RUTINA de EJERCICIOS para el DESGASTE DE RODILLAS - HAZLOS CONMIGO

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Fortalecer el cuadriceps, especialmente el vasto interno, para dar estabilidad a una rodilla desgastada por la artrosis y frenar la progresion de esa degeneracion articular.

🎯 Aliviar los sintomas del desgaste articular mediante contracciones isometricas y ejercicios progresivos que puedes adaptar a tu nivel con objetos de casa.

🩹 Servir de apoyo tanto en preoperatorio como en postoperatorio de protesis de rodilla, condromalacia rotuliana, lesiones de menisco o esguinces.

💪 Mantener a raya la artrosis con una rutina sencilla, corta y apta para cualquier edad que puedes hacer conmigo en directo desde tu salon.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 15 a 20 minutos combate el desgaste de rodillas fortaleciendo el cuadriceps con ejercicios progresivos y sencillos. La artrosis es cronica e irreversible, pero el ejercicio es siempre la primera herramienta para aliviar sintomas y frenar su avance. El dolor durante los ejercicios debe mantenerse entre 0 y 4 en la escala de dolor.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar esta rutina de forma constante mejora la calidad muscular alrededor de la rodilla, aporta mayor estabilidad articular y ralentiza el avance de la artrosis o desgaste. Al fortalecer el cuadriceps, sobre todo el vasto interno, se reduce el dolor inespecifico, se mejora la condromalacia rotuliana y se prepara la rodilla para cualquier cirugia como una protesis. Ademas, es apta para cualquier edad, se adapta a tus posibilidades gracias a las multiples variantes y complementa perfectamente el trabajo cardiovascular caminando o en bicicleta.

DESCRIPCION

Bienvenidos a una nueva emision con Marcos Sacristan, vuestro fisioterapeuta favorito. En este video os enseno una rutina de unos 15 a 20 minutos destinada a combatir el desgaste de rodillas, tambien conocido como artrosis. Se trata de una degradacion natural de las carillas articulares y de los componentes de la rodilla que aparece a medida que envejecemos, al igual que aparecen canas en el pelo o arrugas en la frente. Es un envejecimiento articular ligado a la edad y a factores geneticos y hereditarios de vuestra familia. Son ejercicios muy simples, aptos para cualquier edad, que van aumentando la dificultad de forma progresiva.

A QUIEN ESTA DIRIGIDA ESTA RUTINA

Esta rutina esta pensada para cualquier persona con indicios de artrosis, desgaste del cartilago o condromalacia rotuliana, que no es mas que el desgaste de la parte posterior de la rotula. Tambien sirve para quienes tengais un esguince de rodilla, lesiones de menisco o dolor inespecifico, ya que el fortalecimiento del cuadriceps siempre mejora los sintomas. En cirugias como el reemplazo o protesis de rodilla, estos ejercicios os ayudaran tanto en el preoperatorio como en el postoperatorio a recuperar esa fuerza muscular que se pierde repentinamente. Y como prevencion, si eres joven y tienes algun signo de artrosis, empezar a hacer ejercicio te ayudara a conservar tus rodillas mas tiempo. Recordad que la artrosis es una enfermedad cronica e irreversible, pero con esta rutina logramos mantenerla a raya y aliviar los sintomas.

LOS EJERCICIOS PASO A PASO

Para la rutina necesitareis objetos que teneis en casa: una toalla, cojines de diferentes tamanos y un elastico o cinturon. Empezamos con la contraccion isometrica del cuadriceps: colocamos un rollo de toalla detras de la rodilla y aplastamos fuertemente hacia abajo mientras llevamos la punta del pie hacia nosotros, manteniendo el talon siempre pegado al suelo durante cinco segundos. Continuamos con la elevacion de la pierna recta a unos 20 o 30 cm del suelo, con la punta del dedo gordo ligeramente ladeada hacia fuera unos 45 grados para concentrar el trabajo en el vasto interno. Despues combinamos ambos ejercicios aplastando el cojin y elevando la pierna completa. Pasamos a las extensiones sentados en el borde del sofa, sentandonos bien hacia atras y extendiendo la pierna al maximo. Y terminamos con las sentadillas: primero la semisentadilla apoyandonos en el brazo del sofa con ayuda de una silla, y luego la sentadilla clasica bajando tanto como sea posible, siempre vigilando que las rodillas no se venzan hacia adentro para proteger los meniscos.

