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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Entender que el problema no son las sentadillas, sino como las haces y la intensidad que aplicas a tus rodillas.
💪 Fortalecer el cuadriceps, el musculo imprescindible para proteger y estabilizar tus rodillas de forma segura.
📊 Aprender a trabajar dentro de rangos seguros de flexion para no comprometer estructuras como el ligamento cruzado anterior o la rotula.
🎯 Saber medir tu dolor con la escala numerica para elegir el nivel adecuado a tus posibilidades reales.
EN 30 SEGUNDOS
El problema no son las sentadillas, sino como las haces y la dosis que aplicas. Existen cuatro niveles progresivos, desde la sentadilla isometrica en pared hasta la sentadilla clasica con peso. Trabaja dentro de un rango seguro de 45 a 90 grados y mantente en niveles de dolor de 0 a 4 para fortalecer las rodillas sin daño.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar las sentadillas de forma progresiva y adaptada te permite fortalecer el cuadriceps y ganar estabilidad articular sin someter tus rodillas a tensiones excesivas. Al respetar los rangos de flexion seguros y controlar la intensidad segun tu escala de dolor, mejoras la fuerza, la movilidad y la confianza para moverte, incluso con artrosis, condromalacia rotuliana, lesion de ligamento cruzado anterior o rotura de menisco. Al final, tus rodillas se vuelven mas resistentes y capaces de afrontar la vida diaria sin miedo.
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Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si alguna vez te han dicho que las sentadillas son malas para tus rodillas y que mejor las evites, tengo que darte una noticia: te han dado un mal consejo. Las sentadillas son un ejercicio excepcional, magnifico, para mejorar la fuerza y la estabilidad de tus rodillas. Dejarlas de lado por una mala recomendacion es un error muy grave. El problema nunca son las sentadillas en si, sino como las haces y, sobre todo, la dosis que aplicas.
DONDE SE LOCALIZA LA TENSION SEGUN LA FLEXION
Para entender por que unas sentadillas duelen y otras no, hay que conocer donde se concentra la tension segun el grado de flexion de rodilla. La maxima tension para el ligamento cruzado anterior aparece en los primeros 15 a 30 grados de flexion, y la tension anterior es importante entre los 0 y los 60 grados. Por eso, si tienes una lesion del ligamento cruzado anterior o una condromalacia rotuliana bastante elevada, conviene evitar esos primeros grados y apostar por los niveles mas basicos. En cambio, trabajando dentro de un rango de 45 a 90 grados estamos en una zona bastante segura, ya que es a partir de los 90 grados donde se produce la maxima fuerza de compresion. Entre los 80 y 90 grados activamos muy bien el cuadriceps, que es el musculo esencial para proteger tus rodillas.
LOS CUATRO NIVELES DE SENTADILLA
El primer nivel es la sentadilla isometrica contra la pared. Apoyas nuca, hombros y nalgas, adelantas los pies la distancia de un pie, abres ligeramente las piernas con las puntas hacia fuera y desciendes unos 30 grados. Desde ahi respiras y mantienes entre 30 y 60 segundos. Si es sencillo, bajas a 45 grados en la siguiente serie, y si sigue yendo bien, a 60 o incluso 90 grados, aunque este ultimo solo para rodillas ya fuertes. Cuatro o cinco series de 60 segundos.
El segundo nivel introduce movimiento: separas ligeramente las nalgas de la pared, bajas apoyando las manos en las rodillas hasta tocar la pared con las nalgas y vuelves arriba. Aqui pasamos de un ejercicio isometrico a uno isotonico, donde hay contraccion y movimiento. Puedes escalar dejando los brazos a los lados o añadiendo mancuernas. El tercer nivel es similar, pero en lugar de apoyar del todo las nalgas solo rozas la pared, manteniendo la tension constante sin descanso. Y el cuarto nivel es la sentadilla clasica, con pies a la anchura de los hombros, pecho arriba, mirada al frente y flexion hasta 80 o 90 grados, que puedes progresar con baston y luego con peso a los lados.
LA CLAVE ESTA EN LA DOSIFICACION
Un detalle importante: la tibia debe permanecer vertical. Si adelantas demasiado las tibias, pierdes equilibrio y no puedes hacer la sentadilla correctamente. Ademas, nunca redondees la espalda al final del recorrido; manten siempre el pecho hacia fuera y la lordosis lumbar. La idea que quiero que te lleves a casa es que no es tan importante el ejercicio como la intensidad a la que lo aplicas. Un mismo ejercicio puede ser inofensivo para unas rodillas fuertes y doloroso para unas debiles. Empieza siempre por el primer nivel para ver como reacciona tu cuerpo y elige la variante que mejor se adapte a tus posibilidades.
DOSIFICACION
🕒 Nivel 1 isometrico: 4 a 5 series de 60 segundos, empezando a 30 grados y bajando progresivamente a 45, 60 o 90 grados segun tolerancia.
🔁 Niveles 2, 3 y 4: 4 series de 10 repeticiones, progresando de manos en rodillas a brazos a los lados y luego con mancuernas o botellas de agua.
📅 No hagas todos los niveles el mismo dia. Trabaja un nivel por sesion y deja siempre un dia de descanso entre sesiones.
📈 Escala de dolor: mantente entre 0 y 4 durante y hasta 24 horas despues. Si superas el 4, baja la intensidad con una variante mas suave.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Son las sentadillas realmente malas para las rodillas?
No, las sentadillas son un ejercicio excepcional para fortalecer y estabilizar las rodillas. El problema no es el ejercicio, sino como lo haces y la intensidad que aplicas. Con una dosificacion adecuada son totalmente seguras.
¿Puedo hacer sentadillas si tengo artrosis, condromalacia o lesion de menisco?
Si, adaptando el nivel a tu situacion. Con condromalacia o lesion del ligamento cruzado anterior conviene evitar los primeros grados y empezar por la sentadilla isometrica. Con lesion de menisco solo las sentadillas muy profundas por encima de 90 grados podrian molestar, asi que trabajando en rangos seguros no hay problema.
¿Cuanto dolor es aceptable al hacer los ejercicios?
Usando la escala numerica del dolor, un nivel de 0 a 4 es aceptable e incluso buscado, ya que indica que tu cuerpo se esta adaptando. Si el dolor supera el 4 durante la actividad o 24 horas despues, el ejercicio es demasiado intenso y debes bajar la intensidad.
¿Por que me crujen o se me hinchan las rodillas al hacer sentadillas?
Los crujidos suelen deberse al movimiento de la rotula o de los liquidos articulares y no son malos si no van acompañados de dolor intenso ni bloqueo. Una ligera inflamacion tras el ejercicio es normal por la friccion y no indica daño. Siempre es mejor moverse que quedarse quieto por miedo.
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