el abdomen.

A continuacion trabajamos la movilizacion neural. Con la toalla puesta, estiras una pierna y coges la que te duele por detras de la rodilla, la llevas al pecho y estiras el pie al maximo. Despues llevas la punta del pie hacia ti para poner en tension todo el tejido neural, mantienes unos segundos y relajas. Este ejercicio ayuda a deslizar el nervio en su propia vaina, evitando atrapamientos. Es normal que notes una cierta molestia, ya que estamos tirando justo de la estructura que puede estar comprimida. Hacemos 10 repeticiones con cada pierna, enfocandonos en la dolorosa pero sin olvidar la otra.

FUERZA DE GLUTEOS Y ESTIRAMIENTO DE PIRAMIDAL

Retiramos la toalla y hacemos el puente con una modificacion: apoyamos las plantas de los pies bien juntas entre si para enfocar el trabajo en los rotadores externos, el piramidal y la articulacion sacroiliaca. Elevamos las nalgas contrayendo fuerte los gluteos, mantenemos 3 segundos y relajamos. Yo acabo temblando de la contraccion maxima, asi que si 10 repeticiones te resultan demasiado, dejalo en 5 o 6. Seguimos con el estiramiento clasico del piramidal cruzando el tobillo por encima del muslo, manteniendo la rodilla alejada del hombro y llevando ambas rodillas al pecho durante 45 segundos. Para complicarlo, acerca el pie a la cadera o cruza mas la pierna.

Anadimos rotaciones lumbares llevando las rodillas hacia un lateral hasta tocar el suelo mientras abrimos el brazo contrario, imprimiendo rotacion a la zona lumbar y sacroiliaca. Recuerda mantener las rodillas ligeramente hacia abajo y nunca en horizontal para no trasladar demasiada tension a la lumbar. Tambien realizamos un deslizamiento neural mas intenso tumbados de lado con rotacion, tirando de la toalla y llevando la punta del pie hacia ti. Este es uno de los ejercicios mas agresivos, asi que ajusta la intensidad bajando la pierna o tirando menos.

TRABAJO PROFUNDO DE CADERA Y FAJA LUMBAR

Continuamos con el ejercicio de la concha tumbados de lado, abriendo las rodillas como un libro con los talones en contacto, aislando la rotacion externa de cadera sin compensar con la espalda. Despues, boca abajo, enganchamos el pie por detras de la rodilla y separamos la rodilla del suelo para trabajar el piramidal, aunque solo consigas levantarla uno o dos dedos: el trabajo isometrico sigue siendo valiosisimo. Anadimos la esfinge para la extension lumbar (ideal en discopatias) y el temido Superman, que fortalece toda la faja lumbar. Cerramos con un estiramiento suave de gluteo llevando el pecho hacia la rodilla con la espalda recta, para no terminar con esa sensacion de esfuerzo. Una rutina completa que te dejara muy buenas sensaciones.

DOSIFICACION

📅 Realiza la rutina de 3 a 4 veces por semana. Tres sesiones es el numero ideal, dejando siempre un dia de descanso entre ellas.

⚠️ Si algun ejercicio te causa molestias elevadas o mucho dolor, eliminalo por completo y anade una o dos series de otro que te de buenas sensaciones.

🔄 En los ejercicios de movilizacion neural y las rotaciones con toalla es normal notar una cierta molestia, pero nunca un dolor intenso: tolera esa pequena molestia para notar resultados.

🛏️ Si tienes las rodillas sensibles en la cuadrupedia o el estiramiento final, coloca una pequena almohada bajo la rodilla de apoyo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Sirve esta rutina para cualquier tipo de ciatica?

Si, estos ejercicios son utiles sea cual sea el origen de tu ciatica: tanto para una verdadera ciatica causada por discopatia o problema lumbar como para una falsa ciatica por sindrome del piramidal o sacroileitis. Ninguno esta completamente contraindicado.

¿Que necesito para hacer los ejercicios?

Solo necesitas una sencilla toalla de talla media doblada varias veces hasta formar un pequeno paquete. La usaras para tomar conciencia de la movilizacion lumbar y para los ejercicios de deslizamiento neural.

¿Es normal notar molestias durante los ejercicios de movilizacion neural?

Si, es completamente normal que el dolor se acentue ligeramente en los ejercicios de deslizamiento neural, ya que ponemos en tension el tejido nervioso que puede estar atrapado. Deberias tolerar una pequena molestia, pero nunca un dolor intenso.

¿Cuantas veces por semana debo hacer la rutina?

Lo ideal es realizarla de 3 a 4 veces por semana, siendo tres el numero optimo, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para permitir la recuperacion.

HASHTAGS

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