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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Nutrir el cartilago de tu cadera a traves del movimiento y la compresion-relajacion, algo indispensable para frenar la progresion de la artrosis.
💪 Fortalecer gluteos, cuadriceps, isquiosurales y zona lumbar con ejercicios funcionales de fuerza como sentadillas, step up y peso muerto.
🪑 Ofrecerte una rutina comoda de pie o sentado, sin necesidad de tumbarte en el suelo ni cambiar constantemente de posicion.
📈 Darte claves de adaptacion y progresion con mochila, libro y silla para que ajustes cada ejercicio a tu nivel real.
EN 30 SEGUNDOS
El cartilago de la cadera se nutre a traves del movimiento, no de la quietud. Esta rutina de 20 minutos combina calentamiento, sentadilla, step up, finta lateral y peso muerto, todo de pie o sentado. Puedes progresar anadiendo un 10% de tu peso corporal en una mochila.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina mejora la movilidad y la fuerza de tus caderas sin obligarte a bajar al suelo, algo especialmente util si tienes artrosis o desgaste articular. Al mover la articulacion favoreces la nutricion del cartilago, reduces la rigidez y ganas estabilidad en gluteos, cuadriceps e isquiosurales. Ademas trabajas equilibrio y control, dos claves para prevenir caidas y para que tu cadera responda mejor en el dia a dia, todo con material tan sencillo como una silla, un libro y una mochila.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes artrosis o desgaste de cadera, quedarte quieto es justo lo peor que puedes hacer. El cartilago de tu cadera se nutre a traves de la compresion y la relajacion, es decir, a traves del movimiento. Quedandote parado lo unico que consigues es dejar que la artrosis progrese tranquilamente. Por eso en este video de Marcos Sacristan tienes una rutina de 20 minutos tremendamente eficaz, con ejercicios funcionales y de fuerza pensados para hacerse de pie o sentado, sin bajar al suelo ni estar cambiando de posicion constantemente.
QUE NECESITAS PARA LA RUTINA
El material es minimo y lo tienes en casa: una silla con respaldo o un apoyo solido, una mochila para anadir peso en algunos ejercicios y un libro de unos 3 cm de grosor que tambien podras meter dentro de la mochila para aumentar la dificultad. En todos los ejercicios se dan claves de adaptacion para que siempre tengas una alternativa acorde a tu nivel, ya llegues muy arriba con la rodilla o solo un poco. No hay un unico modo correcto: el correcto es el que puedes hacer tu.
CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS PRINCIPALES
Empezamos con cuatro movimientos de calentamiento: marcha en el sitio elevando la rodilla tan arriba como puedas, balanceos laterales de la pierna con el pie de apoyo sobre el libro (siempre con la punta del pie mirando al frente), balanceos de la pierna hacia delante y detras para activar el gluteo, y una sentadilla isometrica contra la pared aguantando 60 segundos con las nalgas apoyadas y el pecho abierto. Despues llega la parte importante con cuatro ejercicios funcionales de una o dos series de 10.
El primero es la sentadilla frente a la silla, con los pies algo mas anchos que los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera para proteger la rodilla; las nalgas van muy hacia detras, como si fueras a sentarte, sin adelantarlas por delante de los talones. El segundo es el step up o subida al libro con una sola pierna, muy lento y controlado, flexionando la rodilla sin usar la inercia ni convertir la pierna en un palo. El tercero es la finta o lancada lateral, transfiriendo el peso sobre la pierna a trabajar con la cadera hacia detras y el talon siempre apoyado. Y el cuarto es el peso muerto, el rey del trabajo posterior: espalda como un bloque, escapulas juntas y bisagra a nivel de la cadera sin redondear la columna.
PROGRESION CON PESO Y SEGURIDAD
En la segunda serie de cada ejercicio se anade peso a la mochila, en torno al 10% de tu peso corporal como maximo: si pesas 50 kg mete unos 5 kg, y una simple botella de agua puede ser suficiente. Si la primera serie te ha parecido dura, no fuerces la progresion. La silla siempre esta a tu lado como punto de apoyo y anclaje, el libro debe ir bien topado para que no deslice y todo se ejecuta despacio, con calidad y control. Recuerda: cuanto mas mueves la cadera, mejor conservas el cartilago. Lo de que moverse desgasta la articulacion es una creencia equivocada.
DOSIFICACION
🔁 Realiza los 4 ejercicios de calentamiento con 10 repeticiones cada uno (o 60 segundos en la sentadilla isometrica).
💪 Haz 1 o 2 series de 10 repeticiones en cada uno de los 4 ejercicios principales, segun como te encuentres.
🎒 En la segunda serie anade peso a la mochila, en torno al 10% de tu peso corporal como maximo.
🚶 Camina un poco entre ejercicios para descargar rodillas y caderas si notas molestias.
📅 Dedica unos 20 minutos y repite la rutina varias veces por semana para notar mejoria constante.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es malo hacer ejercicio si tengo artrosis de cadera?
Al contrario, es indispensable. El cartilago de la cadera se nutre a traves de la compresion y la relajacion, es decir, del movimiento. Quedarte quieto solo deja que la artrosis progrese, mientras que moverte con una carga adecuada ayuda a conservar mejor ese cartilago.
¿Necesito bajar al suelo para hacer esta rutina?
No. Toda la rutina esta disenada para hacerse de pie o sentado, sin tumbarte en el suelo ni cambiar constantemente de posicion. Solo necesitas una silla con respaldo, una mochila y un libro de unos 3 cm de grosor.
¿Cuanto peso debo poner en la mochila?
Como maximo un 10% de tu peso corporal. Si pesas 50 kg, mete unos 5 kg; si pesas 100 kg, hasta 10 kg. Una botella de agua dentro de la mochila suele ser mas que suficiente para empezar.
¿Que hago si un ejercicio me causa dolor?
Limita el rango de movimiento y quedate justo antes del punto donde aparece el dolor. Puedes hacer menos repeticiones, apoyarte en la silla o caminar un poco para descargar la articulacion. Adapta siempre el ejercicio a tus posibilidades.
HASHTAGS
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