MAS ALLA DEL EJERCICIO

El tratamiento de la artrosis tiene varias etapas y el ejercicio siempre debe ser la primera opcion. Los cambios en los habitos de vida son fundamentales, sobre todo mantener un peso saludable y cuidar la calidad del sueno, ya que durante el descanso el cuerpo elimina sustancias inflamatorias. Existen alternativas medicas como las inyecciones de acido hialuronico, que aportan viscosidad durante tres a seis meses, o el plasma rico en plaquetas (PRP), aunque su impacto es pequeno comparado con el ejercicio. En casos muy severos, con perdida completa de cartilago y formacion de osteofitos, la protesis de rodilla es una gran opcion con resultados excepcionales. En Espana se colocan unas 150.000 protesis de rodilla al ano y es una de las cirugias mas avanzadas. Aun asi, incluso antes de operarse conviene fortalecer los musculos y ajustar los habitos de vida para garantizar el exito.

DOSIFICACION

📋 Elige tres o cuatro ejercicios y completa cuatro series de 10 a 12 repeticiones cada uno. En el video te enseno solo una serie, asi que pausalo y repite el movimiento hasta completarlas.

📅 Realiza esta rutina tres veces por semana para lograr resultados consistentes al cabo de tres o cuatro semanas, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones.

🚶 Complementa con trabajo cardiovascular caminando una hora tres veces por semana, o con bicicleta, que es un gran deporte para fortalecer las rodillas sin impacto.

🌡️ Guiate por la escala de dolor: si esta entre 0 y 4 puedes seguir, pero si sube a 5, 6 o mas, reduce series, repeticiones o elimina el ejercicio. Recuerda que la unica diferencia entre el medicamento y el veneno es la dosis.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Se puede revertir el desgaste o artrosis de rodilla con estos ejercicios?

No, la artrosis de rodilla es una enfermedad cronica e irreversible, al igual que no podemos rejuvenecer ni quitarnos anos. Sin embargo, con esta rutina logramos mantenerla a raya, aliviar los sintomas y frenar el avance de la degeneracion fortaleciendo la musculatura que rodea la articulacion.

¿Es malo que la rodilla cruja o suene al hacer los ejercicios?

No debe preocuparte. Ese sonido de crepitacion suele venir del liquido sinovial y de burbujas que estallan con el movimiento, como cuando abrimos una botella de champan. No estas haciendo dano a la rodilla por crujir, al contrario, evitar el movimiento por miedo (quinesiofobia) es mucho peor que moverla con ese ruido.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo condromalacia rotuliana?

Si, las sentadillas y extensiones son una buena herramienta para la condromalacia siempre que no desciendas demasiado y trabajes en los primeros rangos articulares, como en el borde del sofa. Si notas un dolor superior a 4 en la escala, reduce el recorrido o el numero de repeticiones para provocar menos molestias.

¿Es peor para la rodilla ser sedentario o hacer mucha actividad?

Curiosamente, la artrosis se desarrolla mas facilmente en los dos extremos: en personas muy sedentarias y en deportistas de alto rendimiento. La actividad moderada, tres o cuatro veces por semana, es la mejor opcion para tus rodillas. No hacer nada es peor que una actividad adaptada a tus posibilidades, esto esta demostrado por estudios.

HASHTAGS

#artrosisrodilla #desgastederodilla #fisioterapia #ejerciciosrodilla #cuadriceps