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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Alcanzar los 130 grados de flexion de rodilla al final del periodo y conseguir una extension completa.
💪 Continuar mejorando la fuerza muscular del cuadriceps e isquiosurales con progresion en concentrico y excentrico.
⚖️ Iniciar un trabajo propioceptivo mas intenso en apoyo monopodal sobre la pierna operada.
🏃 Introducir de forma muy progresiva algunos gestos deportivos y el trote suave a partir del dia 90 si cumples los requisitos.
EN 30 SEGUNDOS
La fase 3 de la rehabilitacion del LCA abarca los dias 45 a 90 tras la ligamentoplastia. Buscamos 130 grados de flexion, extension completa, mas fuerza y propiocepcion. El deporte sigue prohibido hasta el quinto o sexto mes porque el injerto tarda de 6 a 8 meses en cicatrizar del todo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar bien esta tercera fase te permite recuperar un rango articular casi completo, ganar la fuerza necesaria en cuadriceps e isquiosurales, y empezar a entrenar el equilibrio y la propiocepcion que tu rodilla necesitara para volver a la actividad. Todo ello reduce el riesgo de recaida y prepara el terreno para la fase 4 y el retorno seguro al deporte, siempre con precaucion y escuchando a tu cuerpo.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Bienvenidos de nuevo a Fisioterapia a tu Alcance. Soy Marcos Sacristan y en este video os muestro los mejores ejercicios para la tercera fase de la ligamentoplastia del ligamento cruzado anterior. Para situarnos, he dividido todo el proceso en cinco fases: la fase 0 con las cirugias y primeros dias, la fase 1 entre los dias 3 y 21, la fase 2 entre los dias 21 y 45, esta fase 3 que abarca del dia 45 al 90, y la fase 4 desde el cuarto al septimo mes con el retorno al deporte.
OJO CON LA FALSA SENSACION DE SOLIDEZ
A partir del dia 45 sentiras tu rodilla mucho mas solida, pero cuidado: esta falsa sensacion de estabilidad no debe llevarte a cometer imprudencias. El injerto sigue siendo fragil y la cicatrizacion completa no llega hasta los 6 u 8 meses. Aunque empecemos con algun gesto deportivo, el deporte queda totalmente prohibido hasta el quinto o sexto mes. No pises el terreno de juego hasta entonces, por muy bien que te encuentres.
OBJETIVOS Y RANGO ARTICULAR
Durante estos dias buscamos que la rodilla llegue a 130 grados de flexion al final del periodo y que la extension sea completa, aunque no es raro que al llegar al dia 45 aun no la hayas conseguido. Para el rango articular te recomiendo contactar con un fisioterapeuta que continue con la movilizacion de rodilla boca abajo. En estos momentos deberias haber sobrepasado ya los 110 grados de flexion para llegar a los 130 al final. El masaje sigue siendo util si hay dolor o cicatrices adherentes, pero ya no es una herramienta indispensable como en las fases anteriores.
FUERZA, PROPIOCEPCION Y VUELTA AL MOVIMIENTO
Para el fortalecimiento muscular puedes incluir dos o tres ejercicios de la fase 2, seguir trabajando los isquiosurales en estatico, concentrico y excentrico, y a partir del dia 75 progresar a un trabajo contra resistencia en toda su amplitud. Mantenemos la cocontraccion de cuadriceps e isquiosurales y las sentadillas o squat, evitando el apoyo anterior. Si dominas el squat, puedes usar una prensa horizontal sin forzar los ultimos 20 grados de extension y sin superar la mitad de tu peso como carga. A partir del dia 60 puedes usar bicicleta estatica sin resistencia si flexionas mas de 110 grados, o un stepper, siempre a ritmo lento durante 15 minutos.
La propiocepcion cobra ahora mas protagonismo. Trabajaremos con el elastico como en la fase anterior y empezaremos el apoyo monopodal sobre la pierna operada, con el fisioterapeuta desestabilizando mediante empujes. Segun avancen las semanas podras cerrar los ojos, anadir una superficie inestable como un cojin fino o combinar ambos. Por ahora no usamos trampolin ni plato de equilibrio. En cuanto al deporte, al cabo de 90 dias podrias empezar a trotar suavemente si cumples unos requisitos exigentes, siempre en linea recta, sin cambios de direccion ni pivotes y sobre suelo blando. La natacion esta permitida desde el dia 45 evitando aletas y el estilo braza. Aborda cada ejercicio con precaucion y escuchando a tu cuerpo.
DOSIFICACION
💪 Fortalecimiento de isquiosurales: elige dos ejercicios y realiza 4 series de 10 repeticiones.
🦵 Squat o sentadilla sin apoyo anterior: 4 series de 10 repeticiones.
🏋️ Prensa horizontal (si el squat no es desafiante): apoyando ambos pies, sin superar la mitad de tu peso corporal, 4 series de 10 repeticiones.
🚴 Bicicleta estatica sin resistencia o stepper: ritmo lento durante 15 minutos.
⚖️ Propiocepcion con elastico y apoyo monopodal: 4 series de 10 repeticiones, progresando con ojos cerrados o superficie inestable.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuando puedo empezar a correr tras la operacion del cruzado?
Podrias empezar a trotar suavemente al cabo de 3 meses o 90 dias, siempre que cumplas una serie de requisitos bastante exigentes. La introduccion sera progresiva, pasando antes por una fase de marcha rapida, en linea recta, sin cambios de direccion ni de velocidad y sobre un suelo blando y plano.
¿Puedo hacer deporte en la fase 3 de la rehabilitacion del LCA?
No. Aunque empecemos con algun gesto deportivo, el deporte queda totalmente prohibido hasta el quinto o sexto mes. El injerto sigue siendo fragil y la cicatrizacion completa no llega hasta los 6 u 8 meses, asi que no debes pisar el terreno de juego hasta entonces.
¿Cuantos grados de flexion debo alcanzar en esta fase?
La rodilla deberia llegar a 130 grados de flexion al final del periodo de 90 dias y la extension deberia ser completa. Al llegar al dia 45 conviene haber sobrepasado ya los 110 grados para poder progresar correctamente.
¿Puedo nadar y montar en bicicleta durante esta fase?
Si. La natacion esta permitida a partir del dia 45 evitando el uso de aletas y el estilo braza. La bicicleta estatica sin resistencia puedes usarla siempre que la rodilla flexione mas de 110 grados, a ritmo lento durante 15 minutos, y el stepper a partir del dia 60.
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