Que ejercicios hacer segun la artrosis de rodilla que tengas

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Identificar si tu artrosis afecta al compartimento externo (piernas en X) o interno (piernas en paréntesis) para elegir bien los ejercicios.

💪 Fortalecer la musculatura de la rodilla sin someter a presión el compartimento dañado, evitando el circulo vicioso de reposo y perdida de fuerza.

🚫 Aprender que movimientos evitar segun tu caso: sentadillas profundas, zancadas laterales, saltos o subir escalones.

🏃 Seguir entrenando y llevando una vida activa porque siempre sera mejor moverse que caer en el sedentarismo.

EN 30 SEGUNDOS

Si tienes artrosis en el compartimento externo (piernas en X) evita sentadillas profundas y zancadas laterales; si esta en el interno (piernas en paréntesis) evita saltos y subir escalones. En ambos casos, extensiones de rodilla e isometricos con toalla son grandes aliados. Moverse siempre sera mejor que el reposo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Adaptar tus ejercicios al tipo de artrosis que tienes te permite seguir entrenando y fortaleciendo tus rodillas sin acelerar el desgaste del cartílago dañado. Trabajar la fuerza de la musculatura que rodea la articulacion ayuda a estabilizarla, aliviar el dolor, mejorar la funcion en tus actividades deportivas y del dia a dia, y prevenir el avance de la artrosis. Ademas, mantenerte activo rompe el circulo vicioso de reposo, perdida de masa muscular y mas dolor.

DESCRIPCION

La artrosis es una enfermedad degenerativa que hace referencia al envejecimiento natural de nuestras articulaciones a medida que cumplimos anos. En ocasiones, dependiendo de la genetica o de las actividades que hayamos realizado a lo largo de nuestra vida, la artrosis de rodilla puede aparecer relativamente pronto, en torno a los 40 anos. Lo habitual es que el paciente acuda a consulta porque el dolor le impide seguir con sus actividades deportivas favoritas.

El problema es que la respuesta clasica suele ser reposo y antiinflamatorios. Y aqui esta la trampa: cuanto mas tiempo pasas en reposo, mas masa muscular y fuerza pierdes en las rodillas, lo que retroalimenta el dolor y el problema. Por eso, en este video te doy las claves para que sigas entrenando y fortaleciendo tus rodillas incluso con artrosis, evitando someter a presion el compartimento que este afectado. Toda esta informacion esta basada en un estudio reciente del ano 2018.

COMO SABER QUE COMPARTIMENTO TIENES AFECTADO

Para entenderlo, dividimos la rodilla en zonas. El compartimento lateral es la parte que mira hacia el exterior, el medial es la parte interna que queda entre las piernas, la anterior es la delantera y la posterior es la de atras. Si tienes artrosis en el compartimento externo, normalmente es porque tus rodillas se encuentran en valgo excesivo y las piernas forman una equis. En cambio, si el desgaste esta en la zona interna o medial, lo mas probable es que tus rodillas esten en varo, dando a tus piernas una forma de paréntesis, como si fueras un cowboy.

QUE EJERCICIOS EVITAR SEGUN TU CASO

Si tu artrosis esta en el compartimento externo, debes evitar ejercicios como la sentadilla sin apoyo y las zancadas laterales, que aumentan la presion en esa zona. Si esta en el compartimento interno o medial, deberias evitar los ejercicios de una sola pierna como las zancadas, subir un escalon o saltar. Ademas, ten en cuenta que cuanto mas te agachas, mas se desplaza la presion hacia la zona posterior de la rodilla, y que las fuerzas de contacto aumentan segun la exigencia del ejercicio en esta progresion: marcha, sentadilla, zancada y saltos.

QUE SI PUEDES HACER PARA FORTALECER SIN RIESGO

Los ejercicios de extension de rodilla, tanto sentado como tumbado, son excelentes para fortalecer sin someterla a un gran esfuerzo, sobre todo si trabajas los ultimos 30 grados de extension. Los ejercicios isometricos aplastando una toalla son tambien una gran opcion. Y aunque la sentadilla esta contraindicada si tienes artrosis en el compartimento lateral, puedes hacerla sin profundizar demasiado y anadiendo un balon entre las piernas para evitar que las rodillas se vayan hacia adentro. Recuerda el ultimo consejo: siempre sera mejor hacer ejercicio que no hacerlo. Si ya eres deportista, modifica tus ejercicios evitando la friccion y el impacto; y si no lo eres, realiza dos o tres de estos ejercicios varias veces por semana.

DOSIFICACION

📅 Si no eres deportista, realiza dos o tres de estos ejercicios varias veces a la semana para mejorar la salud de tus rodillas y aliviar el dolor.

🔁 Empieza con las extensiones de rodilla y los isometricos con toalla, realizando series controladas y trabajando especialmente los ultimos 30 grados de extension.

⚖️ Si haces sentadillas con artrosis externa, no profundices demasiado y coloca un balon entre las piernas para evitar el valgo.

🩺 Si necesitas un programa personalizado y adaptado a tu tipo de artrosis, consulta con un fisioterapeuta antes de progresar en intensidad.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo seguir entrenando si tengo artrosis de rodilla?

Si, y de hecho es lo mas recomendable. El reposo prolongado te hace perder fuerza y masa muscular, lo que empeora el dolor. Lo importante es adaptar los ejercicios al compartimento afectado, evitando los movimientos de mucha friccion e impacto.

¿Que ejercicios evito si mi artrosis esta en la parte externa?

Si el desgaste esta en el compartimento externo (piernas en X), debes evitar las sentadillas sin balon y las zancadas laterales, ya que aumentan la presion sobre esa zona de la rodilla.

¿Que ejercicios evito si mi artrosis esta en la parte interna?

Si tienes artrosis en el compartimento interno o medial (piernas en paréntesis), evita los saltos, subir escalones y los ejercicios de una sola pierna como las zancadas.

¿Cuales son los mejores ejercicios seguros para fortalecer la rodilla?

Las extensiones de rodilla sentado o tumbado, sobre todo en los ultimos 30 grados, y los isometricos aplastando una toalla son excelentes opciones para fortalecer sin someter la articulacion a gran esfuerzo.

HASHTAGS

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