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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer la musculatura lumbar para que sea el sosten real de tu columna durante todo el dia.
🔄 Recuperar la movilidad en extension y devolver a la columna su curvatura natural perdida.
🧘 Descargar la tension que se acumula por debajo de la pelvis con un trabajo postural especifico.
🛡️ Prevenir la aparicion de una hernia discal atacando la rectificacion desde todos los angulos.
EN 30 SEGUNDOS
La rectificacion lumbar es la perdida de la curva natural de tu columna y suele ser el paso previo a una hernia discal. Con tres pilares (fuerza, movilidad y postura) puedes revertirla. Cada pilar tiene tres niveles de dificultad para que elijas el tuyo y trabajes en dias alternos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la rectificacion lumbar de forma completa te permite fortalecer los paravertebrales y gluteos que sostienen tu columna, recuperar el rango de extension que has ido perdiendo por las horas de sofa y ordenador, y devolver flexibilidad a los isquiosurales que fijan la pelvis en retroversion. El resultado es una espalda mas armonica, con menos tension acumulada, mejor postura y un menor riesgo de acabar con una hernia discal.
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DESCRIPCION
La rectificacion lumbar es la perdida de la curvatura natural de tu columna: en lugar de estar ligeramente curvada hacia delante, se queda completamente recta. Puede parecer poco importante, pero es a menudo el paso previo a la aparicion de una hernia discal. Por eso este video se estructura en tres pilares indispensables que trabajamos con tres niveles de dificultad cada uno: fortalecimiento, movilidad y trabajo postural. Asegurate de tener cerca una colchoneta, un par de cojines y un sofa antes de empezar.
FORTALECIMIENTO EN CUADRUPEDIA Y SOBRE COJIN
El primer bloque busca fortalecer toda la columna, especialmente la zona lumbar, para que sea capaz de mantener la extension durante tus actividades. El nivel uno se hace en cuadrupedia, con las muñecas bajo las caderas: coges aire y al soltar estiras una pierna hasta dejarla paralela al suelo, con la punta del pie hacia abajo y como prolongacion del cuerpo. Notaras contraccion en el gluteo y en la zona lumbar. El nivel dos añade el brazo contrario, cerrando la cadena cruzada hombro-pierna que activa toda la musculatura de la espalda: si pierdes el equilibrio, empieza primero por la pierna y luego el brazo. El nivel tres, no apto para todos, se hace tumbado boca abajo sobre un cojin colocado entre pubis y ombligo, elevando cabeza y brazos apenas unos centimetros para una contraccion lumbar muy intensa.
MOVILIDAD EN EXTENSION CON EL SOFA COMO PALANCA
El segundo bloque devuelve la extension perdida. El nivel uno es de mis favoritos: apoyas la zona dorsal baja en el borde del sofa, elevas las nalgas y dejas caer la pelvis hacia abajo, usando el borde como fulcro para abrir la columna. Subes y bajas jugando con la altura para incidir mas arriba o mas abajo. El nivel dos es la esfinge sobre los antebrazos: tumbado boca abajo, elevas el pecho y mantienes de uno a tres minutos dejando que el ombligo se hunda hacia el suelo y se relajen los paravertebrales; es la postura contraria a estar sentado ocho horas. El nivel tres elimina el cojin y empuja el pecho con los brazos en diez repeticiones, una extension mucho mas agresiva solo recomendable si la esfinge te ha sentado bien.
TRABAJO POSTURAL PARA LOS ISQUIOSURALES
El tercer bloque se hace apoyando la espalda sobre el brazo del sofa o contra la pared, con las nalgas lo mas pegadas posible. Aqui desafiamos la elasticidad de los isquiosurales, porque cuando estan acortados fijan la pelvis en retroversion y favorecen la rectificacion. El nivel uno mantiene las piernas relajadas creciendo hacia el techo; el nivel dos junta los pies con las puntas hacia arriba para añadir tension; y el nivel tres usa una cincha o banda para tirar de los metatarsos y aumentar la intensidad. En los tres mantienes diez respiraciones muy erguido, metiendo el ombligo y sin redondear la espalda para no perder la tension.
La clave es elegir un nivel de cada bloque, trabajar en dias alternos y ser constante. Recuerda que una molestia ligera es normal, pero el dolor intenso es una bandera roja que indica que estas sobrepasando tus capacidades.
DOSIFICACION
💪 Fortalecimiento: elige una variante y realiza 4 series de 10 repeticiones (por lado en niveles uno y dos).
🔄 Movilidad: 4 series de 10 en niveles uno y tres, o una serie de 3 minutos en la esfinge del nivel dos.
🧘 Postural: 4 series de 10 respiraciones en el nivel que te siente bien, muy erguido y sin redondear.
📅 Reune los tres bloques en una sesion y trabaja en dias alternos para notar la mejoria con el tiempo.
🚩 Una molestia ligera es aceptable, pero el dolor intenso es señal de que debes bajar de nivel o parar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la rectificacion lumbar?
Es la perdida de la curvatura natural de tu columna, que pasa de estar curvada ligeramente hacia delante a quedar completamente recta. Aunque parezca poco importante, suele ser el paso previo a la aparicion de una hernia discal, por eso conviene trabajarla cuanto antes.
¿Es normal notar dolor haciendo la esfinge?
Al principio la esfinge puede resultar bastante desagradable, sobre todo si es una posicion que tu cuerpo no tolera. Que sientas cierta molestia despues indica que estas trabajando tu rango articular. Empieza por un minuto y ve subiendo poco a poco hasta los 5 minutos; el dolor intenso, en cambio, es una bandera roja.
¿Por que trabajamos los isquiosurales en el bloque postural?
Porque cuando los isquiosurales estan acortados fijan la pelvis en retroversion y favorecen la rectificacion lumbar. Estirandolos con las nalgas pegadas al sofa o a la pared atacamos la rectificacion desde otro angulo y ayudamos a que la columna recupere su posicion armonica.
¿Que nivel debo elegir de cada bloque?
Empieza siempre por el nivel uno y evalua tus sensaciones. Si puedes completar las repeticiones con una ligera molestia y notas el trabajo muscular en la zona lumbar, sube al siguiente nivel. Si aparece dolor intenso, quedate con el nivel anterior o reduce las repeticiones.
HASHTAGS
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