Rutina de EJERCICIOS para las rodillas EN SILLA para MAYORES DE 70

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Fortalecer el conjunto de la pierna desde el tobillo hasta la cadera, trabajando gemelo, soleo, tibial anterior, cuadriceps, aductores y gluteos sin salir de la silla.

🎯 Mejorar la movilidad de la rodilla ganando rango de flexion y extension con ejercicios seguros que no estresan en exceso la articulacion.

⚖️ Entrenar el equilibrio con ejercicios funcionales como la sentadilla, la finta y el apoyo unipodal para prevenir las temidas caidas en el adulto mayor.

💪 Tonificar la musculatura estabilizadora de la rodilla, en especial el vasto interno y el glúteo medio, para unas piernas fuertes y unas rodillas protegidas.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos en silla esta pensada para mayores de 70 que quieren cuidar sus rodillas sin riesgo. Solo necesitas un balon y una toalla para trabajar toda la pierna: pantorrilla, cuadriceps, aductores y gluteos, ademas de movilidad y equilibrio. Se puede repetir tres veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina en silla logras fortalecer toda la musculatura de las piernas de forma segura y progresiva, mejorando la estabilidad de la rodilla gracias al trabajo especifico del vasto interno y del glúteo medio. Los ejercicios isometricos permiten tonificar sin estresar las articulaciones, mientras que los de movilidad devuelven el rango de flexion y extension perdido con la edad. Ademas, los ejercicios funcionales como la sentadilla, la finta y el equilibrio unipodal te ayudan a mantener la capacidad de levantarte y moverte con autonomia, previniendo caidas y conservando esa calidad de vida que tanto importa a partir de los 70.

DESCRIPCION

Si tienes mas de 70 anos y quieres mejorar la salud de tus rodillas sentado, esta rutina de 30 minutos esta hecha para ti. Trabajamos el conjunto de las piernas desde los tobillos hasta las rodillas y las caderas, y solo vas a necesitar un balon y una toalla. Y ojo, que si no tienes balon te doy alternativas con la toalla para que no te quedes sin hacer los ejercicios en casa. Sin excusas.

ARRANCAMOS CON TOBILLOS Y PANTORRILLA

Empezamos avanzando las nalgas en la silla y colocando los pies a plano con 90 grados de flexion de rodilla. Desde ahi elevamos los talones lo maximo posible para trabajar la contraccion de la pantorrilla (ese gemelo y soleo tan voluminosos) y luego subimos la punta del pie hacia nosotros para activar el tibial anterior y el extensor de los dedos. Aguantamos un dos tres en cada posicion, diez repeticiones. Con el modelo de pierna te ensena exactamente que musculos estamos despertando.

Continuamos con contracciones isometricas colocando el balon (o la toalla bien doblada) debajo de la pierna y aplastando fuerte fuerte durante tres segundos. Aqui notaras tension en la cara anterior del cuadriceps, en la posterior de la rodilla y hasta a nivel de glúteo. La clave es no apoyarte en la rodilla y despegar la espalda del respaldo para aislar bien el trabajo en cadera y rodilla.

MOVILIDAD Y FORTALECIMIENTO DE RODILLA

Uno de mis ejercicios favoritos: colocamos el pie sobre el balon y lo rodamos al maximo hasta estirar la rodilla por completo, llevando despues la punta del pie hacia nosotros, y volvemos a flexionar todo lo que podamos. Si no tienes balon, sirve una toalla o un folio bajo el talon para deslizar. No te preocupes si no llegas a mi rango, trabaja siempre dentro de tus posibilidades segun tu edad.

Seguimos con el trabajo de aductores apretando el balon con las rodillas por fuera, ese musculo interno tan largo que va desde el pubis hasta la parte interna de la rodilla. Y despues nos centramos en el cuadriceps con extensiones de rodilla en los ultimos 30 grados, con el pie ligeramente lateralizado hacia fuera para concentrar el trabajo en el vasto interno, tan importante para la estabilidad. Manten siempre la punta del pie hacia ti, nunca hacia el techo, porque genera una sinergia muscular mucho mas potente.

GLÚTEOS, PSOAS Y EJERCICIOS FUNCIONALES

Con la toalla rodeando la rodilla trabajamos el glúteo medio y mayor separando la pierna hacia fuera contra la resistencia, la unica forma que hay de trabajar estos musculos tan importantes estando sentado. Despues atacamos el recto anterior elevando ligeramente la pierna estirada (te va a hacer temblar, aviso) y trabajamos el psoas elevando la pierna pasando por encima del balon. Y para terminar entramos en lo mejor: sentadillas desde la silla en tres niveles de dificultad, fintas apoyando la pierna en la silla y equilibrio unipodal. Todo pensado para mantener esa capacidad de levantarte y moverte, porque en el momento en que dejamos de movernos empezamos a abandonar la vida. Repite esta rutina tres veces por semana y compartela con tus seres queridos.

DOSIFICACION

📅 Repite esta rutina tres veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para que los musculos se recuperen.

🔁 Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio por lado, manteniendo unos 3 segundos en las contracciones isometricas.

⏱️ En los ejercicios de equilibrio unipodal mantente unos 30 segundos con cada pierna, siempre en un ambiente seguro.

➕ Si quieres alargarla hasta la hora, anade una o dos series mas de cada ejercicio segun tu nivel y tus posibilidades.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito material especial para hacer esta rutina?

Solo necesitas un balon y una toalla. Si no tienes balon, a lo largo del video te doy alternativas con la toalla o incluso con un folio bajo el talon, para que ningun ejercicio se te quede sin hacer.

¿Es segura esta rutina para personas mayores de 70 con rodillas delicadas?

Si, esta disenada precisamente para eso. Muchos ejercicios son isometricos, es decir, con contraccion muscular pero apenas movimiento, lo que fortalece la musculatura sin estresar en exceso la articulacion de la rodilla, la cadera o el tobillo.

¿Que hago si no llego al mismo rango de movimiento que en el video?

Es completamente normal y no debes preocuparte. Trabaja siempre dentro de tus posibilidades segun tu edad y capacidad. Lo importante no es estirar la pierna por completo, sino estresar la rodilla dentro de sus capacidades de forma progresiva.

¿Cada cuanto debo repetir esta rutina para notar resultados?

Lo ideal es repetirla tres veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones. Si quieres progresar, puedes anadir una o dos series mas de cada ejercicio para hacerla mas larga e intensa.

HASHTAGS

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