Los MEJORES EJERCICOS para la LESION DE MENISCO

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Recuperar la movilidad completa de la rodilla trabajando tanto la flexion (acercando el talon a la nalga) como la extension.

💪 Fortalecer el cuadriceps mediante ejercicios isometricos progresivos adaptados a tu nivel y a tus molestias.

⚖️ Mejorar la estabilidad de la rodilla, ese enclave imprescindible junto a la fuerza y la movilidad para unas rodillas sanas.

🏠 Poder realizar todo el programa en casa con un folio, una almohada y un cinturon o toalla, sin material sofisticado.

EN 30 SEGUNDOS

Para una lesion de menisco necesitas trabajar tres pilares: movilidad, fuerza y estabilidad. Con un folio, una almohada y un cinturon puedes recuperar flexion, extension y fortalecer el cuadriceps en casa. Trabaja siempre dentro de tus limites de dolor, 3 series de 10-15 repeticiones, 3-4 veces por semana dejando descanso entre sesiones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Este programa completo te permite abordar la lesion de menisco desde todos los angulos que realmente importan, sin importar si tienes una rotura parcial, total o en asa de cubo. Al trabajar la movilidad recuperas los grados de flexion y extension que la rodilla necesita para el dia a dia; con el fortalecimiento del cuadriceps das soporte muscular a la articulacion; y con los ejercicios de estabilidad consigues que la rodilla se adapte a las cargas y evite compensaciones. Todo ello con material que tienes en casa y respetando siempre tus sensaciones y tu umbral de dolor.

DESCRIPCION

Si tienes una lesion en el menisco de tu rodilla, estas en el lugar adecuado. En este video Marcos Sacristan te ensena tres formas de mejorar la estabilidad, la fuerza y la movilidad, caracteristicas imprescindibles para que tu rodilla pueda adaptarse y hacer frente a las actividades que haces en tu dia a dia. Y lo mejor: da igual el tipo de lesion que tengas, ya sea una rotura parcial, total o en asa de cubo, estos ejercicios son utiles siempre que los apliques segun tu sintomatologia, tus sensaciones y tu dolor.

MOVILIDAD: FLEXION Y EXTENSION DE RODILLA

Colocamos el pie sobre un folio (que ayuda a deslizar) y usamos un cinturon, toalla o elastico por debajo de los dedos. El objetivo es primero estirar la pierna trabajando la extension y despues flexionar voluntariamente, tirando del elastico para que la rodilla se doble al maximo acercando el talon a la nalga. Si aparece un dolor muy fuerte, no llegues tan lejos: trabaja unicamente en el rango en el que te sientas seguro. La idea es forzar poquito a poco dentro de tus limites para ir ganando movilidad. Para trabajar la extension, cuando cuesta aplanar la rodilla en el suelo, colocamos un cojin debajo de la tibia y con los pulgares sobre la rotula subimos y bajamos la pierna, empujando la rotula hacia abajo para dar mayor elasticidad al tendon rotuliano. El punto clave es que la rodilla quede por encima del suelo.

FORTALECIMIENTO DEL CUADRICEPS POR NIVELES

Marcos te da tres alternativas progresivas. La primera es el clasico ejercicio isometrico: con un cojin bajo la rodilla, aplastamos la almohada hacia abajo fuertemente acompanando con la punta del pie, sin despegar el talon del suelo, y mantenemos cinco segundos. La contraccion se siente por delante del muslo. Cuanto mas alta sea la almohada, mayor dificultad. El segundo nivel usa el elastico a nivel de los dedos para hacer una flexion de cadera con la pierna recta: recuerda que la fuerza la hace el cuadriceps, el elastico solo ayuda un poco. El tercer nivel, para rodillas fuertes, es elevar la pierna sin elastico, incluso con un cojin bajo la pierna para aumentar el recorrido. Si te duele extenderla del todo, manten una flexion muy leve.

ESTABILIDAD: EL ULTIMO ENCLAVE

Nunca tendremos rodillas fuertes si no tenemos estabilidad, movilidad y fuerza. Tumbados con los pies apoyados en el sofa, elevamos la pelvis y despegamos una pierna, de modo que la pierna apoyada trabaje en fuerza y estabilidad para no moverse, manteniendo cinco segundos por repeticion. Para complicarlo, coloca una superficie inestable como un cojin o un balon bajo el pie, manteniendo la rodilla en semiflexion. Los mas deportistas pueden quitar los brazos o anadir peso en la pelvis. Un compendio completo destinado especialmente al trabajo de la rodilla en caso de lesion de menisco, sin importar su origen ni el tipo de lesion.

DOSIFICACION

📋 Elige entre cuatro o cinco ejercicios: dos de movilidad, uno o maximo dos de fortalecimiento (porque son los mas intensos) y el ultimo de estabilidad.

🔁 Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio, descansando unos 30 segundos entre series antes de pasar al siguiente.

📅 Entrena 3, maximo 4 sesiones por semana, dejando siempre un dia de descanso entre cada sesion. El descanso es la base de toda recuperacion.

🦵 Marcos recomienda trabajar ambas rodillas a la vez, ya que las lesiones de menisco suelen tener un componente degenerativo y la otra rodilla tambien se beneficia.

⚠️ Trabaja siempre segun tus molestias: si el dolor es demasiado elevado, reduce el rango de movimiento o las repeticiones. Un dolor ligero es normal si no habias entrenado antes.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Sirven estos ejercicios para cualquier tipo de lesion de menisco?

Si, da igual que sea una rotura parcial, total o en asa de cubo. Estos ejercicios son utiles en cualquier situacion siempre que los apliques dependiendo de tu sintomatologia, tus sensaciones y tu dolor, respetando en todo momento tus limites.

¿Es normal que aparezca dolor al hacer los ejercicios?

Puede aparecer algo de molestia, sobre todo si nunca habias hecho ejercicio para tus rodillas, y eso forma parte del desarrollo de la fuerza. Si es un dolor ligero no debes preocuparte, pero si es un dolor fuerte o insoportable, reduce el rango de movimiento o deja ese ejercicio de lado.

¿Cuantas veces a la semana debo entrenar la rodilla?

Marcos recomienda 3 o maximo 4 sesiones por semana, dejando siempre un dia de descanso entre cada sesion. Hacerlo a diario esta desaconsejado, sobre todo si tienes molestias, porque mas ejercicio no significa mas resultados: sobrecargar la rodilla puede producir mas molestias.

¿Que material necesito para hacer estos ejercicios en casa?

Muy poco: un folio que ayuda a deslizar el pie, una almohada o cojin y un elastico, que puedes sustituir por un cinturon o una toalla. No necesitas material sofisticado ni salir de casa para trabajar movilidad, fuerza y estabilidad.

HASHTAGS

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