Ejercicios para aliviar el dolor de trapecios

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor de trapecios que aparece durante la jornada frente al ordenador mediante estiramientos correctamente ejecutados.

💪 Fortalecer la musculatura del trapecio para que soporte el peso anteriorizado de la cabeza y evitar el dolor cronico.

🖐️ Relajar la zona cervical con un simple baston de escoba y sus multiples opciones de masaje.

🔄 Integrar una rutina progresiva de tres ejercicios de fortalecimiento realizable en casa dias alternos.

EN 30 SEGUNDOS

El dolor de trapecios cronico casi nunca se soluciona solo aliviando: hay que fortalecer. Combina estiramiento y masaje con baston para calmar la molestia y anade tres ejercicios de fortalecimiento en dias alternos para que tus trapecios soporten el peso de la cabeza.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Este video te ofrece una estrategia completa para el dolor de trapecios: aprenderas a estirar correctamente enfocando la tirantez justo donde interesa, a masajear la zona cervical con un baston para relajar la musculatura y, lo mas importante, a fortalecer los trapecios con tres ejercicios progresivos. Fortalecer es la clave para romper el circulo del dolor cronico que acompana a quienes trabajan muchas horas con el ordenador, porque unos trapecios fuertes son capaces de soportar el peso anteriorizado de la cabeza sin sobrecargarse.

DESCRIPCION

Si eres de esas personas que arrastran dolor de trapecio durante todo el dia, especialmente cuando trabajas frente a un ordenador, este video es para ti. La mayoria de las veces el problema es que esos trapecios no son lo suficientemente fuertes para soportar el peso anteriorizado de nuestra cabeza, lo que acaba ocasionando ese dolor prolongado y cronico que nos acompana practicamente a diario. Solo necesitas un baston y un par de botellas de agua o leche para completar toda la rutina.

DOS TECNICAS PARA ALIVIAR EL DOLOR

Empezamos con el estiramiento del trapecio, pero con matices para hacerlo bien. Si vas a estirar el trapecio derecho, coloca la mano por detras de la espalda y desciende el hombro alejandolo al maximo de la oreja, porque el trapecio contrae y lleva el hombro hacia arriba. A continuacion inclina la cabeza acercando la oreja al hombro contrario y, con una ligera presion de la mano, aumenta la tirantez. Manten 30 o 40 segundos, jugando con pequenos giros y flexiones del menton hasta encontrar el punto de mayor tirantez, y relaja el musculo con cada expiracion.

La segunda tecnica es un automasaje con baston sobre la zona cervical. Coloca el baston sobre el hombro a unos 45 grados, ni muy plano para no tocar las vertebras ni muy lateral para no trabajar solo el cuello. Flexiona un poco la cabeza para exponer los musculos y trabaja despacito como si fuera un rodillo de cocina. Puedes hacer pequenos vaivenes sobre los puntos dolorosos, presion profunda mantenida o movimientos superficiales para despegar la piel de la fascia. Un simple palo de escoba te da multiples opciones para relajar la musculatura.

TRES EJERCICIOS PARA FORTALECER

El primero es una contraccion maxima individual del trapecio. Sentado y erguido, lleva el hombro hacia arriba, luego hacia atras, extiende la cabeza hacia atras, acerca la oreja al mismo lado y finalmente gira la cabeza hacia el lado contrario. Aprieta los dientes con fuerza y manten la contraccion cinco segundos. Esto produce un autentico bano de sangre a nivel muscular que ayuda a eliminar sustancias de desecho. El segundo ejercicio, que llamo el mono, consiste en encoger los hombros con dos botellas de un litro pegadas a los lados de la cintura para eliminar la compensacion de los codos y aislar el trapecio: sube fuerte, aguanta y baja alejando al maximo de las orejas, diez repeticiones.

El tercero es el mas exigente y requiere dominar los dos anteriores. Con las botellas por encima de la cabeza y el brazo fijo en flexion, desciende los omoplatos y luego elevalos, movilizando la escapula arriba y abajo para lograr un trabajo efectivo y aislado del trapecio superior. Es un ejercicio de mucha concienciacion cervical que notaras enseguida.

POR QUE FORTALECER ES LA CLAVE

Si te pasas el dia aliviando, masajeando y disminuyendo el tono muscular pero no fortaleces, vas a tener dolor de trapecio cronico durante el resto de tu vida. Por eso lo importante es atacar el fortalecimiento para tener trapecios fuertes que hagan frente a tus actividades diarias. Escoge uno de los tres ejercicios de fortalecimiento y trabajalo en dias alternos, aprovechando los dias en que te encuentres mejor y limitandolo cuando tengas mas molestias.

DOSIFICACION

🧘 Estiramiento: manten 30 a 40 segundos por lado, jugando con giros y flexion hasta encontrar la maxima tirantez. Puedes hacer 2 o 3 series si te da buenos resultados.

🖐️ Masaje con baston: 1 a 2 minutos por lado, usalo solo en las situaciones en las que tengas mas dolor. No necesitas estar todo el dia.

💪 Fortalecimiento: escoge uno de los tres ejercicios y realiza 3 o 4 series de 10 repeticiones, 2 a 4 veces por semana en dias alternos.

📅 Aprovecha los dias que te encuentres mejor para trabajar y deja de lado el ejercicio en los dias de mucho dolor.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me duelen los trapecios si trabajo con el ordenador?

Porque casi siempre esos trapecios no son lo suficientemente fuertes para soportar el peso anteriorizado de la cabeza durante horas. Esa sobrecarga acaba ocasionando el dolor prolongado y cronico. Por eso el estiramiento alivia, pero el fortalecimiento es lo que soluciona el problema de raiz.

¿Puedo hacer estos ejercicios cuando tengo mucho dolor?

Los ejercicios de fortalecimiento no se recomiendan en momentos de mucho dolor, sino en situaciones donde no haya tanta molestia. En los dias mas doloridos puedes limitarte al estiramiento y al masaje con baston, y aprovechar los dias que te encuentres mejor para fortalecer.

¿Que material necesito para la rutina completa?

Solo un baston, que puede ser perfectamente un palo de escoba, para el masaje cervical, y un par de botellas de agua o leche de uno o dos litros para los ejercicios de fortalecimiento. Elementos cotidianos que tienes en casa y que sirven de gran ayuda para tus terapias.

¿Cuantos ejercicios de fortalecimiento debo hacer?

Te recomiendo escoger uno solo de los tres ejercicios propuestos y quedarte con ese, trabajandolo en 3 o 4 series de 10 repeticiones en dias alternos. No hace falta hacer los tres a la vez: es mejor dominar uno bien que dispersarte con todos.

HASHTAGS

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