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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Construir masa muscular real con solo un par de mancuernas ligeras, porque el musculo es el organo de la longevidad y tu mejor aliado despues de los 70.
🦵 Fortalecer las piernas con sentadillas, peso muerto y zancadas adaptadas incluso si tienes artrosis de rodilla o cadera.
🖐️ Mejorar la fuerza de agarre, uno de los mayores predictores de esperanza de vida segun los estudios, trabajando manos y antebrazos.
❤️ Ganar calidad de vida, reducir el dolor articular y moverte con mas confianza cada dia gracias a un entrenamiento seguro y controlado.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina con mancuernas para mayores de 70 anos consta de 12 ejercicios que trabajan piernas, espalda, brazos y fuerza de agarre. Basta con un peso ligero de 1 a 4 kilos y una silla con respaldo. El musculo es el organo de la longevidad: cuanto mas tengas rodeando tus articulaciones, mejor calidad de vida tendras.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina desarrollaras fuerza y masa muscular tanto en el tren inferior como en el superior sin sobrepasar las capacidades de tu cuerpo. Trabajaras sentadillas suaves aptas incluso con artrosis, peso muerto para tu zona lumbar, zancadas para gluteos y cuadriceps, elevaciones de pantorrilla, remo de dorsal, triceps, biceps, deltoides, press militar y ejercicios especificos de antebrazo para mejorar la fuerza de agarre. Todo ello mejora tu longevidad, reduce el dolor, protege tus articulaciones y te devuelve la confianza para moverte con seguridad en tu dia a dia.
DESCRIPCION
Si tienes 70 anos y en casa tienes un par de mancuernas, estas de suerte. Este video de Marcos Sacristan te presenta los 12 ejercicios mas basicos e importantes para desarrollar fuerza y masa muscular tanto en las piernas como en el tren superior. Y lo mejor: solo necesitas un par de mancuernas y una silla con respaldo para apoyarte. El peso lo eliges tu, y aqui viene el primer consejo de oro: no hace falta cargar demasiado. Marcos usa 4 kilos, pero tu puedes empezar con 2 o incluso 1 kilo de cada lado. El mayor riesgo de lesion aparece cuando sobrepasamos las capacidades de nuestro cuerpo metiendo mucho peso.
TRABAJO DE PIERNAS Y ZONA LUMBAR
Empezamos fuerte con sentadillas suaves al alcance de cualquiera, incluso con artrosis de rodilla o cadera. La clave esta en sentarse hacia atras como si fueras a apoyarte en una silla, evitando que las rodillas vayan hacia delante o hacia dentro. Como bien explica Marcos, a los que te dicen que las sentadillas son malas para las rodillas es que no las han hecho nunca: es la mejor herramienta para mejorar la fuerza de tus piernas, y puede fraccionarse segun tus posibilidades. Continuamos con el peso muerto apoyado en la pared, fenomenal para tu zona lumbar siempre que mantengas la espalda recta como un bloque y flexiones desde la cadera sin redondear. Luego llegan las zancadas estaticas con apoyo en la silla, un ejercicio exigente donde notaras temblar las piernas, y las elevaciones de pantorrilla para trabajar gemelo, soleo y pantorrilla.
MUSCULATURA DEL TREN SUPERIOR
Una vez completado el tren inferior, pasamos a la parte superior del cuerpo. Empezamos con el dorsal ancho mediante un remo inclinado apoyando el brazo en la silla, subiendo el codo tan arriba como puedas sin pendular, porque si hay inercia es que el peso es demasiado. Seguimos con el triceps, donde 4 kilos ya pueden resultar demasiado, manteniendo el humero fijo y extendiendo solo el codo. Despues el famoso biceps con flexion de codo, recordando llevar el menique cerca del hombro para potenciar la supinacion. Terminamos el tren superior con aperturas laterales de deltoides tipo pajaro y un press militar para deltoides y pectoral, siempre con el codo ligeramente flexionado para no estresar la articulacion.
FUERZA DE AGARRE Y LONGEVIDAD
El ultimo ejercicio parece poco importante pero es de los mas relevantes junto con el peso muerto y la sentadilla. La fuerza de agarre es uno de los mayores predictores de longevidad: hay relacion directa entre lo fuertes que son tus manos y antebrazos y tu esperanza de vida. Trabajamos flexores con la palma hacia arriba y extensores con la palma hacia abajo, apoyando el antebrazo en el muslo y dejando la muneca por fuera de la rodilla para que el movimiento sea libre. Como recuerda Marcos al cerrar la sesion, el musculo es el organo de la longevidad, y cuanto mas tengas rodeando tus articulaciones, mejor calidad de vida y menos dolor tendras. Una inversion de 40 minutos en tu salud que puedes repetir tres o cuatro veces por semana.
DOSIFICACION
📅 Repite esta rutina completa de 3 a 4 veces por semana, dejando siempre al menos un dia de descanso entre sesiones para que el musculo se recupere.
🏋️ Realiza 2 series de aproximadamente 10 repeticiones por ejercicio, ajustando la profundidad y el rango a tus posibilidades reales.
⚖️ Empieza con un peso comodo de 1 a 2 kilos por lado si nunca has entrenado con pesas, y sube progresivamente sin prisa. En triceps y hombro, ojo con pasarte.
🐢 Prioriza siempre la lentitud, el control y la buena tecnica sobre la cantidad de peso: asi obtendras resultados impresionantes con total seguridad.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer esta rutina si tengo artrosis de rodilla o cadera?
Si. Las sentadillas de esta rutina son muy suaves y estan al alcance de cualquier persona, tengas artrosis de rodilla o de cadera. La clave es sentarte hacia atras flexionando la cadera y bajar solo un poquito. De hecho, la mayoria de alumnos que trabajan las rodillas con Marcos pasaron de tener miedo a las sentadillas a convertirlas en su mejor herramienta de rehabilitacion.
¿Cuanto peso debo usar si tengo mas de 70 anos?
No necesitas pesos elevados. Marcos usa 4 kilos, pero puedes empezar con 2 o incluso 1 kilo de cada lado, algo ideal si nunca te has entrenado con pesas. El mayor riesgo de lesion aparece al sobrepasar las capacidades del cuerpo metiendo mucho peso, asi que elige un peso en el que te sientas a gusto y progresa poco a poco.
¿Por que es tan importante trabajar la fuerza de agarre?
Porque la fuerza de agarre es uno de los mayores predictores de longevidad. Existe una relacion directa entre lo fuertes que son tus manos y antebrazos y tu esperanza de vida: cuanto mas fuertes sean, mas anos podras vivir. Por eso los ejercicios de flexores y extensores de antebrazo son de los mas importantes de toda la rutina.
¿Con que frecuencia debo repetir esta rutina?
Puedes repetirla de 3 a 4 veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre medias para permitir la recuperacion muscular. Recuerda que el musculo es el organo de la longevidad: cuanto mas tengas rodeando tus articulaciones, mejor calidad de vida, menos dolor y mas confianza tendras.
HASHTAGS
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