Artrosis de cadera rutina de ejercicios en piscina

OBJETIVOS DEL VIDEO

🏊 Aprovechar la flotabilidad del agua para trabajar la cadera sin carga ni impacto sobre las articulaciones.

💪 Fortalecer el gluteo medio, el gluteo mayor y los isquiosurales para estabilizar la pelvis y la cadera.

⚖️ Mejorar el equilibrio y el control muscular con ejercicios unipodales que desafian tu propiocepcion.

🎯 Mantener a raya la artrosis de cadera o de rodilla ganando movilidad, fuerza y estabilidad en la marcha.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina acuatica esta pensada para la artrosis de cadera y aprovecha que el agua elimina la fuerza de la gravedad, permitiendo mover las articulaciones sin carga. Combina distintas marchas, movimientos de bicicleta, tijeras, circulos y trabajo de equilibrio para fortalecer gluteo y abdomen. Basta con hacerla tres veces por semana durante unos 20 minutos.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar en la piscina tiene una doble ventaja para la cadera artrosica: por un lado la flotacion elimina el peso corporal y permite que las articulaciones trabajen libres y sin carga, algo ideal para personas mayores, con sobrepeso o sedentarias; por otro lado el agua ejerce una resistencia constante que obliga a los musculos a trabajar mucho mas que en seco, ademas de activar la musculatura respiratoria por la presion sobre la caja toracica. El resultado es una musculatura de gluteo y abdomen mas fuerte, una marcha mas estable, menor riesgo de perder el equilibrio y una cadera mejor protegida frente a la artrosis.

DESCRIPCION

Hoy te traigo una nueva rutina de ejercicios en piscina, esta vez enfocada en la artrosis de cadera, aunque tambien te servira para muchas otras patologias de cadera y rodilla. La gran baza de trabajar dentro del agua es que flotamos: se elimina la fuerza de la gravedad y el peso del cuerpo, de modo que las articulaciones trabajan libres y sin carga. Por eso es una actividad perfecta para personas mayores, con sobrepeso o sedentarias que necesitan moverse sin castigar las articulaciones.

DONDE COLOCARSE Y LAS MARCHAS

Lo primero es encontrar tu profundidad: ni muy hondo ni demasiado superficial. El agua deberia llegarte aproximadamente a la altura del pecho. Si el nivel esta demasiado alto te costara moverte, y si esta demasiado bajo los ejercicios seran demasiado faciles. Empezamos con una marcha hacia delante marcando bien cada paso: eleva bien la pierna, extiende la rodilla y ataca el suelo con el talon llevando la punta del pie hacia ti. Recorre unos 20 metros, por ejemplo cuatro anchos, y coordina el movimiento de brazos con el de piernas como si caminaras fuera del agua. Despues pasamos a la marcha lateral, fundamental para fortalecer el gluteo medio, ese musculo que protege la cadera y estabiliza la pelvis; cuanto mas amplia sea la zancada, mayor sera la dificultad. Terminamos el bloque con la marcha hacia atras, una de mis favoritas porque trabaja toda la cadena extensora de la cadera (gluteo mayor e isquiosurales); da zancadas tan largas como puedas y coordina bien brazos y piernas.

BICICLETA, TIJERAS Y CIRCULOS

Nos colocamos en una esquina de la piscina con los brazos sobre el bordillo. Elevamos las piernas y hacemos movimientos de bicicleta hacia delante alternando extension y flexion hasta completar 20 pedaleos, y luego otros 20 hacia atras, un poco mas complicado porque no estamos acostumbrados. A continuacion, con las piernas estiradas por delante y la punta del pie hacia ti, realizamos movimientos de tijeras: la punta debe quedar a ras del agua y la pierna que baja debe llegar lo mas abajo posible, 10 repeticiones. Seguimos con aperturas y cierres, 20 repeticiones, y despues circulos de cadera dibujando el circulo mas grande que puedas, 10 hacia fuera y 10 hacia dentro, controlando siempre el movimiento. Luego trabajamos el control muscular con circulos muy pequenos y rapidos, 20 hacia dentro y 20 hacia fuera con cada pierna.

EXTENSIONES, ABDOMEN Y EQUILIBRIO

Apoyados en el bordillo, hacemos extensiones maximas de cadera llevando la pierna hacia atras lo mas lejos posible, con la punta del pie rotando hacia fuera para activar mejor el gluteo mayor y los paravertebrales, 10 repeticiones por lado. Despues, una patada de crol de un minuto para activar toda la musculatura de las piernas. El trabajo abdominal lo hacemos lateral al bordillo, con las palmas juntas y rotaciones controladas cerrando fuerte el abdomen. Cerramos con el trabajo unipodal: aperturas laterales de pierna y una serie de posiciones de equilibrio a la pata coja (pierna delante, lateral y detras) manteniendo 30 segundos cada una, e incluso cerrando los ojos si quieres mas dificultad. Con este programa fortaleces gluteo y abdomen, ganas estabilidad en la marcha y mantienes a raya la artrosis. Anímate y hazla al menos tres veces por semana: solo son 20 minutos.

DOSIFICACION

📅 Realiza la rutina completa al menos 3 veces por semana.

⏱️ Cada sesion te llevara aproximadamente 20 minutos.

🏊 Coloca el agua a la altura del pecho para una dificultad optima.

🔁 Marchas: 4 anchos de cada tipo. Bicicleta: 20 pedaleos por direccion. Tijeras y circulos: 10 repeticiones. Aperturas y circulos pequenos: 20 repeticiones.

⚖️ Equilibrio: manten cada posicion unos 30 segundos, cerrando los ojos si te resulta demasiado facil.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿A que profundidad debo colocarme en la piscina?

El agua deberia llegarte aproximadamente a la altura del pecho. Si el nivel esta demasiado alto te costara moverte y si esta demasiado bajo los ejercicios seran demasiado faciles, asi que busca una profundidad adaptada a tu altura.

¿Por que es tan buena la piscina para la artrosis de cadera?

Porque al flotar se elimina la fuerza de la gravedad y el peso del cuerpo, permitiendo que las articulaciones trabajen libres y sin carga. Ademas el agua ejerce resistencia, haciendo que los musculos trabajen mas que en seco. Es ideal para personas mayores, con sobrepeso o sedentarias.

¿Cuantas veces por semana debo hacer esta rutina?

Lo ideal es completarla al menos tres veces por semana. Solo son unos 20 minutos y te aseguro que al terminarla te encontraras mucho mejor, ganando fuerza y estabilidad progresivamente.

¿Sirve esta rutina si tengo artrosis de rodilla en lugar de cadera?

Si, aunque esta pensada para la artrosis de cadera, tambien resulta muy util para la artrosis de rodilla y otras patologias, ya que fortalece gluteo y abdomen, mejora el equilibrio y protege las articulaciones sin impacto.

HASHTAGS

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