OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Activar la musculatura profunda del pie y la pantorrilla para favorecer el retorno venoso desde la punta de los pies hasta el corazon.

🩸 Reducir la sensacion de pesadez y cansancio de piernas al final del dia, aprovechando la gravedad con las piernas elevadas sobre cojines.

💪 Trabajar de forma progresiva desde lo mas distal (dedos de los pies) hasta lo mas proximal (caderas y abdomen profundo).

❤️ Mejorar tu nivel cardiovascular a la vez que vaciamos las piernas, con variantes adaptables a cualquier edad y condicion fisica.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 20 minutos tumbado activa tu segundo corazon, el gemelo, para devolver la sangre estancada en las piernas hacia el corazon. Empieza moviendo los dedos de los pies con las piernas elevadas y progresa hasta puentes de gluteo, reduciendo la pesadez y el cansancio.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina tumbado consigues activar el retorno venoso de todo el miembro inferior de forma progresiva y accesible, empezando por la musculatura intrinseca del pie y terminando en caderas y abdomen. Al elevar las piernas sobre cojines aprovechas la fuerza de la gravedad para vaciar la sangre estancada, reduces la sensacion de pesadez y de piernas cansadas, activas el gemelo (tu segundo corazon) y ademas trabajas a nivel cardiovascular y abdominal profundo. Es ideal para personas que trabajan sentadas, con problemas circulatorios o simplemente para descansar las piernas al final del dia.

DESCRIPCION

Si te notas las piernas cansadas al final del dia, estas en el sitio adecuado. En este video Marcos Sacristan te ensena una rutina de 20 minutos que te ayudara a retornar toda esa sangre que queda estancada en las piernas, disminuyendo asi la sensacion de pesadez. Una rutina disenada desde lo mas sencillo y distal hasta lo mas complicado y proximal, para que puedas adaptarla al maximo a tus posibilidades y vaciar realmente desde la punta de los pies hasta la cadera, que es lo importante cuando trabajamos ejercicios de circulacion.

POR QUE ELEVAR LAS PIERNAS SOBRE COJINES

Lo primero es colocarte comodo o comoda sobre un tapiz y dejar un par de cojines en la zona de los pies. Cuantos mas cojines pongas, mejor, porque cuanto mas alto esten los pies mas efectiva sera la fuerza de la gravedad para que esa sangre vuelva poquito a poco hasta el corazon. Tumbate boca arriba con los talones por fuera de los cojines y los pies separados un poquito para que no se golpeen entre si. El primer ejercicio es simplemente mover los dedos de los pies hacia abajo y hacia arriba, porque la musculatura de los dedos conforma una esponja en la planta del pie, musculos muy profundos que no solemos contraer en el dia a dia y que favorecen el retorno venoso hacia las rodillas.

EL GEMELO, TU SEGUNDO CORAZON

A lo largo de la rutina Marcos insiste en un punto clave: la musculatura es nuestro segundo corazon. El gemelo, ese musculo de la pantorrilla, es fundamental porque cuando caminamos lleva toda esa sangre hacia el corazon. Por eso es indispensable caminar, especialmente si trabajas sentado o sentada. Tras los dedos de los pies subimos a los tobillos con circulos amplios, dibujando con el dedo gordo como si tuvieras un lapiz, diez hacia fuera y diez hacia dentro. Despues pasamos a la rodilla, sujetando el muslo por detras y estirando la pierna con la punta del pie hacia ti para estirar toda la parte posterior de la pantorrilla, respetando tu propia flexibilidad.

PROGRESION HACIA ABDOMEN Y CADERAS

A partir de ahi introducimos trabajo mas complejo y algo de contraccion abdominal profunda, ya que el diafragma y los abdominales tambien son importantes para el retorno venoso. Colocamos las rodillas en posicion de table top para hacer bicicleta en ambos sentidos, alternancias de punta de pie, circulos con las rodillas guiados por los brazos y, finalmente, el puente de gluteo con despegue de talones. Si notas molestias en la zona lumbar, basta con colocar una toalla o cojin para mantener la lordosis y la columna neutra. Al terminar notaras las piernas mucho mas vacias, menos pesadas y descansadas, ademas de haber trabajado a nivel cardiovascular. Comparte este video con quien tenga pesadez de piernas o problemas circulatorios.

DOSIFICACION

🗓️ Realiza esta rutina completa de 20 minutos una vez al dia, idealmente al final de la jornada cuando notes las piernas mas cansadas.

🔁 Sigue las series indicadas: 2 series de 10 en los movimientos de pies, tobillos y rodillas, 30 segundos por sentido en la bicicleta y 2 series de 10 en el puente de gluteo.

🛋️ Coloca siempre varios cojines bajo los pies con los talones por fuera y, si tienes molestias lumbares, una toalla en la zona baja de la espalda.

🚶 Complementa la rutina levantandote y caminando a lo largo del dia, sobre todo si trabajas sentado o sentada, para activar el gemelo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que hay que elevar las piernas con cojines?

Porque al colocar los pies mas altos que el corazon aprovechamos la fuerza de la gravedad para que la sangre estancada en las piernas vuelva poquito a poco hacia arriba. Cuantos mas cojines pongas y mas alto queden los pies, mas efectivo sera el ejercicio.

¿Puede hacer esta rutina cualquier persona?

Si, la rutina empieza con ejercicios muy sencillos accesibles tengas la edad que tengas y va progresando en dificultad. Puedes adaptar los movimientos mas complejos haciendolos mas pequenitos si tienes menos condicion fisica o mas amplios si te sientes fuerte.

¿Que hago si me duele la zona lumbar en los ejercicios de table top?

Basta con colocar un cojin o una toalla justo en la zona lumbar para mantener la lordosis. Esto ayuda a que tu columna quede en posicion neutra, tengas mas estabilidad y menos riesgo de dolor. En el puente de gluteo recuerda retirar esa toalla.

¿Por que se llama al gemelo el segundo corazon?

Porque el gemelo, ese musculo de la pantorrilla, es el encargado de bombear la sangre de las piernas hacia el corazon cuando caminamos. Por eso es indispensable levantarse y caminar a lo largo del dia, sobre todo si trabajas muchas horas sentado o sentada.

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