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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer la musculatura posterior de tu columna de forma progresiva para que ganes densidad muscular y reduzcas la probabilidad de futuros episodios de dolor lumbar.
🎯 Encontrar tu nivel exacto de dificultad entre las 7 variantes propuestas, ese punto donde notes esfuerzo y desafio sin que el dolor se dispare.
🛡️ Prevenir esos bloqueos tan temidos en los que te quedas enganchado una semana sin poder moverte, dandole a tu espalda una base solida y resistente.
🧘 Aprender a ejecutar los ejercicios con buena tecnica (cabeza apoyada, hombros abajo, respiracion coordinada) para trabajar seguro tumbado boca abajo.
EN 30 SEGUNDOS
Este video ofrece 7 niveles progresivos de ejercicios para fortalecer la zona lumbar, la mayoria boca abajo y sin material. La clave no es hacerlos todos seguidos, sino elegir el nivel que te suponga esfuerzo pero no dolor intenso, y trabajarlo con 4 series de 10 repeticiones. Cuanto mas fuerte sea tu musculatura lumbar, menos dolor de espalda baja sufriras.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la parte posterior de tu columna con estos 7 niveles progresivos te permite aumentar la densidad de la musculatura lumbar, algo que los estudios relacionan directamente con menor probabilidad de dolor de espalda baja en el futuro. Al ir escalando desde la simple elevacion de pierna hasta el ejercicio completo de brazos, cabeza y piernas juntas, adaptas el esfuerzo a tu edad, tu historial deportivo y tus caracteristicas personales, independientemente de que tengas una hernia, protrusion o artrosis. Con constancia (4 series de 10 repeticiones del nivel que te desafie), tu columna se vuelve mas resistente y disminuyen esos bloqueos que te dejan una semana sin moverte.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si sufres dolor de espalda baja con frecuencia, hay muchisimas papeletas de que tu zona lumbar este extremadamente debil. En este video te propongo 7 niveles de dificultad progresiva, desde lo mas sencillo hasta lo mas exigente, para que fortalezcas esa musculatura posterior y le pongas las cosas dificiles al dolor. Y ojo, porque los estudios son claros: cuanto mas densa sea esa musculatura, menor probabilidad tendras de sufrir esos episodios en los que te quedas enganchado y bloqueado durante una semana sin apenas poder moverte.
NO ES UNA RUTINA, ES UNA ESCALERA
Quiero que quede clarisimo: esto no es una rutina para hacer todos los ejercicios seguidos. Es una escala de dificultad en la que vas a ir probando variantes para descubrir cual se adapta a ti. Lo unico que necesitas es una colchoneta (puedes hacerlo incluso en la cama para estar comodo) y, si tienes molestias, un pequeño cojin bajo la tripa, entre el ombligo y el pubis. La mayoria de ejercicios son boca abajo, asi que si esa postura no la soportas, empieza solo con el primer nivel y evoluciona poco a poco.
Arrancamos con el nivel uno: tumbado boca abajo, cabeza apoyada sobre los puños, elevamos una pierna recta llevando el talon lo mas alto posible. Aunque solo despegues el muslo un milimetro, ya estas contrayendo el gluteo y de forma anexa la musculatura lumbar. Diez repeticiones de cada lado. El nivel dos sube al dorso: elevamos unicamente la cabeza con los brazos formando un diamante en el suelo, mirando siempre hacia la mano y manteniendo los hombros lejos de las orejas para no estresar la zona cervical.
SUBIENDO DE INTENSIDAD PASO A PASO
En el nivel tres añadimos un brazo (cabeza mas mano con la palma hacia abajo), lo que aumenta la palanca y el trabajo lumbar. El nivel cuatro suma el patron cruzado en X: cabeza, un brazo y la pierna contraria, un patron buenisimo para la musculatura posterior. El nivel cinco eleva cabeza y ambos brazos al mismo tiempo, formando esa escalerita donde vas subiendo hasta encontrar tu punto justo. El nivel seis nos devuelve a las piernas con el famoso coleteo: juntamos talones e interior de los pies y elevamos ambas piernas despegando los muslos, un ejercicio mucho mas duro de lo que aparenta. Y el nivel siete lo eleva todo (cabeza, brazos y piernas) como si tu cuerpo fuera una bisagra que se cierra por detras.
VALE PARA HERNIA, PROTRUSION O ARTROSIS
Da igual la etiqueta que tengas: hernia, protrusion, artrosis… Mejorar la musculatura alrededor de tu columna te va a permitir disminuir el dolor. Y ojo, tus capacidades atleticas dependen mas de tu edad y de lo que hayas hecho durante tu vida que de la patologia en si. Una persona de 70 años que fue deportista puede tener una espalda mas fuerte que una de 40 que nunca movio un dedo. Por eso el objetivo es encontrar TU nivel: ese en el que notes esfuerzo, algo de molestia como mucho, pero sobre todo desafio. En una sola serie conmigo no vamos a eliminar el dolor; la magia esta en la constancia. Recuerda que ademas del trabajo posterior conviene equilibrar con la pared anterior para que tu columna sea de autentico acero.
DOSIFICACION
🔢 Elige UN solo nivel de los siete, aquel en el que notes esfuerzo real pero no un dolor intenso.
🔁 Realiza 4 series de 10 repeticiones del nivel elegido (en ejercicios de un lado, 10 por cada lado).
😌 Descansa entre series colocandote de lado con las rodillas flexionadas para que la zona lumbar repose.
📅 Dale constancia: no esperes eliminar el dolor en una sesion, el objetivo es ganar densidad muscular con el tiempo.
🛏️ Usa un cojin bajo el pubis (justo debajo del ombligo) si tienes molestias, sobre todo en los niveles seis y siete.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Tengo que hacer los 7 ejercicios seguidos como una rutina?
No, para nada. No es una rutina, es una escalera de dificultad. La idea es probar las variantes, quedarte con la que te suponga esfuerzo y desafio (con algo de molestia como mucho) y trabajar ESE nivel con 4 series de 10 repeticiones. No hagas los siete de golpe.
¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo una hernia o artrosis?
Si. Da igual si tienes hernia, protrusion o artrosis: mejorar la musculatura alrededor de tu columna te va a ayudar a disminuir el dolor. Empieza por los niveles mas sencillos y ve subiendo segun tus sensaciones, sin forzar. Ante dudas serias, consulta con tu fisioterapeuta.
¿Que hago si no soporto estar boca abajo?
Puedes colocar una almohada entre el ombligo y el pubis para estar mas comodo y empezar solo con el primer ejercicio. Descansa de lado entre repeticiones y evoluciona poco a poco. La cama tambien vale si la colchoneta te resulta incomoda.
¿Como se cual es el nivel correcto para mi?
El nivel bueno es aquel en el que notas que tu zona lumbar trabaja de verdad, con esfuerzo y desafio, pero sin que aparezca un dolor fuerte. Si un ejercicio despierta mucho dolor, baja al nivel inferior. Depende mas de tu edad y tu historial de movimiento que de la patologia.
HASHTAGS
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