OBJETIVOS DEL VIDEO

💆 Relajar la musculatura implicada en la cefalea tensional (trapecio, esternocleidomastoideo, suboccipitales y temporal) para reducir esa sensacion de cinta opresora alrededor de la cabeza.

🎯 Localizar los puntos gatillo que reproducen tu dolor de cabeza y desactivarlos mediante presion mantenida controlada.

🧘 Aliviar la tension acumulada por estres, malas posturas y falta de sueno, que son los grandes protagonistas de las cefaleas tensionales.

💪 Ensenarte tecnicas sencillas con material casero (un palo de escoba, dos pelotas y un calcetin) para tratarte en casa sin complicaciones.

EN 30 SEGUNDOS

Hasta el 47% de la poblacion sufre dolores de cabeza y la mayoria son cefaleas tensionales originadas por tension muscular en cuello y cabeza. Trabajando cuatro musculos clave (trapecio superior, esternocleidomastoideo, suboccipitales y temporal) mediante masaje y presion mantenida de 45 segundos puedes aliviar significativamente ese dolor en forma de cinturon.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estas cuatro tecnicas te ayudan a reducir la tension muscular que alimenta la cefalea tensional, mejorando la sensacion de opresion alrededor de la frente y las sienes. Al identificar y desactivar los puntos gatillo mas sensibles conseguiras disminuir la frecuencia e intensidad de los episodios, relajar el cuello y la cabeza, favorecer un mejor descanso y recuperar tu bienestar general sin necesidad de recurrir constantemente a la medicacion.

DESCRIPCION

Si tienes dolor de cabeza es muy probable que este directamente influenciado por los musculos de tu cabeza y de tu cuello. De acuerdo con la investigacion, hasta el 47% de la poblacion sufre dolores de cabeza, afectando a ambos sexos por igual, y la franja de edad mas tocada esta entre los 20 y los 40 anos. En este video te ensenamos cuatro tecnicas, musculo por musculo, para aliviar la tension muscular y reducir por consiguiente el dolor de cabeza.

QUE TIPO DE DOLOR DE CABEZA TIENES

El dolor de cabeza o cefalea se divide en dos grupos: cefaleas primarias y secundarias. Las primarias forman parte del 90% de los casos y hacen referencia a un dolor no causado por otros problemas medicos. Dentro de ellas encontramos cuatro tipos principales: la cefalea tensional (la mas comun), la cervicogenica, la migrana y la cefalea en racimos. La cefalea tensional suele estar producida por el estres, la fatiga, la falta de sueno, posturas incorrectas y movimientos repetitivos, y su patron caracteristico es un dolor en forma de cinturon alrededor de la cabeza, como una cinta opresora sobre la frente. La migrana, en cambio, aparece mas bien en una sola parte de la cabeza, reacciona a la luz y al sonido y suele estar precedida de un aura. Los dolores en racimo son muy poco corrientes (0,4%) y se acompanan de dolor intenso en el ojo, congestion nasal y enrojecimiento. En este video nos centramos en la cefalea tensional, que es la que realmente esta causada por esas tensiones musculares del cuello y de la cabeza.

LOS CUATRO MUSCULOS PROTAGONISTAS

Las cefaleas tensionales estan causadas principalmente por cuatro musculos. El trapecio superior es un musculo grande y triangular que llega hasta la base de la nuca; sus puntos gatillo pueden ocasionar dolor en el lateral del cuello y sobre todo en la sien. El esternocleidomastoideo se situa al lado de la cabeza y discurre hasta practicamente la primera costilla; es muy sensible y suele dar dolor alrededor del ojo, en la frente o por detras de la oreja, sobre todo cuando no dormimos bien. Los suboccipitales son musculos muy profundos y pequenos situados en la base del craneo, entre la nuca y el cuello, y provocan un patron de dolor lateral como una cinta opresiva sin superar el ojo. Por ultimo, el temporal se encuentra por encima de la oreja en forma de abanico, participa en la masticacion y, cuando tiene puntos gatillo activados, ocasiona dolor en todo el lateral de la cabeza.

LAS TECNICAS PASO A PASO

Para el trapecio superior usamos un palo de escoba colocado por detras del cuello, ladeado a 45 grados, masajeando de la nuca al hombro durante 2 a 5 minutos; tambien podemos aplicar presion mantenida con el pulgar sobre un punto sensible durante 45 segundos, acercando la oreja al hombro si duele demasiado. En el esternocleidomastoideo estiramos girando la cabeza al lado contrario, apoyando la mano en la clavicula y extendiendo hacia atras, y ademas lo masajeamos en pinza durante 2 a 3 minutos. Los suboccipitales los trabajamos con el baston ligeramente ladeado y el menton hacia el pecho, o tumbados apoyando la cabeza sobre dos pelotas metidas en un calceti­n durante 5 a 10 minutos respirando y relajando. Finalmente, el temporal lo masajeamos con los cuatro dedos en abanico bajando hasta situarnos delante de la oreja, aplicando presion controlada sobre los puntos sensibles. Si al apretar cualquiera de estos musculos se reproduce tu dolor de cabeza habitual, estas dando en la diana y ese punto es uno de los causantes de tu cefalea tensional.

DOSIFICACION

📅 Repite estas tecnicas en dias alternos, dejando uno o dos dias de pausa entre medias las primeras veces, ya que pueden dejar molestias tipo agujetas.

⏱️ En las presiones mantenidas aplica de 3 a 4 repeticiones de 45 a 60 segundos sobre cada punto sensible.

💆 Los masajes generales (trapecio, ECOM, temporal) hazlos de 2 a 5 minutos, y las pelotas para suboccipitales entre 5 y 10 minutos respirando y relajando.

⚠️ No aprietes en exceso: manten el dolor en un rango de 0 a 4 o 5 sobre 10. Si sube a 6, 7, 8 o 9, pausa y aplica menos presion para no activar mas el punto.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Como se que mi dolor de cabeza es una cefalea tensional?

La cefalea tensional se caracteriza por un dolor en forma de cinturon o cinta opresora alrededor de la frente y las sienes, sin aura previa ni sensibilidad marcada a la luz. Si al apretar el trapecio, el esternocleidomastoideo, los suboccipitales o el temporal se reproduce tu dolor habitual, es muy probable que se trate de una cefalea tensional de origen muscular.

¿Que material necesito para hacer estas tecnicas en casa?

Basta con un palo de escoba para masajear el trapecio y los suboccipitales, dos pelotas (de gomaespuma o de tenis) metidas en un calcetin para los suboccipitales tumbado, y tus propias manos para el esternocleidomastoideo y el temporal. Puedes anadir un poco de crema si el baston resulta duro sobre la piel.

¿Es normal que aumente el dolor al apretar un punto sensible?

Si, es completamente normal que al empezar la presion el dolor sea bastante alto, pero segun mantienes los 45 segundos ira disminuyendo hasta casi desaparecer. Manten la intensidad en un rango de 0 a 4 o 5 sobre 10 y no fuerces mas alla, ya que un exceso de presion puede activar todavia mas el punto y producir molestias.

¿Sirven estos ejercicios si tengo migrana en lugar de cefalea tensional?

En la migrana la contribucion muscular es menor, pero estos ejercicios pueden ayudarte igualmente, sobre todo si los combinas con fortalecimiento del cuello y reduccion del estres. Recuerda que en ocasiones conviven una cefalea tensional y una migrana, por lo que el trabajo muscular sigue siendo util para conllevar mejor los sintomas.

HASHTAGS

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