El MEJOR ejercicio para EL DESGASTE DE RODILLAS

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Comprender que es la artrosis de rodilla, por que aparece ese envejecimiento articular y como puedes autogestionarlo sin depender siempre de alguien externo.

💪 Fortalecer el cuadriceps de forma progresiva con ejercicios por niveles, desde la simple contraccion isometrica con toalla hasta las semisentadillas mas exigentes.

⚖️ Aprender a dosificar correctamente para no hacerte dano: elegir uno o dos ejercicios, respetar el descanso y controlar el dolor en una escala segura.

🏊 Retrasar el avance de la artrosis mejorando la parte activa de la rodilla, ganando estabilidad y reduciendo la presion entre las carillas articulares.

EN 30 SEGUNDOS

El desgaste de rodillas o artrosis es un envejecimiento articular ligado a la edad que no se puede revertir, pero si controlar. El cartilago no se regenera, asi que la clave esta en fortalecer los musculos que rodean la rodilla, sobre todo el cuadriceps. Con ejercicios progresivos y una buena dosificacion puedes vivir sin dolor y frenar su avance.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar el desgaste de rodillas con estos ejercicios te permite fortalecer el cuadriceps y el vasto interno para reducir la presion sobre las carillas articulares del femur y la tibia, mejorar la estabilidad de la articulacion y controlar los sintomas de la artrosis. Al fortalecer la parte activa de la rodilla ralentizas el avance del envejecimiento articular, ganas funcionalidad en tu dia a dia y, si en algun momento necesitas cirugia, llegaras con una rodilla mucho mejor preparada que se recuperara mas rapido.

DESCRIPCION

En esta sesion en directo Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, desmonta muchos mitos sobre el desgaste de rodillas y la artrosis. Lo primero que aprendes es que la artrosis, tambien llamada osteoartritis en America, no es mas que la perdida de calidad de los componentes articulares de la rodilla: cartilago, meniscos, ligamentos, capsula articular y liquido sinovial. Y ojo, tener artrosis no significa tener dolor si o si. En casos leves y moderados es perfectamente posible vivir sin molestias ni limitaciones.

POR QUE SE PRODUCE EL DESGASTE DE RODILLAS

La rodilla esta formada por tres huesos: femur, tibia y rotula, con el peroneo al lado sin formar parte de la articulacion. Todas esas superficies estan tapizadas por cartilago, una sustancia que permite el deslizamiento y reduce el roce. El problema es que el cartilago no esta vascularizado, no le llega sangre, y por eso no puede regenerarse. Una vez desgastado, no hay forma de devolverlo a su estado original. Lo mismo ocurre con los meniscos y los ligamentos cruzados, salvo una pequena excepcion en la parte mas externa del menisco.

Marcos prefiere hablar de envejecimiento articular en lugar de desgaste, porque es un proceso ligado a la edad, como las canas o las arrugas. Hay quien envejece antes y quien envejece despues. Entre los factores que aceleran su aparicion destaca la herencia genetica, que pesa hasta un cincuenta por ciento. Le siguen el sedentarismo, la actividad muy alta de deportistas de elite, la obesidad (no solo por la presion sino por celulas inflamatorias en la grasa) y los traumatismos como una rotura del ligamento cruzado anterior o una fractura del plato tibial.

LOS EJERCICIOS POR NIVELES

Como no podemos actuar dentro de la articulacion pero si sobre el musculo, el ejercicio es la principal herramienta contra la artrosis. Marcos muestra una progresion completa que empieza con la contraccion isometrica sobre una toalla enrollada bajo el talon, llevando la punta del pie hacia ti para activar el tibial anterior en sinergia con el cuadriceps. Este ejercicio es ideal si tienes la rodilla muy inflamada, sales de una protesis o tienes una lesion aguda.

Despues se sube de nivel elevando la pierna estirada tumbado, luego sentado, incorporando un cojin para anadir movimiento (pasando de isometrico a isotonico), aumentando el volumen del cojin, sentandose al borde del sofa, haciendo semisentadillas apoyado en una silla y terminando con el exigente ejercicio de despegar las nalgas inclinandose hacia delante. La gracia esta en que todo se hace en casa con material domestico y se puede modificar la altura del apoyo o anadir brazaletes de peso para adaptarlo a tu nivel.

CUANDO PENSAR EN LA CIRUGIA

Marcos aborda tambien la temida protesis de rodilla, una de las cirugias mas practicadas del mundo con una tasa de exito altisima. El criterio es claro: cuando el dolor y la deformacion te impiden llevar una vida normal, la cirugia es una opcion. Los cirujanos suelen operar a partir de los 65 o 70 anos, aunque las protesis duran mas de lo que se cree, entre quince y veinte anos, y se pueden reintervenir varias veces sin problema. Su consejo: hagas o no cirugia, empieza ya con los ejercicios, porque una rodilla fuerte se recupera mucho mejor tras el quirofano.

DOSIFICACION

🎯 Elige solo uno o dos ejercicios que se adapten a tu nivel. Es mejor empezar con poco e ir anadiendo, porque si haces mucho de golpe apareceran molestias y acabaras abandonando.

🔁 Realiza de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y completa 4 series, lo que da unas 8 series por sesion de aproximadamente 15 minutos.

📅 Repite esta rutina 3 o 4 veces por semana dejando siempre un dia de descanso entre sesiones. Si aparecen molestias, deja un dia mas para que el cuerpo se recupere.

📈 Tras un mes con buenas sensaciones, puedes reemplazar los ejercicios por otros mas dificiles o anadir dos ejercicios extra para hacer la rutina mas larga.

🌡️ Usa la escala de dolor del 0 al 10: entre 0 y 4 es tolerable y seguro. Si llegas a 5, 6 o 7, baja la intensidad, reduce series o repeticiones y aumenta el descanso. Recuerda que la unica diferencia entre el medicamento y el veneno es la dosis.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿La artrosis de rodilla siempre produce dolor?

No. Tener artrosis no es sinonimo de dolor. En los casos leves y moderados es perfectamente posible controlar los sintomas e incluso vivir con artrosis sin ninguna molestia ni dificultad funcional, siempre que mantengas la musculatura fuerte y una buena dosificacion de ejercicio.

¿Se puede regenerar el cartilago desgastado de la rodilla?

El cartilago no esta vascularizado, es decir, no le llega sangre, por lo que una vez desgastado no puede volver a su estado original. Por eso no actuamos dentro de la articulacion sino sobre el musculo, fortaleciendolo para reducir la presion y proteger la rodilla.

¿Es mejor caminar o hacer ejercicios de fuerza para la rodilla?

Caminar esta bien y es bueno para el corazon y el control del peso, pero para la salud de la rodilla es mucho mas util priorizar el trabajo de fuerza analitico como el que fortalece el cuadriceps. Marcos recomienda invertir mas tiempo en fortalecimiento que en caminar largas distancias.

¿Sirven los suplementos para mejorar la artrosis de rodilla?

No existen estudios que apoyen el uso de suplementos como el cartilago o la aleta de tiburon para mejorar la calidad articular. Su influencia es minima. Lo que realmente funciona, en un noventa y nueve por ciento, es tener un peso saludable y hacer ejercicio de forma constante.

HASHTAGS

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