OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Desbloquear esa zona lumbar que se queda trabada al levantarte de la cama o del sofa y que apenas te deja enderezarte.

💪 Relajar los musculos multifidos, esos pequenajos a ambos lados de la columna que son los culpables de la mayoria de espasmos y de esa rigidez.

🩸 Aumentar el flujo sanguineo hacia la zona para que se lleve todas esas sustancias de desecho que producen el bloqueo y el dolor muscular.

🧘 Recuperar movimiento en total seguridad con una progresion por niveles, para que puedas volver a tus actividades de la vida diaria sin miedo a moverte.

EN 30 SEGUNDOS

Los bloqueos lumbares ocurren cuando los musculos multifidos entran en espasmo por un sobreesfuerzo o postura mantenida. El movimiento suave y progresivo es lo unico que te saca de ahi, y funciona mejor por la tarde-noche que a primera hora de la manana. Aplicar 15 minutos de calor antes de la rutina aumenta el umbral del dolor y facilita moverte.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con estos cuatro ejercicios vas a soltar la musculatura lumbar bloqueada de forma casi inmediata, ganando movilidad para poder enderezarte y reducir el dolor. Al trabajar rotaciones suaves, estiramientos de rodilla al pecho, bombeos abdominales y tracciones con toalla, mejoras el flujo sanguineo, relajas los multifidos en espasmo y le devuelves a tu espalda la confianza para moverse. Ademas, al ser una rutina progresiva por niveles, la adaptas a como te encuentres cada momento del dia, incluso cuando sientes que no puedes ni pestanar.

DESCRIPCION

Te levantas de la cama, das un paso y zas: te quedas trabado, incapaz de enderezarte. O intentas coger algo del suelo y de repente tu espalda dice hasta aqui hemos llegado. Si te suena, este video es para ti. Tumbate boca arriba en tu sofa o tu cama, respira y quedate conmigo, porque te voy a ayudar a soltar la espalda aunque sientas que no puedes ni moverte.

POR QUE SE BLOQUEA TU ESPALDA

Estos bloqueos ocurren cuando los musculos de la zona lumbar entran en espasmo por un sobreesfuerzo o una posicion mantenida. Basicamente tu espalda no es capaz de afrontar las demandas a las que la sometes y decide protegerse bloqueando la zona y aumentando su rigidez. Los grandes culpables suelen ser los musculos multifidos, esos pequenajos que se encuentran a ambos lados de la columna. Es normal tener miedo a moverte cuando estas asi, pero creeme, el movimiento es lo unico que te va a sacar de esta situacion.

Antes de empezar, unas consignas importantes. El dolor suele ser peor por la manana y mejor segun avanza el dia, asi que si al levantarte estas muy rigido, espera al mediodia o incluso a la noche para hacer los ejercicios, que es cuando mas suelta tenemos la espalda. Tambien tienes que saber que el dolor puede empeorar ligeramente en las primeras repeticiones: es el tiempo que necesita el cuerpo para destrabarse. Aguanta esas dos o tres primeras y empezaras a notar sensaciones positivas.

LOS 4 EJERCICIOS PASO A PASO

El primero: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, junta rodillas y pies y deja caer las rodillas suavemente hacia un lado y hacia el otro. No buscamos llegar al suelo, solo aportar rotacion y movimiento en total seguridad, relajando los multifidos. Trabaja un minuto o dos. Si quieres mas intensidad, acerca los pies hacia las nalgas para aumentar la palanca.

El segundo es llevar una rodilla hacia el pecho ayudandote de una toalla colocada cerca de la ingle o por detras de la rodilla, tirando con los brazos mientras la pierna permanece muerta. Mantienes unos segundos, respiras y relajas de forma ritmica. Como progresion, dirige la rodilla hacia el hombro del mismo lado para ganar mas movilidad y luego estira muy despacito la pierna contraria para anadir un estiramiento del psoas.

El tercero trabaja la basculacion pelvica con una toalla doblada bajo la zona lumbar. Concentrate en el ombligo como capitan del movimiento: llevalo hacia atras aplastando la toalla, mantienes cinco segundos y relajas, como un bombeo. Puedes coordinarlo con la respiracion soplando por la boca al aplastar, o darle mas intensidad alternando extension (arquear separando la lumbar) y flexion (aplastar la toalla).

LA TRACCION FINAL Y LA DOSIFICACION

El cuarto ejercicio consiste en colocar la toalla doblada a nivel del sacro, justo por encima del pliegue gluteo, para crear un punto de fulcro que ayude a decoaptar la zona lumbar. Con las rodillas flexionadas, lleva un brazo y luego el otro por encima de la cabeza, y ve estirando las piernas una a una para lograr una traccion completa muy agradable. Cierra los ojos, respira y aguanta el tiempo que quieras. Al terminar, recoge brazos y piernas despacito, retira la toalla y quedate unos segundos sin apoyo para culminar la relajacion. Confia en el proceso: se que da miedo moverse en pleno bloqueo, pero cuando lleves tres o cuatro repeticiones empezaras a sentirte mucho mejor.

DOSIFICACION

🌅 Si te bloqueas nada mas levantarte, intenta hacerlos por la manana, pero recuerda que segun avanza el dia la zona lumbar se suelta mas y obtendras mejores resultados.

🔁 Puedes repetir la rutina al mediodia y antes de acostarte para potenciar el efecto, eligiendo siempre las variantes que mejor se adapten a tus posibilidades.

🔥 Aplica calor unos 15 minutos antes de cada rutina, especialmente por la manana. El calor aumenta el umbral del dolor y te permite moverte con menos molestia.

⏱️ Las repeticiones son orientativas: si un ejercicio te sienta especialmente bien, anade mas tiempo o mas repeticiones. Si te sienta mal, baja de nivel o eliminalo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me quedo bloqueado de la espalda al levantarme?

Porque los musculos lumbares, sobre todo los multifidos, entran en espasmo tras un sobreesfuerzo o una postura mantenida. Tu espalda se protege bloqueando la zona y aumentando la rigidez, y por eso al moverte de golpe se dispara ese trabazon.

¿Es normal que duela mas en las primeras repeticiones?

Si, es completamente normal. El dolor puede empeorar ligeramente en la primera, segunda o tercera repeticion porque es el tiempo que necesita el cuerpo para destrabarse. Confia y aguanta esas primeras, que despues empezaras a notar sensaciones positivas.

¿A que hora del dia funcionan mejor estos ejercicios?

Suelen funcionar mejor por la tarde y por la noche que a primera hora, porque el dolor es peor por la manana y va mejorando segun avanza el dia. Si al levantarte estas muy rigido, espera un poco al mediodia para tener mas capacidad de movimiento.

¿Sirve aplicar calor antes de la rutina?

Muchisimo. Aplicar 15 minutos de termoterapia con una bolsa de calor en la zona aumenta el umbral del dolor y permite que te muevas mas sin tanta molestia. Es un gran punto de partida, sobre todo por la manana, para empezar a hacer los ejercicios.

HASHTAGS

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