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OBJETIVOS DEL VIDEO
🏋️ Aprender el peso muerto con baston para desarrollar fuerza en toda la cadena posterior: gluteos, isquiotibiales y zona lumbar.
🦵 Fortalecer el cuadriceps con variantes de sentadilla en pared para proteger rodillas y caderas sin miedo a la artrosis.
💪 Trabajar el empuje con flexiones progresivas desde la pared hasta el suelo para ganar fuerza en pecho y brazos.
🎯 Encontrar esa escala de grises adecuada para que cada persona adapte los ejercicios a sus posibilidades reales.
EN 30 SEGUNDOS
Tres ejercicios basicos (peso muerto, sentadilla y empuje) cubren practicamente toda la musculatura del cuerpo. Lo importante no es hacer la version mas dificil, sino elegir la dificultad que se adapta a tus posibilidades. Funcionan igual con artrosis o hernia discal si trabajas de forma progresiva.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con solo una pared y un baston (que puede ser el palo de la escoba) trabajas practicamente toda la musculatura del cuerpo en tan solo 10 minutos o en una rutina completa de hasta una hora. El peso muerto desarrolla la cadena posterior y la tolerancia lumbar, las sentadillas fortalecen el cuadriceps protegiendo tus rodillas, y las flexiones progresivas ganan fuerza en el tren superior. Ejercicios que Marcos ha ensenado a mas de 100 personas para dominar su dolor sea cual sea su patologia, mejorando su fuerza muscular y su calidad de vida de forma garantizada.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Empieza el nuevo ano queriendo hacer ejercicio pero no sabes exactamente que hacer y encima no dispones de mucho tiempo. Este video esta directamente dirigido para ti: tres ejercicios indispensables que tendriamos que hacer absolutamente todos, con diferentes niveles de dificultad para que puedas adaptarlos a tus posibilidades. Ejercicios que puedes hacer en 10 minutos o convertir en una rutina completa de hasta una hora anadiendo mas series y repeticiones, y que sirven para trabajar practicamente toda la musculatura del cuerpo.
Y si estas pensando aquello de oye Marcos, es que yo tengo artrosis de rodilla, o es que yo tengo una hernia discal y no creo que pueda hacerlo… quiero decirte que estos ejercicios se los he ensenado a mas de 100 personas para que sean capaces de dominar su dolor independientemente de su patologia: artrosis de cadera, de rodilla, a nivel lumbar, hernias discales. Asi que deja esas limitaciones de lado. Solo necesitas una pared y un baston, que perfectamente puede ser el palo de la escoba.
EL PESO MUERTO: TRABAJO DE TIRAJE
Empezamos con un ejercicio de tirar: el peso muerto. Ese que has visto en la tele o en grandes levantadores pero que realmente no tiene nada que ver con eso. Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza a nivel posterior de la pierna, gluteos, zona lumbar y espalda. Apoya tus nalgas en la pared con los pies un poquito avanzados, nuca, hombros y nalgas en contacto, coge el baston por delante y mantente muy erguido. La clave: la espalda siempre recta y el movimiento se produce unicamente como una bisagra a nivel de la cadera, deslizando el baston hacia delante. Nunca mires hacia abajo, porque en ese momento la espalda se redondea y es justo lo que no queremos. Otro detalle importante son los omoplatos: siempre cerrados entre si, escapulas hacia detras muy juntas durante todo el movimiento, con los brazos sueltos como cuerdas, como una grua que lleva una viga. Segun avanzas en dificultad puedes bajar hasta la mitad del muslo, por encima de la rotula, por debajo de ella, o incluso separando las nalgas de la pared para meter movimiento extra de cadera.
SENTADILLAS PARA FORTALECER LAS PIERNAS
El segundo ejercicio se centra en la parte anterior de las piernas. Y que quede bien claro: fortalecer tu cuadriceps es siempre la clave para mejorar la salud de tus rodillas, tengas artrosis o un menisco danado. Que nadie te diga que el reposo es la solucion cuando el fortalecimiento es la mejor herramienta. Empezamos con la sentadilla en la pared: pies avanzados, desciendes las nalgas hasta que las tibias queden en vertical y mantienes la posicion. Cuanto mas desciendes, mas exponencial es el esfuerzo. Lo ideal es aguantar al menos 60 segundos notando esa quemazon en el cuadriceps. Si es demasiado, tienes la sentadilla con baston: te separas de la pared la longitud de tu pie, sacas pecho, cierras escapulas y te sientas buscando tocar la pared con las nalgas sin que los talones se despeguen del suelo.
EL EJERCICIO DE EMPUJE
El tercer ejercicio es de empuje: flexiones. Empezamos de pie contra la pared, manos ligeramente por fuera de los hombros, omoplatos siempre juntos y codos moviendose hacia fuera a unos 45 grados. Cuando esto sea sencillo, pasamos al suelo apoyando las rodillas en cuadrupedia, y finalmente a la plancha horizontal clavando la punta de los pies. Con estos tres gestos (tirar, piernas y empujar) cubres el trabajo completo. Recuerda: no es blanco o negro entre hacer y no hacer, hay una gran escala de grises donde escoger la dificultad. Trabaja dos a siete series de 10 repeticiones, y plantea un trabajo de al menos tres meses. La constancia es la unica clave.
DOSIFICACION
🔁 Peso muerto: de 2 a 7 series de 10 repeticiones, 3 o 4 veces por semana. Lo minimo dos series, lo maximo seis o siete dejando un pequeno descanso entre ellas.
🦵 Sentadilla: mantener al menos 60 segundos en la version isometrica, o 2 a 7 series de 10 repeticiones en la variante con baston.
💪 Empuje: 2 a 7 series de 10 repeticiones adaptando el nivel (pared, rodillas o plancha horizontal).
📅 Empieza con 2 series de cada ejercicio y, cuando encuentres la dificultad adaptada a ti, aumenta a 4, 5 o 6 series segun tu tiempo y motivacion. Plantea un minimo de 3 meses de trabajo para resultados consistentes.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo hernia discal?
Si. Marcos tuvo una hernia discal hace ya casi 13 anos y tiene un programa de 24 semanas donde el peso muerto se trabaja de forma progresiva, porque es el mejor ejercicio para desarrollar fuerza y tolerancia en la zona lumbar. El secreto esta en elegir una dificultad que se adapte a tus posibilidades y avanzar semana a semana.
¿Las sentadillas son malas para la artrosis de rodilla?
Al contrario. Fortalecer el cuadriceps es siempre la clave para mejorar la salud de tus rodillas, tengas artrosis o un menisco danado. Que nadie te diga que el reposo es la solucion cuando el fortalecimiento es la mejor herramienta para mejorar tu calidad de vida.
¿Que material necesito para hacer la rutina?
Solo necesitas una pared y un baston, que perfectamente puede ser el palo de la escoba. Para las sentadillas viene bien tener una silla o mesa de apoyo, y para el empuje en el suelo una colchoneta o tapiz. Nada que no puedas encontrar en tu casa.
¿Es normal notar dolor la primera vez que los hago?
Es completamente normal. La primera vez que lo hagas seguramente aparecera algo de dolor y no lo haras perfecto. Es un peaje, una fase que hay que pasar para que el ejercicio empiece a hacer efecto. No debemos dejarnos asustar por esa primera fase de desconfianza.
HASHTAGS
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