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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aplanar la zona lumbar y cervical contra la pared para reeducar la posicion natural de tu columna en apenas 60 segundos al dia.
💪 Fortalecer la musculatura estabilizadora de la espalda alta y los rotadores externos del hombro para revertir esa postura de hombros caidos.
🔄 Recuperar la movilidad de la columna toracica, una de las principales causas de la temida chepa o joroba.
🧘 Estirar toda la cadena anterior del pecho y del hombro para abrir la postura y dejar de ir encorvado hacia delante.
EN 30 SEGUNDOS
Con solo una pared y una manta puedes corregir tu postura encorvada en menos de un minuto al dia. La clave esta en aplanar bien la zona lumbar y cervical contra la pared mientras trabajas la movilidad de la columna toracica. Cinco ejercicios sencillos pero intensos que, respetando los detalles, revierten la chepa y abren tus hombros.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios te ayudan a corregir la postura encorvada invirtiendo apenas 60 segundos al dia, reeducando la posicion de tu columna al aplanar la zona lumbar y cervical contra la pared. Trabajas la musculatura estabilizadora de la espalda alta, mejoras la movilidad de la columna toracica que suele perderse y provoca la joroba, fortaleces los rotadores externos del hombro y estiras la parte anterior del pecho. El resultado es una espalda mas suelta, unos hombros mas abiertos y una sensacion de crecer hacia arriba que notaras al separarte de la pared.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si eres de los que siempre va encorvado hacia delante y se siente inseguro al caminar por la calle, este video es realmente para ti. Marcos Sacristan ha preparado una lista de cinco ejercicios que te ayudaran a corregir esa postura invirtiendo menos de un minuto al dia. Y lo mejor de todo: solo necesitas una pared y una manta bastante larga. Nada de aparatos caros ni gimnasios. Eso si, aviso a navegantes, son ejercicios sencillos pero muy intensos, y hay que seguirlos al detalle porque si no respetas esos parametros ni las sensaciones ni la efectividad seran las mismas.
LA BASE DE TODO: APLANAR LA COLUMNA CONTRA LA PARED
El primer ejercicio marca la posicion que vas a usar en casi todos. Colocas los pies un poquito adelantados y apoyas las nalgas contra la pared, como si te sentaras sobre ella. Desde ahi apoyas la zona lumbar y notaras que queda un pequeno hueco por el que podrias pasar la mano. Pues ese hueco hay que eliminarlo: mete el ombligo hacia atras y aplana toda la columna contra la pared. Luego apoyas la nuca, llevas el menton hacia atras y aplastas tambien ese espacio del cuello, como si quisieras crecer hacia arriba. Con la lumbar y la cervical bien pegadas, abres los brazos a ambos lados y realizas cinco respiraciones abdominales sin perder esos parametros y separando al maximo los hombros de las orejas. Si tienes mucha chepa y no llegas a apoyar la nuca, no te preocupes: haz el ejercicio centrandote solo en aplanar la region lumbar.
El segundo ejercicio sube el nivel usando la manta, que debe tener una anchura un poco mayor que la de tus hombros. En la misma posicion de pared, subes las manos y anclas los codos en paralelo al suelo. Desde ahi haces una rotacion externa que notaras rapidamente entre los omoplatos: la manta acaba peinando el pelo por encima de la cabeza, bajas, la colocas recta delante de ti y subes de nuevo. Cinco repeticiones, que ya te aviso que son muy intensas.
