TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🦶 Aprender a estirar la fascia plantar de forma sencilla estando sentado, sin necesidad de nada mas que una silla.
🧗 Trabajar la elasticidad del gemelo y del soleo con el clasico estiramiento contra la pared, pues cuando la pantorrilla tira, el talon paga.
🧻 Utilizar una simple toalla para conseguir un estiramiento controlado de la planta del pie estando tumbado y comodo.
⏱️ Establecer una rutina de estiramientos a primera hora del dia, con tiempos y repeticiones concretos para notar el alivio.
EN 30 SEGUNDOS
Para la fascitis plantar combina tres estiramientos: la fascia sentado tirando de los dedos, gemelo y soleo contra la pared, y la planta con una toalla tumbado. Manten cada posicion de 15 a 20 segundos y repite de 3 a 4 veces, preferiblemente a primera hora del dia.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos estiramientos ayudan a reducir la tension acumulada en la fascia plantar y en toda la cadena posterior de la pierna, aliviando ese dolor tan tipico en el talon que aparece con los primeros pasos de la manana. Al mejorar la flexibilidad del gemelo y el soleo se reparte mejor la carga al caminar, se disminuye la traccion sobre el talon y se favorece la recuperacion. Ademas son ejercicios comodos, seguros y faciles de integrar en el dia a dia con material que todos tenemos en casa.
DESCRIPCION
La fascitis plantar es una de esas molestias que te recuerdan que existes cada vez que pones el pie en el suelo al levantarte de la cama. Esa banda de tejido que recorre la planta del pie, la fascia plantar, se irrita y se tensa, y el resultado es un dolor punzante en el talon que no perdona. La buena noticia es que unos estiramientos bien hechos y constantes pueden marcar la diferencia, y en este video te enseñamos tres muy sencillos.
ESTIRAMIENTO PLANTAR SENTADO
Para este primero solo necesitas una silla. Te sientas y cruzas la pierna afectada sobre la otra, como quien se pone comodo para charlar. Con la mano coges los dedos del pie y tiras suavemente hacia afuera, es decir, hacia arriba, hasta notar como se estira la planta del pie. Mantendras esa posicion de 15 a 20 segundos y la repetiras tres o cuatro veces. Es el estiramiento mas directo sobre la fascia y el que mejor localiza la zona que te esta dando guerra.
ESTIRAMIENTO DE GEMELO Y SOLEO
Aqui entra en juego la pared, tu nueva mejor amiga. Te colocas frente a ella a una distancia que te permita apoyar los brazos totalmente estirados. Das un pequeño paso atras con el pie dolorido y otro hacia delante con la pierna contraria, y dejas caer el peso hacia delante manteniendo la rodilla de atras estirada. Ahi notaras la tirantez en el gemelo. Manten de 15 a 20 segundos y repite tres o cuatro veces.
A continuacion, sin cambiar mucho la postura, estiras la rodilla delantera y flexionas la trasera, dejando caer el peso hacia detras. Notaras la tirantez mas abajo, en la parte cercana al pie: ese es el soleo, el musculo que muchas veces olvidamos pero que tira directamente del talon a traves del tendon de Aquiles. Mismos tiempos: de 15 a 20 segundos, tres o cuatro repeticiones. Estirar gemelo y soleo es clave porque cuando la pantorrilla esta rigida, la fascia plantar se lleva la peor parte.
ESTIRAMIENTO PLANTAR CON TOALLA
Para el ultimo ejercicio necesitas una toalla y una superficie plana donde tumbarte boca arriba. Coges la toalla y rodeas con ella la parte superior del pie, por debajo de los dedos. Desde esa posicion tiras de la toalla hacia ti provocando el estiramiento de la fascia plantar. Es una version comoda y controlada del primer estiramiento, ideal si tienes poca flexibilidad o si prefieres no cruzar la pierna. Manten de 15 a 20 segundos y repite tres o cuatro veces.
La recomendacion general es realizar estos estiramientos a primera hora del dia, justo cuando el dolor de la fascitis suele apretar mas, y combinarlos con los ejercicios de fortalecimiento que ofrecemos en el resto de videos. La constancia es la que gana esta batalla: unos minutos cada mañana pueden ahorrarte muchas quejas al caminar.
DOSIFICACION
⏱️ Manten cada estiramiento de 15 a 20 segundos, sin rebotes ni tirones bruscos.
🔁 Realiza de 3 a 4 repeticiones de cada uno de los tres ejercicios.
🌅 Hazlos preferiblemente a primera hora del dia, cuando el dolor suele ser mas intenso.
🤝 Combina estos estiramientos con los ejercicios de fortalecimiento de nuestros otros videos para un alivio mas completo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuando es mejor hacer estos estiramientos para la fascitis plantar?
Lo ideal es realizarlos a primera hora del dia, ya que el dolor de la fascitis plantar suele ser mas intenso con los primeros pasos de la mañana. Aun asi, puedes repetirlos varias veces a lo largo de la jornada si lo necesitas.
¿Por que hay que estirar el gemelo y el soleo si me duele la planta del pie?
Porque el gemelo y el soleo se conectan con el talon a traves del tendon de Aquiles y la fascia plantar. Si estos musculos estan rigidos, tiran del talon y aumentan la tension en la fascia, asi que estirarlos alivia parte de la carga.
¿Cuanto tiempo debo mantener cada estiramiento?
Cada estiramiento debe mantenerse de 15 a 20 segundos, repitiendolo tres o cuatro veces. Es importante hacerlo de forma progresiva y sin dolor agudo, notando solo una tirantez comoda.
¿Necesito material especial para hacer estos estiramientos?
No, solo necesitas una silla para el estiramiento sentado, una pared para el gemelo y el soleo, y una toalla para el estiramiento tumbado. Son elementos que cualquiera tiene en casa.
HASHTAGS
#fascitisplantar #estiramientos #fisioterapia #dolordetalon #saludypie