SUBIENDO LA INTENSIDAD: EL ANGEL Y LA MOVILIDAD TORACICA
El tercer ejercicio es el angel de pared. Con la lumbar y la cervical bien pegadas, te colocas en posicion de angel con los codos pegados y las munecas tan cerca de la pared como puedas. Desde ahi haces un movimiento de flexion y abduccion de hombros llevando las manos hacia arriba hasta juntarlas o hasta donde llegues, y luego bajas los codos hacia la cintura. Notaras una gran tension en hombros y espalda cuando ya no puedas subir mas. Es extremadamente dificil si mantienes todos los parametros. A continuacion tocan las rotaciones para trabajar la columna toracica, cuya perdida de movilidad es uno de los principales motivos de la mala postura. Con una pierna delante y otra detras, la mano en la nuca y el codo apoyado en la pared, dibujas un circulo grande siguiendo el codo con la mirada. Cuanto mas cerca de la pared, mas dificil; cuanto mas lejos, mas facil. Cinco repeticiones con cada brazo.
EL EJERCICIO ESTRELLA Y EL ESTIRAMIENTO FINAL
El quinto ejercicio es de los mas duros. Coges la manta con ambas palmas hacia delante, te pegas a la pared con la nariz casi en contacto con ella para no compensar hacia adelante ni hacia atras, y llevas los brazos por encima de la cabeza hasta tocar la pared, bajando despues muy despacio. Si no llegas por falta de movilidad, abre la toma de la manta: cuanto mas cerrada, mas dificil. Trabaja enormemente esa zona dorsal donde se instala la chepa. Y para terminar, un estiramiento sencillo: apoyas las manos en la parte alta de la pared, sacas nalgas hacia atras y dejas caer el pecho hacia delante durante 15 segundos para abrir toda la parte anterior del pecho y del hombro. Puedes rematarlo de forma unilateral rotando hacia fuera para estirar el pectoral. Recuerda que el secreto esta en los detalles: acercar mucho la columna y el cuello a la pared y dirigir bien la tension hacia la zona dorsal es lo que diferencia un trabajo que no vale para nada de uno que si da resultados.
DOSIFICACION
⏱️ Realiza cada ejercicio con 5 respiraciones o 5 repeticiones controladas. Con 60 segundos al dia ya empiezas a notar cambios.
🔁 Puedes repartir los ejercicios a lo largo de la jornada y repetirlos tantas veces como quieras: cuanto mas hagas, mejor sera el trabajo.
🎚️ Ajusta la dificultad segun tu nivel: acercarte a la pared o cerrar la toma de la manta lo hace mas dificil, alejarte o abrirla lo hace mas facil.
🧘 Termina siempre con el estiramiento de pecho de 15 segundos para abrir la postura y cerrar la sesion con buenas sensaciones.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuanto tiempo necesito para corregir mi postura con estos ejercicios?
Con apenas 60 segundos al dia ya puedes empezar a trabajar y notar mejores sensaciones al separarte de la pared. Cuanto mas los repartas a lo largo de la jornada y mas veces los hagas, mejores y mas rapidos seran los resultados. La constancia diaria es mas importante que la duracion de cada sesion.
¿Que necesito para hacer estos ejercicios en casa?
Solo necesitas una pared y una manta o toalla bastante larga, con una anchura un poco mayor que la de tus hombros. No hacen falta aparatos, ni pesas, ni gimnasio. Son ejercicios pensados para poner la fisioterapia al alcance de todos y que puedas realizarlos en cualquier momento del dia.
¿Que hago si tengo mucha chepa y no llego a apoyar la nuca en la pared?
No te preocupes. Si por tu joroba o chepa no consigues colocar la nuca contra la pared, realiza el mismo ejercicio quitando la zona de la cabeza. En ese caso no trabajas la cervical y te centras mas en el aplanamiento de la region lumbar, que sigue siendo muy efectivo para mejorar la postura.
¿Por que son tan importantes los detalles en estos ejercicios?
Porque son la diferencia entre un trabajo que no vale para nada y uno que si da resultados. Aplanar bien la zona lumbar y cervical contra la pared, mantener los codos pegados y dirigir la tension hacia la zona dorsal es lo que hace que el ejercicio sea efectivo. Si no respetas esos parametros, ni las sensaciones ni la efectividad seran las mismas.
HASHTAGS
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